کشیدن سورتمه

نکته‌ها

• در کشیدن‌های رو به عقب، در اسکات نیمه پایین بمانید تا چهارسر زیر بار بماند.
• در کشش‌های زیربغل، کتف‌ها را پایین و عقب بکشید تا هدایت حرکت با زیربغل باشد.
• کشش تسمه را ثابت نگه دارید؛ شل شدن آن سورتمه را متوقف می‌کند.

تنوع‌ها

• هل دادن سورتمه
• دستگاه روئینگ
• حمل فارمر
• کشیدن سورتمه (به عقب)

اشتباه‌های رایج

• صاف شدن زانوها با جمع شدن مسافت، و کشیدن به عقب با قامت راست کار را از چهارسر به خم‌کننده‌های لگن و پایین کمر منتقل می‌کند.
• فرود آمدن هر قدم رو به عقب فقط روی پنجه‌ها، طوری که رانش هرگز در کل کف پا پخش نمی‌شود و سورتمه با یک سری تکان‌های کوچک حرکت می‌کند به‌جای یک سُرخوردن یکنواخت.
• در کشش زیربغلی، تنه برای راه انداختن سورتمه به عقب تاب می‌خورد به‌جای اینکه دست‌ها دسته را تا کنار دنده‌ها بکشند، که کار را به وزن بدن می‌سپارد نه لت‌ها.
• عقب‌عقب رفتن بدون اینکه هر چند قدم یک بار از روی شانه نگاه کنید، همان چیزی است که ست را با برخورد به رک تمام می‌کند؛ پیش از شروع مسیر را چک کنید و در طول حرکت هم چک کنید.
• باز شدن دنده‌ها و قوس برداشتن پایین کمر وقتی از سورتمهٔ سنگین فاصله می‌گیرید و به عقب تکیه می‌کنید، طوری که ستون فقرات تنشی را نگه می‌دارد که پاها باید حمل کنند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند دور کشیدن سورتمه باید انجام دهید؟

مسیرها را بشمارید نه تکرارها را: پنج یا شش کشیدن ۲۰ تا ۲۵ متری، و برگشت پیاده به نقطهٔ شروع به‌عنوان استراحت. کشیدن به عقب را با کشش دست به دست زیربغلی متناوب کنید تا پاها و پشت کار را تقسیم کنند. بار را آن‌قدر سبک نگه دارید که سورتمه هرگز وسط مسیر متوقف نشود، و به ترتیب یک مسیر، سپس مسافت، سپس صفحه اضافه کنید.

اگر باشگاهم سورتمه ندارد به‌جای کشیدن سورتمه چه کنم؟

یک ساک ورزشی پر یا لاستیکی کهنه را با بند روی چمن یا چمن مصنوعی بکشید؛ تقریباً به همان شکل کشیده می‌شود و می‌توانید آن را عقب‌عقب بکشید یا دست به دست جلو بیاورید. اگر هیچ چیزی سر نمی‌خورد، کار را دو بخش کنید: لانج معکوس کار چهارسر عقب‌عقب رفتن را پوشش می‌دهد و یک ست طولانی و بی‌وقفه زیربغل سیم‌کش نیمهٔ کششی را.

کشیدن سورتمه برای چه چیزی مفید است؟

هیچ چیزی پایین آورده نمی‌شود، پس چهارسر و لت‌ها کار واقعی انجام می‌دهند در حالی که فشار بر مفاصل و کوفتگی روز بعد اندک است. این آن را به حرکت پایانی آمادگی خوب، گزینه‌ای در طول فصل برای ورزشکاران و راهی برای افزودن حجم کششی بدون بار اکسنتریک بیشتر تبدیل می‌کند. به‌عنوان تنها تمرین پا یا پشت انتخاب ضعیفی است، چون بدون مرحلهٔ پایین آوردن و با بارهای متوسط، عضله و قدرت کمتری از اسکات یا زیربغل می‌سازد، و به مسیری حدود ۲۰ متری و زمینی نیاز دارد که سورتمه واقعاً رویش سر بخورد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های پشت