خزیدن خرسی
خزیدن خرسی ساده به نظر می‌رسد اما خیلی زود به کار هوازی جدی تبدیل می‌شود و شانه‌ها، پشت بازو و عمق مرکز بدن را که در برابر چرخش می‌جنگد به‌شدت درگیر میکند. نگه‌داشتن زانوها کمی بالاتر از زمین باعث می‌شود تنه دائماً تحت تنش بماند. این حرکت هماهنگی و پایداری کل بدن را میسازد و به‌عنوان حرکت پایانی‌ای که فقط کمی فضا روی زمین لازم دارد یا بخشی از یک سرکیت عالی جواب می‌دهد.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- فانکشنال, هوازی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی, راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- هدف
- دلتوئید قدامی, راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- ثانویه
- مایل خارجی شکم, سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی, راست رانی, پهن خارجی
- ثالثیه
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای), راست‌کننده ستون فقرات, سرینی بزرگ
روش اجرا
- 1
روی دست‌ها و پنجه‌ها قرار بگیرید، با زانوهای خم و معلق کمی بالاتر از زمین.
- 2
کمر را صاف و لگن را تقریباً هم‌ارتفاع با شانه‌ها نگه دارید.
- 3
دست و پای مخالف را با هم یک قدم کوتاه به جلو ببرید.
- 4
دست و پای دیگر را از پی آن بیاورید و پایین و کنترل‌شده بمانید.
- 5
زانوها را نزدیک زمین و لگن را ثابت نگه دارید و در برابر هر چرخشی مقاومت کنید.
- 6
به اندازهٔ مسافت تعیین‌شده رو به جلو بخزید، سپس معکوس حرکت کنید یا به حالت شروع برگردید.
نکته‌ها
- زانوها را دو سه سانتی‌متر بالای زمین معلق نگه دارید؛ پایین انداختن آن‌ها فشار را از مرکز بدن برمی‌دارد.
- دست و پای مخالف را با هم حرکت دهید تا تعادل حفظ شود و تاب خوردن لگن به کمترین حد برسد.
- لگن را پایین و صاف نگه دارید، نه اینکه بگذارید به سمت سقف بپرد بالا.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- دراز کردن دست جلو خیلی جلوتر از شانه به‌جای برداشتن قدمی کوتاه، که وزن را یکباره به جلو روی مچ‌ها و شانه‌ها منتقل میکند.
- افتادن پایین کمر به سمت زمین بین قدم‌ها به‌جای صاف ماندن، که تمرین میانتنه را به خزیدنی آهسته با ستون فقرات آسیب‌پذیر تبدیل میکند.
- حبس نفس برای چند قدم پشت سر هم به‌جای جریان یکنواخت، که تنشی در گردن و شانه‌ها ایجاد میکند که هیچ ربطی به خزیدن ندارد.
- عجله در خزیدن برای مسافت به‌جای برداشتن قدم‌های کوتاه و کنترل‌شده، تمرین را به تقلا تبدیل میکند و اجازه می‌دهد لگن با بیشتر شدن سرعت بالا برود.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چه مسافتی خزیدن خرسی انجام دهید؟
- با ۳ تا ۴ ست ۹ تا ۱۴ متری شروع کنید و بین ستها حدود یک دقیقه استراحت کنید، به اندازهای آهسته که زانوها در تمام مسیر بالای زمین معلق و لگن صاف بماند. پیش از سرعت، مسافت اضافه کنید، چون معمولاً سرعت است که اول وضعیت را خراب میکند.
- برای آسانتر یا سختتر کردن خزیدن خرسی بهجایش چه میتوان کرد؟
- گذاشتن زانوها روی زمین بین دفعات کوتاه خزیدن، یا خزیدن آهستهتر به عقب، آن را در زمان ساختن استقامت شانه و میانتنه آسانتر میکند. اضافه کردن لمس شانه بعد از هر چند قدم، یا خزیدن با یک صفحهٔ سبک روی پشت، وقتی الگوی پایه محکم شد نیاز ضد چرخش را بیشتر میکند.
- خزیدن خرسی برای چه چیزی مفید است؟
- استقامت شانه، پشت بازو و میانتنهٔ عمقی را همراه با هماهنگی بین اندامهای مخالف میسازد، که آن را حرکت پایانی آمادگی یا بخشی از یک سرکیت در فضای کم میکند. اگر آسیب مچ یا درد قابلتوجه شانه دارید انتخاب ضعیفی است، چون وزن بدنتان در تمام ست مستقیماً روی دستهاست.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.