هل دادن سورتمه با خزیدن خرسی
هل دادن سورتمهٔ کوتاه از وضعیت خزیدن خرسی، رانش سنگین پا را با ثبات شدید شانه و مرکز بدن ترکیب میکند، چون تمام تنه باید روی پایهٔ خزنده سفت بماند. این ابزاری پرزحمت برای آمادگی جسمانی سراسر بدن است که هم‌زمان قدرت بخش قدامی مرکز بدن و استقامت پا را می‌سازد. هنگامی که با خزیدن سورتمه را به جلو می‌برید، لگن را پایین و ستون فقرات را خنثی نگه دارید.
- تجهیزات
- سِلِد
- بخش بدن
- سرشانه, چهارسر ران
- نوع
- فانکشنال, هوازی
- مرور بر اساس عضله
- راست رانی, پهن خارجی, دلتوئید قدامی
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی, دلتوئید قدامی
- ثانویه
- سرینی بزرگ, سر خارجی سه‌سر بازویی, سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- ثالثیه
- مایل خارجی شکم, سر داخلی دوقلو, ذوزنقه‌ای میانی
روش اجرا
- 1
سورتمه را پایین تنظیم کنید و هر دو دست را روی قاب آن بگذارید، با زانوهای خم و معلق در بالای زمین.
- 2
لگن را کمی بالاتر از ارتفاع شانه نگه دارید و مرکز بدن را محکم سفت کنید.
- 3
از سینهٔ پاها فشار دهید تا سورتمه را یک گام کوتاه به جلو هل دهید.
- 4
دستها و پاها را با هم و با الگوی کنترل‌شدهٔ خزیدن خرسی به جلو ببرید.
- 5
سورتمه را در مسافت تعیین‌شده با خزیدن به جلو ببرید و در همان حال لگن را پایین نگه دارید.
- 6
با ریتمی ثابت نفس بکشید و نگذارید تنه افت کند یا بچرخد.
نکته‌ها
- به جای گذاشتن زانوها روی زمین، آن‌ها را کمی بالاتر از زمین معلق نگه دارید.
- دست و پای مخالف را با هم حرکت دهید تا زیر بار پایدار بمانید.
- لگن را پایین و تراز نگه دارید تا وضعیت را مرکز بدن حفظ کند، نه کمر.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- زانوها بین گام‌ها روی زمین قرار می‌گیرند به جای اینکه کمی بالاتر از آن معلق بمانند و خزیدنی را که میانتنه را زیر بار می‌برد به مجموعه‌ای از حرکات کوتاه و خزنده تبدیل میکنند.
- لگن به جای اینکه کمی بالاتر از شانه‌ها بماند، بسیار بالاتر می‌رود و خزیدن خرسی را به حالت پایک تبدیل میکند که کشش را از روی تنه برمی‌دارد.
- حرکت دادن هم‌زمان دست و پای هم‌سمت به جای جفت‌های مخالف، پایداری‌ای را که خزیدن با اندام‌های مخالف برای ایجادش طراحی شده حذف میکند.
- تنه در هر گام به این طرف و آن طرف می‌پیچد؛ نشانه‌ای از اینکه میانتنه دیگر سفت نیست و مقاومت سورتمه پیروز شده است.
- با طولانی شدن ست، گام‌ها بیش از حد بلند می‌شوند، لگن پایین می‌افتد و کمر به جای میانتنه نگه داشتن وضعیت را بر عهده می‌گیرد.
- هل دادن از حالت اسکات کاملاً ایستاده به جای وضعیت معلق پایین، وضعیت سخت تنه را که این حرکت را خزیدن خرسی میکند و نه فقط هل دادن سورتمه، کنار می‌گذارد.
پرسش‌های متداول
- مسافت شروع معقول برای هل دادن سورتمه با خزیدن خرسی چیست و ابتدا باید چه کاری را بتوانم انجام دهم؟
- با ۳ تا ۴ ست ۱۰ تا ۱۵ متری با بار سبک سورتمه شروع کنید و نزدیک به یک دقیقه استراحت کنید تا لگن در کل مسافت پایین و تراز بماند. پیش از امتحانش باید از قبل بتوانید پلانک محکم روی دستها و زانوها را ۳۰ ثانیه بدون افتادن لگن نگه دارید، چون خزیدن از همان وضعیت میخواهد که زیر بار حرکت کند.
- برای هل دادن با خزیدن خرسی به جای سورتمه از چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- اگر سورتمه در دسترس نیست، یک کیسهٔ شن سنگین یا صفحهٔ وزنهای که از همان حالت خزیدن خرسی روی زمین هل داده شود کار میکند. پوشیدن جلیقهٔ وزنهدار هنگام خزیدن خرسی معمولی هم بدون نیاز به هل دادن چیزی بار اضافه میکند.
- هل دادن سورتمه با خزیدن خرسی برای چه مفید است و چه کسانی باید از آن پرهیز کنند؟
- هل دادن سورتمه از حالت خزیدن خرسی، رانش سنگین پا را با پایداری شدید شانه و میانتنه ترکیب میکند، چون کل تنه باید روی پایهای در حال خزیدن سفت بماند، و آن را به ابزار سخت آمادگی تمامبدن تبدیل میکند. اگر مچها یا شانههایتان تحمل وزن طولانی را ندارند، از آن پرهیز کنید یا به هل دادن معمولی سورتمه بروید، چون دستها در تمام مدت بار واقعی را حمل میکنند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.