Combien de séries et de répétitions de développé landmine en fente devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 3 séries de 8 à 10 répétitions par côté, avec une barre vide ou peu chargée, jusqu'à ce que l'arc de mouvement vous paraisse naturel et que vos hanches restent de face. Ajoutez un disque à la fois dès que vous terminez chaque répétition sans que le buste pivote vers le bras qui travaille.

Par quoi remplacer le développé landmine en fente sans support landmine ?

Calez une extrémité d'une barre dans un coin lourd et stable en guise de landmine improvisé et poussez de la même façon. Sans barre du tout, un seul haltère poussé sur la même trajectoire diagonale en position fente travaille le même schéma.

À quoi sert le développé landmine en fente, et quand vaut-il mieux choisir autre chose ?

C'est une transition qui ménage les épaules vers le développé vertical complet et un bon exercice unilatéral d'anti-rotation. C'est un mauvais choix comme test de force maximale, car l'arc et la position limitent la charge déplaçable, et ce n'est pas le bon exercice si vous travaillez spécifiquement une trajectoire strictement verticale au-dessus de la tête : l'arc vers l'avant du landmine est un autre schéma.

Intermédiaire

Développé landmine en fente

L'arc du landmine envoie la barre vers le haut et légèrement vers l'avant, une trajectoire douce pour les articulations que de nombreuses épaules raides ou abîmées tolèrent bien, tout en chargeant fortement le deltoïde antérieur. Placer les pieds en fente, pied opposé devant, offre une base stable et permet au tronc de résister à la rotation. C'est un excellent pont pour les pratiquants pas encore prêts pour le développé complet au-dessus de la tête et un exercice à un bras fiable pour tous.

Équipement: Barre, Landmine
Zone du corps: Épaules
Type: Force
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

1
Fixez une extrémité d'une barre dans un landmine ou un coin et placez-vous face à elle en position décalée, le pied opposé au bras de travail devant.
2
Tenez l'extrémité de la barre à hauteur d'épaule avec la main de travail, coude devant les côtes.
3
Gainez les abdominaux et gardez le buste droit et face à la barre.
4
Poussez la barre vers le haut et l'avant le long de son arc jusqu'à l'extension complète du bras.
5
Redescendez sous contrôle à l'épaule en gardant hanches et épaules de face, puis terminez la série et changez de côté.

Conseils

Laissez la barre suivre son arc naturel vers le haut et vers l'avant au lieu de la forcer à la verticale.
Gainez-vous pour que la charge ne fasse pas tourner votre buste vers le bras de travail.
Gardez le pied avant ancré et les fessiers serrés pour une base solide lors de développés plus lourds.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le genou arrière se verrouille et perd sa légère flexion : la position fente devient une position debout étroite, sans appui avant-arrière.
Pousser avec le pied du même côté devant au lieu du pied opposé supprime le triangle stable que la position fente doit créer sous la charge.
Le coude part écarté sur le côté au lieu d'être rentré devant les côtes : l'épaule encaisse les premiers centimètres de la poussée à la place des pectoraux et du deltoïde antérieur.
Le bout de la barre s'éloigne de l'épaule pendant la descente, si bien que la répétition suivante part d'une position instable au lieu d'une position bien calée.
Le gainage se relâche au fil des répétitions et le bas du dos se cambre pour aider à finir les dernières poussées de la série.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de développé landmine en fente devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 3 séries de 8 à 10 répétitions par côté, avec une barre vide ou peu chargée, jusqu'à ce que l'arc de mouvement vous paraisse naturel et que vos hanches restent de face. Ajoutez un disque à la fois dès que vous terminez chaque répétition sans que le buste pivote vers le bras qui travaille.
Par quoi remplacer le développé landmine en fente sans support landmine ?: Calez une extrémité d'une barre dans un coin lourd et stable en guise de landmine improvisé et poussez de la même façon. Sans barre du tout, un seul haltère poussé sur la même trajectoire diagonale en position fente travaille le même schéma.
À quoi sert le développé landmine en fente, et quand vaut-il mieux choisir autre chose ?: C'est une transition qui ménage les épaules vers le développé vertical complet et un bon exercice unilatéral d'anti-rotation. C'est un mauvais choix comme test de force maximale, car l'arc et la position limitent la charge déplaçable, et ce n'est pas le bon exercice si vous travaillez spécifiquement une trajectoire strictement verticale au-dessus de la tête : l'arc vers l'avant du landmine est un autre schéma.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Épaules