کشیدن سورتمه (به عقب)

نکته‌ها

• در اسکات کم‌عمق بمانید و با فشار از عضلات چهارسر، با هر قدم زانوها را به جلو هل دهید.
• دست‌ها را صاف نگه دارید و بگذارید پاها بار را جابه‌جا کنند، نه جلو بازو.
• وزنه‌ای به‌قدری سبک انتخاب کنید که قدم‌ها روان و پیوسته بمانند، نه اینکه هر قدم را با زور بردارید.

تنوع‌ها

• هل دادن سورتمه
• کشیدن سورتمه
• لانج معکوس
• پرس پا

اشتباه‌های رایج

• خم کردن آرنج‌ها برای کمک به کشیدن سورتمه، کار چهارسر را به تمرین دست تبدیل می‌کند و تنش را از پاهایی که کشیدن قرار است بسازد برمی‌دارد.
• صاف ایستادن تنه به‌جای تکیه به عقب در برابر بار، که مقاومت را کم می‌کند به‌جای حفظ تنش ثابت روی چهارسر.
• فرود آمدن پاها فقط روی پنجه‌ها در هر قدم به عقب، که روی زمین صاف ناپایدار است و پیچ خوردن مچ پا با آن آسان است.
• وقتی بار سنگین حس می‌شود، تقلا در هر قدم به‌جای حفظ ریتم یکنواخت، آمادگی روان را به زور زدنی بریده‌بریده تبدیل می‌کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چه مسافتی و در چند دور سورتمه را به عقب بکشد؟

با سه تا چهار ست ۹ تا ۱۲ متری با بار سبک شروع کنید و بین کشیدن‌ها یکی دو دقیقه استراحت کنید به‌جای اینکه پشت سر هم انجامشان دهید. پیش از افزودن وزنه، مسافت یا یک دور اضافه کنید؛ هدف قدم‌های روان و پیوسته است نه سورتمهٔ سنگین‌تر.

بدون سورتمه یا دستگاه به‌جای کشیدن سورتمه به عقب چه کنم؟

یک کش مقاومتی را دور تکیه‌گاهی محکم حلقه کنید و در برابر کشش آن عقب‌عقب راه بروید، یا یک کوله‌پشتی پر یا صفحه‌ای روی حوله را روی زمین سفت بکشید. همراهی که سر دیگر کش را برای مقاومت نگه دارد جایگزین سادهٔ دیگری است.

کشیدن سورتمه به عقب برای چیست و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کرد؟

راهی کم‌ضربه برای افزودن حجم چهارسر و آمادگی بدون کوبیدگی دویدن یا پرش است، که برای توان‌بخشی و روزهای ریکاوری آسان مفید است. اگر عقب‌عقب رفتن روی سطح ناپایدار خطر افتادن دارد، یا مشکل زانو با باز شدن پیوستهٔ زانو زیر تنش عود می‌کند، از آن صرف‌نظر کنید یا مسافت را کوتاه کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های چهارسر ران