اسکات اسپانیایی
انداختن یک کش کلفت دور پشت زانوها و مهار کردن آن از جلو به شما اجازه میدهد مستقیم به پایین بنشینید و ساق عمود بماند، بنابراین چهارسر زیر تنش سنگین می‌ماند در حالی که نیروی برشی بسیار کمی به زانو وارد میشود. همین باعث میشود این حرکت گزینهٔ اصلی برای ساختن قدرت چهارسر و سلامت تاندون باشد و بهطور گسترده برای بار دادن راحت به زانوهای حساس استفاده شود. می‌توان آن را بهصورت اسکات کنترل‌شده برای تکرار یا بهصورت نگهداشتن ایزومتریک زمان‌دار در پایین‌ترین نقطه اجرا کرد.
- تجهیزات
- کش
- بخش بدن
- چهارسر ران
- نوع
- قدرتی
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی
- ثالثیه
- سرینی بزرگ
روش اجرا
- 1
یک کش ضخیم را دور یک تکیه‌گاه محکم در ارتفاع زانو حلقه کنید و داخل آن قدم بگذارید تا پشت هر دو زانو قرار بگیرد.
- 2
آنقدر عقب بروید تا کش سفت و کشیده شود، سپس پاها را به عرض شانه و رو به نقطهٔ اتصال قرار دهید.
- 3
دست‌ها را روی سینه ضربدری کنید و مرکز بدن را سفت کنید.
- 4
با خم کردن زانوها مستقیم به پایین بنشینید و در همین حال ساق‌ها را عمود و بالاتنه را صاف نگه دارید.
- 5
تا حدود حالت موازی پایین بروید و به کشی که پشت زانوهاست به عقب تکیه دهید، سپس در همان حالت بمانید یا دوباره به بالا فشار دهید.
- 6
به‌جای استراحت در بالاترین نقطه، در تمام حرکت تنش را روی چهارسر ثابت نگه دارید.
نکته‌ها
- در برابر کشش کش در زانوها به عقب تکیه دهید تا بتوانید مستقیم پایین بنشینید، با ساق‌های عمودی و بدون تمایل به جلو.
- تنش را پیوسته نگه دارید؛ برای ایزومتریک کردن آن، در پایین حرکت با یک نگهداشتن زمان‌دار مکث کنید.
- از کشی استفاده کنید که به‌اندازهٔ کافی محکم باشد و واقعاً شما را به عقب بکشد، نه یک حلقهٔ کش سبک.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- حلقه شدن کش خیلی بالاتر از زانوها یا خیلی پایین روی ساق‌ها به‌جای درست پشت مفصل زانو، که زاویه‌ای را که با آن زانوها را به جلو می‌کشد تغییر میدهد.
- باریک شدن حالت ایستادن با سخت شدن ست، که اجازه میدهد زانوها به هم نزدیک شوند و وضعیت ساق عمودی را که تنظیم کش بر آن بنا شده از بین می‌برد.
- ایستادن خیلی نزدیک به نقطهٔ مهار تنش کش را حتی وقتی کشیده به نظر می‌رسد خیلی کم می‌گذارد، پس زانوها در طول پایین آمدن حمایت واقعی کمی می‌گیرند.
- تبدیل شدن ست به مجموعه‌ای از جهش‌های کوتاه در پایین به‌جای پایین آمدنی کنترل‌شده یا نگه‌داشتنی ایزومتریک، که هدف تمرین را با سرعت عوض میکند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند ست و تکرار اسکات اسپانیایی باید انجام دهد؟
- ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری را امتحان کنید، یا اگر بهصورت ایزومتریک استفاده میکنید ۳ دور نگهداشتن ۲۰ تا ۳۰ ثانیهای در پایین، با حدود ۶۰ ثانیه استراحت بین ستها. پیش از رفتن به کش محکمتر، زمان نگهداشتن یا تکرارها را تدریجی بیشتر کنید. اغلب بهعنوان گرمکردن یا حرکت پایانی ملایم با زانو استفاده میشود نه اسکات اصلی، پس استفادهٔ روزانهٔ آسان مشکلی ندارد.
- بدون کش مقاومتی چه چیزی میتواند جای اسکات اسپانیایی را بگیرد؟
- نشستن روی دیوار نگهداشتن ایزومتریک مشابهی با ساق عمودی و تنش بالای چهارسر را بدون هیچ تجهیزاتی تمرین میدهد. نگه داشتن پایین اسکات با وزن بدن در حالی که برای حمایت به بند تمریندهندهٔ معلق یا TRX تکیه دادهاید، تقریب نزدیکتری از کشش مخالف کش میدهد.
- اسکات اسپانیایی برای چه استفاده میشود و چه زمانی باید اسکات سنگینتری انتخاب کرد؟
- قدرت چهارسر و تحمل تاندون را با برش بسیار کم زانو میسازد، و بهطور گسترده برای زانوهای حساس یا در حال توانبخشی و بهعنوان حرکت پایانی ایزومتریک استفاده میشود. برای ورزشکار سالمی که دنبال حجم یا توان است بهعنوان سازندهٔ اصلی قدرت انتخاب ضعیفی است، چون کش سقف بار واقعیای را که پاها تحمل میکنند تعیین میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.