کشیدن سورتمه رو به جلو

نکته‌ها

• در هر قدم، لگن و زانو را کاملاً باز کنید تا بیشترین بهره را از رانش ببرید.
• شیب رو به جلوی ثابتی را حفظ کنید، نه اینکه صاف بایستید و از حرکت بیفتید.
• بار را طوری تنظیم کنید که گام‌هایتان در تمام مسافت قدرتمند بماند.

تنوع‌ها

• هل دادن سورتمه
• کشیدن سورتمه (به عقب)
• اسپرینت با سورتمه

اشتباه‌های رایج

• هارنس با سنگین‌تر شدن کشیدن از لگن به سمت کمر بالا می‌رود و کششی را که با پا انجام می‌شد به باری روی ستون فقرات تبدیل می‌کند.
• وقتی سورتمه سنگین حس می‌شود، گام‌های کوتاه و بریده‌بریده جای گام کامل را می‌گیرند، که باز شدن لگن و زانو را با شافل سریعی معاوضه می‌کند که در هر قدم کار کمتری انجام می‌دهد.
• حبس نفس در هر گام به‌جای نفس کشیدن ریتمیک، یک تمرین آمادگی را به مسابقهٔ سفت نگه داشتن بدن تبدیل می‌کند.
• آن‌قدر به جلو خم شدن که دست‌ها تقریباً به زمین برسند، زاویهٔ هارنس را از راستای جهت کشش خارج می‌کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی با چه مقدار کشیدن سورتمه رو به جلو باید شروع کند؟

با ۳ تا ۴ کشیدن ۱۵ تا ۲۰ متری با بار سبک شروع کنید و آن‌قدر استراحت کنید که پیش از کشیدن بعدی پیاده برگردید. پیش از افزودن وزنه، مسافت اضافه کنید، چون کشیدن طولانی‌تر با بار قابل‌کنترل، گام را بهتر از کشیدن کوتاه و سنگین آموزش می‌دهد.

بدون سورتمه به‌جای کشیدن سورتمه رو به جلو چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

کش مقاومتی که پشت سرتان مهار و دور کمرتان حلقه شده، در حالی که به جلو راه می‌روید، الگوی مشابهی از خم شدن به جلو و نیروی پا را تمرین می‌دهد. بدون سورتمه یا کش، لانج در حال راه رفتن یا حمل فارمر سنگین در سربالایی نیاز مشابهی به پا و تنه را تمرین می‌دهد.

کشیدن سورتمه رو به جلو برای چه مفید است؟

چون تقریباً تماماً کار کانسنتریک است و ضربهٔ اکسنتریک ندارد، قدرت پا و آمادگی را با فشار بسیار کم روی مفاصل می‌سازد، که برای همه از مبتدیان تا ورزشکاران در حال بازگشت از آسیب مناسب است. به‌عنوان تنها کار قدرتی پایین‌تنه انتخاب ضعیفی است، چون بدون مرحلهٔ اکسنتریک همان قدرت یا عضله‌ای را که اسکات یا ددلیفت می‌سازد نمی‌سازد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن