اسکات کوزاکی با کش

نکته‌ها

• پاشنهٔ پایی که خم می‌شود را روی زمین و زانو را در مسیر روی انگشتان پا نگه دارید.
• فقط تا عمقی بروید که بتوانید بدون گرد کردن کمر کنترل کنید.
• دو سر کش را جلوی سینه ثابت نگه دارید تا کش مستقیم رو به پایین بکشد، نه رو به جلو.

تنوع‌ها

• اسکات کوساک
• لانج جانبی
• اسکات سومو با کش

اشتباه‌های رایج

• انتقال وزن به یک طرف آن را از پای دیگر برمی‌دارد، و کش می‌تواند در میانهٔ تکرار از زیر کفش بی‌بار بیرون بغلتد؛ در تمام مسیر پایین کمی فشار روی پای دنباله‌رو نگه دارید.
• کشش کش وقتی صاف ایستاده‌اید بیشترین است، پس سخت‌ترین بخش این نسخه چند سانتی‌متر آخر برگشت است، و این دقیقاً جایی است که سینه معمولاً به جلو فرو می‌ریزد.
• دست‌ها هنگام پایین رفتن به سمت شکم پایین می‌روند چون نگه داشتن کش در ارتفاع سینه سخت‌تر می‌شود، و وقتی پایین افتادند کش شما را به جلو گرد می‌کند به جای کمک به صاف ماندن.
• کشی که بر اساس مقاومتش انتخاب شده نه طولش، در حالت پای خیلی باز کشسانی‌اش تمام می‌شود، و در نهایت فاصلهٔ پاها متناسب با کش کم می‌شود، نه متناسب با لگن.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار اسکات کوزاکی با کش انجام دهید؟

دو تا سه ست ۸ تا ۱۰ تکراری برای هر طرف، با جابه‌جایی دو طرف تا هر پا استراحت کند. پیش از عوض کردن کش، فاصلهٔ پاها را بیشتر کنید: هر هفته چند سانتی‌متر بازتر برای عضلات نزدیک‌کننده بیشتر از کش ضخیم‌تر فایده دارد. فقط وقتی به کش سنگین‌تر بروید که بتوانید بدون تا شدن سینه به جلو به مرکز برگردید.

به جای کش برای اسکات کوزاکی با کش از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

نگه داشتن دمبل یا کتل‌بل جلوی سینه هم بار و هم وزنهٔ تعادل به شما می‌دهد، که بیشتر افراد کنترلش را آسان‌تر از کش می‌یابند. بدون هیچ چیز، برای نسخهٔ با وزن بدن با یک دست چارچوب در یا پایهٔ رک را بگیرید. سیم‌کشی که در ارتفاع سینه تنظیم شده و با هر دو دست گرفته شود، اگر در باشگاه تمرین می‌کنید، مقاومتی روان‌تر از کش می‌دهد.

اسکات کوزاکی با کش برای چه مفید است و چه زمانی باید چیز دیگری انتخاب کرد؟

مقاومت سبکی به اسکات جانبی عمیق اضافه می‌کند و چیزی برای کشیدن در مسیر برگشت به مرکز به شما می‌دهد، که برای تمرین خانگی و کار لگن وقتی وزنه‌ای در دسترس نیست مناسب است. برای بارگذاری سنگین عضلات نزدیک‌کننده انتخاب ضعیفی است، چون کش کمترین مقاومت را جایی می‌دهد که وضعیت سخت‌ترین است، در پایین. وقتی هدف قدرت است نه تحرک، از گرفتن گابلت استفاده کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن