هل دادن سورتمه
هل دادن سورتمه ابزار کمیابی برای آمادگی جسمانی است که توان و رانش پا را میسازد و در عین حال فشار بسیار کمی به مفاصل وارد میکند، چون هیچ فاز اکسنتریکی برای جذب کردن وجود ندارد. با بار سنگین یک کار قدرتی است؛ با بار سبک و اجرای سریع به کاردیویی بی‌رحم برای چهارسر، سرینی‌ها و ساق پا تبدیل میشود. هم برای ورزشکاران حرفهای و هم برای افراد عادی حرکت پایانی محبوبی است.
- تجهیزات
- سِلِد
- بخش بدن
- باسن, چهارسر ران
- نوع
- فانکشنال, هوازی
- مرور بر اساس عضله
- راست رانی, پهن خارجی, سرینی بزرگ
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی, سرینی بزرگ
- ثانویه
- دوسر رانی, نیم‌وتری, سر داخلی دوقلو, سر خارجی دوقلو, نعلی و دوقلو, دلتوئید قدامی
- ثالثیه
- سر بلند سه‌سر بازویی, راست‌کننده ستون فقرات, سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
روش اجرا
- 1
میله‌های سورتمه را بگیرید، یا بالا برای زاویهٔ ایستاده‌تر یا پایین برای فشار بیشتر.
- 2
بازوها را تقریباً صاف نگه دارید و با مرکز بدن سفت‌شده به سورتمه تکیه دهید.
- 3
یک پا را محکم به زمین فشار دهید و برای هل دادن، پا را کاملاً باز کنید.
- 4
قدم‌های کوتاه و پرقدرت بردارید، پایین بمانید و به جلو متمایل باشید.
- 5
سورتمه را پیوسته در حرکت نگه دارید و آن را متوقف و دوباره شروع نکنید.
- 6
تا مسافت تعیین‌شده هل دهید، سپس استراحت کنید و در صورت نیاز دوباره وزنه‌گذاری کنید.
نکته‌ها
- با دست‌های صاف به سورتمه تکیه دهید تا پاها حرکت را پیش ببرند، نه دست‌ها.
- در هل دادن، هر پا را کاملاً باز کنید تا بیشترین رانش در هر قدم به دست آید.
- گام‌ها را کوتاه و قدرتمند نگه دارید؛ گام بلند برداشتن شتاب شما را از بین می‌برد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- ایستادن خیلی صاف پشت سورتمه بهجای تکیه دادن به آن، اجازه میدهد مقاومت سورتمه شما را به عقب بکشد بهجای اینکه وزنتان به راندنش به جلو کمک کند.
- تبدیل شدن هل دادن به ریتمی ایست‌وحرکت بین قدم‌ها بهجای یک رانش پیوسته، در حالی که راه انداختن دوبارهٔ سورتمهٔ متوقف از حالت سکون تلاش خیلی بیشتری از در حرکت نگه داشتنش می‌خواهد.
- گرفتن بالای میله‌ها وقتی سورتمه سنگین بار شده، زاویهٔ بدن را بالا می‌برد و رانش اضافه‌ای را که گرفتن پایین برای فراهم کردنش است از دست میدهد.
- شل شدن سفتی میان‌تنه در نیمهٔ هل دادن، که اجازه میدهد پایین کمر با رسیدن خستگی و سنگینتر شدن حس سورتمه به جلو گرد شود.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چه مسافتی سورتمه را هل دهید؟
- با ۴ تا ۶ هل دادن ۱۴ تا ۱۸ متری با بار سبک تا متوسط شروع کنید و بین هل دادنها تا وقتی نفستان آرام شود استراحت کنید. پیش از اضافه کردن وزنه، مسافت یا یک دور اضافه کنید، چون سورتمهٔ سنگینتر زاویهٔ بدن و تکنیک شما را بیشتر از مسافت اضافه تغییر میدهد.
- بدون سورتمه بهجای هل دادن سورتمه چه میتوان کرد؟
- هل دادن یک چرخدستی خرید پر، یک خودرو در حالت خلاص با حضور یک کمکدهنده، یا یک تکه مبلمان سنگین روی زمینی صاف، الگوی مشابه هل دادن پایین و قدرتمند را تمرین میدهد. بدون هیچ چیزی برای هل دادن، یک ست لانج راهرونده یا دوی سرعت در سربالایی رانش مشابه پا را هدف میگیرد.
- هل دادن سورتمه برای چه چیزی مفید است؟
- با بار سنگین، قدرت خام پا و رانش را تقریباً بدون فشار اکسنتریک بر مفاصل میسازد، و با بار سبک و حرکت سریع به آمادگی هوازی بیرحمانهای تبدیل میشود، که آن را هم برای ورزشکاران حرفهای و هم برای افراد عادی مفید میکند. اگر زانویی دارید که خم شدن عمیق و پیوسته به جلو را تحمل نمیکند انتخاب ضعیفی است، چون این وضعیت در تمام مسیر هل دادن زیر بار میماند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.