Combien de séries et de répétitions de squat espagnol un débutant doit-il faire ?

Essayez 3 séries de 10 à 15 répétitions, ou 3 tours de tenue de 20 à 30 secondes en bas si vous l'utilisez en isométrique, avec environ 60 secondes de repos entre les séries. Augmentez progressivement la durée de tenue ou les répétitions avant de passer à un élastique plus résistant. Il sert souvent d'échauffement doux pour les genoux ou de finisher plutôt que de squat principal, donc un usage quotidien léger convient.

Qu'est-ce qui peut remplacer le squat espagnol sans élastique ?

La chaise contre le mur entraîne une tenue isométrique similaire tibias verticaux et forte tension des quadriceps sans aucun matériel. Tenir le bas d'un squat au poids du corps en s'aidant d'une sangle de suspension ou d'un TRX se rapproche davantage de la contre-traction de l'élastique.

À quoi sert le squat espagnol et quand choisir plutôt un squat plus lourd ?

Il développe la force des quadriceps et la tolérance des tendons avec très peu de cisaillement au genou, largement utilisé pour les genoux sensibles ou en rééducation et comme finisher isométrique. C'est un mauvais choix comme exercice de force principal pour un pratiquant non blessé qui recherche le volume ou la puissance, car l'élastique plafonne la vraie charge que les jambes manipulent.

Débutant

Squat espagnol

Passer un élastique solide derrière les genoux et l'ancrer devant permet de descendre droit avec un tibia vertical, si bien que les quadriceps restent sous forte tension pendant que le genou ne subit presque aucun cisaillement. C'est donc une référence pour développer la force des quadriceps et la santé des tendons, largement utilisée pour charger confortablement des genoux capricieux. Il fonctionne comme squat contrôlé en répétitions ou comme maintien isométrique chronométré en bas.

Équipement: Élastique
Zone du corps: Quadriceps
Type: Force
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Passez un élastique épais autour d'un ancrage solide à hauteur de genou et entrez-y pour qu'il se place derrière les deux genoux.
2
Reculez jusqu'à ce que l'élastique soit tendu et placez-vous face au point d'ancrage, pieds à largeur d'épaules.
3
Croisez les bras sur la poitrine et gainez le tronc.
4
Descendez droit en fléchissant les genoux, tibias verticaux et buste droit.
5
Descendez jusqu'à environ la parallèle en vous penchant en arrière contre l'élastique au niveau des genoux, puis tenez ou remontez.
6
Gardez une tension constante sur les quadriceps tout du long au lieu de vous reposer en haut.

Conseils

Asseyez-vous en arrière contre la traction de l'élastique aux genoux pour descendre droit, tibias verticaux et sans inclinaison vers l'avant.
Gardez une tension continue ; marquez une pause chronométrée en bas pour en faire une isométrie.
Utilisez un élastique assez costaud pour vraiment vous tirer en arrière, pas une boucle légère.

Variantes

Erreurs fréquentes

L'élastique est placé trop haut au-dessus des genoux ou trop bas sur les mollets au lieu de directement derrière l'articulation du genou, ce qui change l'angle auquel il tire les genoux vers l'avant.
La position se resserre quand la série devient dure, ce qui laisse les genoux se rapprocher et supprime la position tibias verticaux autour de laquelle l'installation avec élastique est conçue.
Se tenir trop près du point d'ancrage laisse trop peu de tension même si l'élastique paraît tendu, si bien que les genoux reçoivent peu de vrai soutien pendant la descente.
La série se transforme en petits rebonds en bas au lieu d'une descente contrôlée ou d'une tenue isométrique, échangeant le but de l'exercice contre de la vitesse.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de squat espagnol un débutant doit-il faire ?: Essayez 3 séries de 10 à 15 répétitions, ou 3 tours de tenue de 20 à 30 secondes en bas si vous l'utilisez en isométrique, avec environ 60 secondes de repos entre les séries. Augmentez progressivement la durée de tenue ou les répétitions avant de passer à un élastique plus résistant. Il sert souvent d'échauffement doux pour les genoux ou de finisher plutôt que de squat principal, donc un usage quotidien léger convient.
Qu'est-ce qui peut remplacer le squat espagnol sans élastique ?: La chaise contre le mur entraîne une tenue isométrique similaire tibias verticaux et forte tension des quadriceps sans aucun matériel. Tenir le bas d'un squat au poids du corps en s'aidant d'une sangle de suspension ou d'un TRX se rapproche davantage de la contre-traction de l'élastique.
À quoi sert le squat espagnol et quand choisir plutôt un squat plus lourd ?: Il développe la force des quadriceps et la tolérance des tendons avec très peu de cisaillement au genou, largement utilisé pour les genoux sensibles ou en rééducation et comme finisher isométrique. C'est un mauvais choix comme exercice de force principal pour un pratiquant non blessé qui recherche le volume ou la puissance, car l'élastique plafonne la vraie charge que les jambes manipulent.

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