كم مجموعة وتكرارًا من ضغط لاندماين بوقفة منشطرة ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ3 مجموعات بواقع 8 إلى 10 تكرارات لكل جانب، بالبار فارغًا أو محمّلًا بخفة حتى يصبح القوس طبيعيًا ويبقى الوركان مستقيمين. أضف قرصًا واحدًا في كل مرة متى استطعت إنهاء كل تكرار دون أن يلتف جذعك نحو الذراع العاملة.

ماذا أفعل بدلًا من ضغط لاندماين بوقفة منشطرة دون ملحق لاندماين؟

ثبّت أحد طرفي البار الحديد في زاوية ثقيلة مستقرة ليكون لاندماين مرتجلًا، واضغطه بالطريقة نفسها. وإن لم يتوفر بار حديد إطلاقًا، فدمبل واحد يُضغط على القوس المائل نفسه من وقفة منشطرة يدرّب النمط ذاته.

ما فائدة ضغط لاندماين بوقفة منشطرة، ومتى أختار تمرينًا آخر؟

هو جسر مريح للكتف نحو الضغط الكامل فوق الرأس، ومقوٍّ جيد لمقاومة الدوران بذراع واحدة. وهو خيار ضعيف لاختبار القوة القصوى لأن القوس والوقفة يحدّان من الحمل الذي تحركه، وليس الخيار المناسب إن كنت تتدرب تحديدًا على مسار عمودي صارم فوق الرأس، فقوس لاندماين الأمامي نمط مختلف.

متوسط

ضغط لاندماين بوقفة منشطرة

يرسل مسار اللاندماين المقوّس البار للأعلى وقليلاً للأمام، وهو مسار لطيف على المفاصل تتحمّله جيدًا الأكتاف المتيبسة أو المتعبة، مع تحميل قوي للجزء الأمامي من الكتف. ويوفر الوقوف بوضعية متباعدة، مع تقديم القدم المعاكسة للأمام، قاعدة ثابتة ويسمح للجذع بمقاومة الدوران. إنه جسر ممتاز للرياضيين غير الجاهزين للضغط الكامل فوق الرأس، وأداة موثوقة لبناء القوة بذراع واحدة للجميع.

المعدات: بار حديدي, لاند ماين
منطقة الجسم: الكتف
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الدالية الأمامية

طريقة الأداء

1
ثبّت أحد طرفي بار حديد في جهاز اللاندماين أو في زاوية وقف مواجهاً له في وقفة متباعدة، مع تقديم القدم المعاكسة للذراع العاملة.
2
أمسك طرف البار على ارتفاع الكتف باليد العاملة، مع بقاء المرفق أمام الأضلاع.
3
شدّ عضلات البطن وأبقِ جذعك منتصبًا ومواجهًا للبار.
4
اضغط البار إلى أعلى وإلى الأمام على مساره القوسي حتى تصل ذراعك إلى المدّ الكامل.
5
أنزل بتحكّم إلى الكتف، مع إبقاء وركيك وكتفيك مستويين، ثم أكمل المجموعة وبدّل الجهة.

نصائح

دع البار يتحرك على قوسه الطبيعي إلى أعلى وبعيدًا عنك بدلًا من مقاومته لإبقائه عموديًا تمامًا.
شدّ عضلات الجذع حتى لا يُدير الحمل جذعك نحو الذراع العاملة.
أبقِ القدم الأمامية مثبّتة وعضلات الأرداف مشدودة للحصول على قاعدة ثابتة تحت الضغطات الأثقل.

تنويعات

أخطاء شائعة

تنقفل الركبة الخلفية مستقيمة وترتفع عن ثنيتها الخفيفة، فتتحول الوقفة المنشطرة إلى وقفة ضيقة بلا قاعدة أمامية خلفية.
الضغط والقدم من الجهة نفسها إلى الأمام بدل القدم المقابلة يُزيل المثلث الثابت الذي يُفترض أن تصنعه الوقفة المنشطرة تحت الحمل.
يبدأ المرفق مفتوحًا إلى الجانب بدل أن يكون مضمومًا أمام الأضلاع، فيتحمل الكتف أول بضعة سنتيمترات من الضغط بدل الصدر والدالية الأمامية.
يبتعد طرف البار عن الكتف أثناء النزول، فيبدأ التكرار التالي من وضع غير مستقر وغير مثبت بدل وضع محكم.
يرتخي شدّ الجذع مع تراكم التكرارات، فيسمح لأسفل الظهر بالتقوس للمساعدة في إنهاء آخر ضغطتين أو ثلاث في المجموعة.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكرارًا من ضغط لاندماين بوقفة منشطرة ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ابدأ بـ3 مجموعات بواقع 8 إلى 10 تكرارات لكل جانب، بالبار فارغًا أو محمّلًا بخفة حتى يصبح القوس طبيعيًا ويبقى الوركان مستقيمين. أضف قرصًا واحدًا في كل مرة متى استطعت إنهاء كل تكرار دون أن يلتف جذعك نحو الذراع العاملة.
ماذا أفعل بدلًا من ضغط لاندماين بوقفة منشطرة دون ملحق لاندماين؟: ثبّت أحد طرفي البار الحديد في زاوية ثقيلة مستقرة ليكون لاندماين مرتجلًا، واضغطه بالطريقة نفسها. وإن لم يتوفر بار حديد إطلاقًا، فدمبل واحد يُضغط على القوس المائل نفسه من وقفة منشطرة يدرّب النمط ذاته.
ما فائدة ضغط لاندماين بوقفة منشطرة، ومتى أختار تمرينًا آخر؟: هو جسر مريح للكتف نحو الضغط الكامل فوق الرأس، ومقوٍّ جيد لمقاومة الدوران بذراع واحدة. وهو خيار ضعيف لاختبار القوة القصوى لأن القوس والوقفة يحدّان من الحمل الذي تحركه، وليس الخيار المناسب إن كنت تتدرب تحديدًا على مسار عمودي صارم فوق الرأس، فقوس لاندماين الأمامي نمط مختلف.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف