پرس لندماین پا جلو عقب

نکته‌ها

• بگذارید هالتر در قوس طبیعی خود به بالا و جلو حرکت کند، نه اینکه با زور آن را کاملاً عمودی ببرید.
• بدن را سفت کنید تا وزنه تنه‌تان را به سمت دست فعال نچرخاند.
• پای جلو را محکم روی زمین و سرینی‌ها را منقبض نگه دارید تا زیر پرس‌های سنگین‌تر پایهٔ محکمی داشته باشید.

تنوع‌ها

• پرس سرشانه لندماین
• پرس لندماین نیمه‌زانوزده
• پوش پرس لندماین تک‌دست
• اسکات به پرس لندماین

اشتباه‌های رایج

• زانوی عقب صاف قفل می‌شود و از خمیدگی ملایم خود بالا می‌آید و حالت پا جلو عقب را به ایستادنی باریک و بدون پایهٔ جلو و عقب تبدیل می‌کند.
• پرس زدن با پای هم‌سمت در جلو، به‌جای پای مخالف، مثلث پایداری را که قرار است حالت پا جلو عقب زیر بار ایجاد کند از بین می‌برد.
• آرنج از ابتدا به پهلو باز است و جلوی دنده‌ها جمع نیست، پس شانه چند سانتی‌متر اول پرس را می‌گیرد نه سینه و دلتوئید جلویی.
• سر هالتر هنگام پایین آوردن از شانه دور می‌شود، پس تکرار بعدی از وضعیتی رهاشده و ناپایدار شروع می‌شود نه وضعیتی محکم.
• سفت بودن میان‌تنه با افزایش تکرارها شل می‌شود و اجازه می‌دهد پایین کمر قوس بگیرد تا چند پرس آخر ست تمام شود.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، باید چند ست و تکرار پرس لندماین پا جلو عقب انجام دهید؟

با ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکراری برای هر طرف شروع کنید، با هالتر خالی یا کم‌بار، تا زمانی که مسیر کمانی طبیعی شود و لگن‌ها صاف بمانند. وقتی توانستید هر تکرار را بدون چرخش تنه به سمت بازوی کارکننده تمام کنید، هر بار یک صفحه اضافه کنید.

بدون اتصال لندماین، به‌جای پرس لندماین پا جلو عقب چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

یک سر هالتر را در گوشه‌ای سنگین و محکم جا بزنید تا لندماین موقت شود و همان‌طور پرس کنید. اگر اصلاً هالتر ندارید، یک دمبل تکی که روی همان مسیر کمانی مورب از حالت پا جلو عقب پرس شود همان الگو را تمرین می‌دهد.

پرس لندماین پا جلو عقب برای چه کاری خوب است و چه زمانی باید چیز دیگری انتخاب کنم؟

پلی ملایم برای شانه به‌سوی پرس کامل بالای سر است و تمرینی خوب برای تقویت مقاومت در برابر چرخش با یک دست. برای سنجش حداکثر قدرت انتخاب ضعیفی است، چون مسیر کمانی و حالت پا سقف بار قابل جابه‌جایی را محدود می‌کند، و اگر مشخصاً مسیر عمودی دقیق بالای سر را تمرین می‌کنید هم انتخاب مناسبی نیست، چون کمان رو به جلوی لندماین الگویی متفاوت است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه