ما المسافة الابتدائية المعقولة لدفع الزحافة بزحف الدب، وما الذي يجب أن أستطيع فعله أولاً؟

ابدأ بـ 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 متراً بحمل زحافة خفيف، مع راحة تقارب الدقيقة حتى يبقى الوركان منخفضين ومستويين طوال المسافة. وقبل تجربته، يجب أن تستطيع أصلاً الثبات في بلانك قوي على اليدين والركبتين 30 ثانية دون هبوط الوركين، لأن الزحف يطلب من الوضعية ذاتها أن تتحرك تحت الحمل.

ماذا أستخدم بدلاً من الزحافة في الدفع بزحف الدب؟

كيس رمل ثقيل أو صفيحة أوزان تُدفع على الأرض من وضعية زحف الدب نفسها يفيان بالغرض إذا لم تتوفر زحافة. وارتداء سترة أثقال أثناء زحف الدب العادي يضيف حملاً دون الحاجة إلى دفع أي شيء على الإطلاق.

ما فائدة دفع الزحافة بزحف الدب، ومن يجب أن يتجنبه؟

دفع الزحافة من وضعية زحف الدب يمزج دفع الساقين القوي بثبات شديد للكتفين والجذع، لأن الجذع كله يجب أن يبقى صلباً فوق قاعدة زاحفة، ما يجعله أداة لياقة شاقة للجسم كله. تجنّبه، أو انتقل إلى دفع الزحافة العادي، إذا كان معصماك أو كتفاك لا يتحملان حمل الوزن المستمر، لأن اليدين تحملان حملاً حقيقياً طوال الوقت.

متقدم

دفع الزحافة بزحف الدب

دفع زحّافة منخفضة من وضعية زحف الدب يمزج بين دفع قوي بالساقين وثبات شديد في الكتفين والجذع، إذ يجب أن يبقى جذعك كله متصلباً فوق قاعدة الزحف. إنه أداة لياقة بدنية شاقة للجسم كله تبني قوة الجذع الأمامي وتحمّل الساقين في آن واحد. أبقِ الوركين منخفضين والعمود الفقري محايداً وأنت تزحف بالزحّافة إلى الأمام.

المعدات: زحافة
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس, الكتف
النوع: الكارديو, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: المستقيمة الفخذية, المتسعة الوحشية, الدالية الأمامية

طريقة الأداء

1
اضبط الزلاجة منخفضة وضع كلتا اليدين على الإطار مع ثني الركبتين ورفعهما قليلاً عن الأرض.
2
ضع وركيك إلى ما فوق ارتفاع الكتفين بقليل وشدّ عضلات الجذع بقوة.
3
اندفع عبر مشطي قدميك لدفع الزلاجة إلى الأمام خطوة قصيرة.
4
حرّك اليدين والقدمين للأمام معًا بنمط زحف الدب بتحكّم.
5
واصل دفع الزلاجة زحفاً إلى الأمام للمسافة المحددة مع بقاء الوركين منخفضين.
6
تنفّس بإيقاع ثابت وامنع الجذع من الهبوط أو الالتواء.

نصائح

أبقِ ركبتيك معلقتين فوق الأرض بقليل بدلاً من إراحتهما عليها.
حرّك اليد والقدم المتقابلتين معاً للحفاظ على الثبات تحت الحمل.
أبقِ الوركين منخفضين ومستويين حتى تثبّت عضلات الجذع الوضع، لا أسفل الظهر.

تنويعات

أخطاء شائعة

تستقر الركبتان على الأرض بين الخطوات بدلاً من أن تبقيا معلّقتين فوقها بقليل، فيتحول الزحف الذي يحمّل الجذع إلى سلسلة من الدبيب القصير.
يرتفع الوركان أعلى بكثير من مستوى الكتفين بدلاً من البقاء فوقه بقليل، فيتحول زحف الدب إلى وضعية انطواء ترفع الشدّ عن الجذع.
تحريك اليد والقدم من الجانب نفسه معاً بدلاً من الأزواج المتقابلة يزيل الثبات الذي صُمم الزحف بالأطراف المتقابلة لتوفيره.
يلتف الجذع يميناً ويساراً مع كل خطوة، وهي علامة على أن الجذع توقف عن الشدّ وأن مقاومة الزحافة تتغلب.
تطول الخطوات أكثر من اللازم مع امتداد المجموعة، فيهبط الوركان ويتولى أسفل الظهر حفظ الوضعية بدلاً من الجذع.
الدفع من وقفة سكوات منتصبة تماماً بدلاً من التعليق المنخفض يتخطى وضعية الجذع الصعبة التي تجعل هذا زحف دب لا مجرد دفع زحافة.

أسئلة شائعة

ما المسافة الابتدائية المعقولة لدفع الزحافة بزحف الدب، وما الذي يجب أن أستطيع فعله أولاً؟: ابدأ بـ 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 متراً بحمل زحافة خفيف، مع راحة تقارب الدقيقة حتى يبقى الوركان منخفضين ومستويين طوال المسافة. وقبل تجربته، يجب أن تستطيع أصلاً الثبات في بلانك قوي على اليدين والركبتين 30 ثانية دون هبوط الوركين، لأن الزحف يطلب من الوضعية ذاتها أن تتحرك تحت الحمل.
ماذا أستخدم بدلاً من الزحافة في الدفع بزحف الدب؟: كيس رمل ثقيل أو صفيحة أوزان تُدفع على الأرض من وضعية زحف الدب نفسها يفيان بالغرض إذا لم تتوفر زحافة. وارتداء سترة أثقال أثناء زحف الدب العادي يضيف حملاً دون الحاجة إلى دفع أي شيء على الإطلاق.
ما فائدة دفع الزحافة بزحف الدب، ومن يجب أن يتجنبه؟: دفع الزحافة من وضعية زحف الدب يمزج دفع الساقين القوي بثبات شديد للكتفين والجذع، لأن الجذع كله يجب أن يبقى صلباً فوق قاعدة زاحفة، ما يجعله أداة لياقة شاقة للجسم كله. تجنّبه، أو انتقل إلى دفع الزحافة العادي، إذا كان معصماك أو كتفاك لا يتحملان حمل الوزن المستمر، لأن اليدين تحملان حملاً حقيقياً طوال الوقت.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس