أصابع القدم إلى البار بساق واحدة

نصائح

• فكّر في تقليل المسافة بين القفص الصدري والفخذ، لا في رفع القدم لأعلى فقط.
• أبقِ الساق السفلية ساكنة؛ فإذا تأرجحت فأنت تستخدم الزخم بدلاً من عضلات البطن.
• اسحب البار باتجاه وركيك بشكل نشط لإشراك العضلات الظهرية العريضة في الرفع.

تنويعات

• أصابع القدم إلى البار
• أصابع القدم إلى البار بإيقاع
• رفع الساقين بالتعليق

أخطاء شائعة

• تتأرجح الساق المثبتة لبناء الزخم للساق العاملة، محولة رفعة انضغاط صارمة إلى أرجحة كيب متنكرة في تكرار بساق واحدة.
• ثني ركبة الساق العاملة في منتصف الرفع يقصّر الرافعة ويدع عضلة ثني الورك تؤدي عملاً مقصوداً أن تتحكم به عضلات البطن.
• يرتفع الكتفان نحو الأذنين بدل البقاء مضمومين للأسفل، فيتوقف عمل العضلتين العريضتين تماماً حين تلزمان لإبقاء الجذع ساكناً.
• استعجال تبديل الساقين في كل تكرار قبل التحكم بأي من الجانبين لا ينشر إلا نمطاً مهتزاً على الساقين بدل إصلاحه على إحداهما.
• يدور الجذع قليلاً ليساعد الساق العاملة على الوصول أعلى، محولاً ما ينبغي أن يكون ثنياً صارماً إلى غش التوائي.

أسئلة شائعة

ما الجرعة المعقولة للبدء في أصابع القدم إلى البار بساق واحدة؟

ينبغي أن تتقن أصلاً رفع ركبة معلقاً متحكَّماً به قبل أن تطلب من ساق واحدة الوصول إلى البار مستقيمة. ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 3 إلى 4 تكرارات لكل ساق، مستريحاً كلياً بين المجموعات، ومبقياً الساق المثبتة ساكنة طوال الوقت. تقدّم بتكرارات أكثر قبل محاولة تحريك الساقين معاً إلى أصابع القدم إلى البار الكاملة.

ماذا لو لم يكن لدي بار عقلة لأصابع القدم إلى البار بساق واحدة؟

تحتاج إلى شيء تتعلق منه لهذا التمرين؛ حلقات جمباز متينة أو غصن شجرة أو بار ملعب كلها تعمل مثل بار العقلة. وإن لم يتوفر شيء للتعلق منه، فهو فعلاً غير قابل للاستبدال، فابنِ قوة الضغط نفسها مستلقياً على الأرض برفعات ساق واحدة بدلاً من ذلك.

ماذا تبني أصابع القدم إلى البار بساق واحدة ومتى ينبغي أن تستخدم شيئاً آخر؟

يبني ثني الورك وقوة التعلق المشغِّلة للعضلة العريضة اللذين تتطلبهما أصابع القدم إلى البار الكاملة، بنحو نصف الحمل، فهو جسر قوة صارمة للرافعين الذين لا يستطيعون بعد أداء نسخة الساقين نظيفة. استخدم شيئاً آخر مع أي عدم ثبات في الكتف أثناء التعليق الساكن، لأن طلب السحب والشدّ هنا حقيقي حتى مع تحرك ساق واحدة فقط.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة