پوش پرس لندماین تک‌دست

نکته‌ها

• ضربهٔ دست را با فشار پا هماهنگ کنید تا قدرت در یک حرکت روان منتقل شود.
• دیپ را عمودی نگه دارید؛ خم شدن به جلو رانش را هدر می‌دهد و تعادل شما را به هم می‌زند.
• رو به نقطهٔ اتصال صاف بمانید تا تکرار انفجاری تنهٔ شما را نپیچاند.

تنوع‌ها

• پرس سرشانه لندماین
• پرس لندماین پا جلو عقب
• اسکات به پرس لندماین
• پوش پرس با دو کتل‌بل

اشتباه‌های رایج

• ایستادن بیش از حد عقب، وقتی هالتر تقریباً افقی است، مسیر پرس را تقریباً عمودی می‌کند، که دقیقاً چیزی است که این حرکت نیست؛ به سمت نقطهٔ اتصال جلو بروید تا هالتر با زاویهٔ تندتری قرار بگیرد و سر آن در امتداد کمانش بالا و رو به جلو حرکت کند.
• مشت جلوی سینه شروع می‌شود و آرنج باز است، پس نیروی پا هالتر را از شما دور می‌کند نه بالا در امتداد کمانش؛ مشت را در شانه بگذارید و آرنج را زیر آن نگه دارید.
• دست آزاد برای کمک از ران فشار می‌آورد و بی‌آنکه متوجه شوید حرکتی ضدچرخشی را به حرکت دودستی تبدیل می‌کند؛ بگذارید آویزان بماند یا کنار دنده‌هایتان نگه دارید.
• هالتر در قفل شدن از خط وسط بدن عبور می‌کند و بالای شانهٔ مقابل تمام می‌شود، که شانهٔ پرس‌کننده را در زاویه‌ای بار می‌گذارد که نمی‌تواند پایدارش کند.
• چون مسیر کمانی ملایم به‌نظر می‌رسد، فرو رفتن کلاً حذف می‌شود و ست به یک پرس لندماین کند تبدیل می‌شود؛ اگر هالتر در تمام مسیر با یک سرعت حرکت کند، پاها هیچ سهمی نداشته‌اند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، باید برای هر طرف چند ست و تکرار پوش پرس لندماین انجام دهید؟

۳ ست ۸ تکراری برای هر دست شروع خوبی است. هر ست را با دست ضعیف‌تر شروع کنید و همان تعداد را برای سمت قوی تکرار کنید. بین دو دست ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید. چون آستینِ هالتر ظرفیت محدودی دارد و مسیر کمانی ملایم است، معمولاً می‌توانید زودتر از پرس سرشانهٔ سخت‌گیرانه یک صفحهٔ ۲٫۵ یا ۵ کیلوگرمی اضافه کنید.

بدون اتصال لندماین، به‌جای پوش پرس لندماین چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

هالتر را در گوشه‌ای جا بزنید و حوله‌ای دور سر آن بپیچید تا دیوار محافظت شود؛ حرکت دقیقاً همان است. پوش پرس با یک دمبل نزدیک‌ترین جایگزین وزنهٔ آزاد است، هرچند دامنهٔ حرکتی بیشتری بالای سر می‌خواهد. پرس تک‌دست با سیم‌کش یا کش از نقطهٔ اتصال پایین همان مسیر مورب را با بار سبک‌تر نگه می‌دارد.

چه کسانی باید پوش پرس لندماین تک‌دست را انجام دهند؟

برای کسانی مناسب است که شانه‌شان وضعیت کاملاً عمودی بالای سر را دوست ندارد و برای ورزشکارانی که پرس انفجاری با چالش مقاومت در برابر چرخش تنه می‌خواهند، و پس از مشکل شانه، وقتی تأیید پزشک برای تمرین را گرفتید، راهی رایج برای بازگشت به کار بالای سر است. اگر ورزش شما قفل کاملاً عمودی می‌خواهد انتخاب ضعیفی است، چون کمان پیش از بالای سر متوقف می‌شود، و برای بار سنگین هم انتخاب ضعیفی است، چون یک دست روی سر هالتر محدود می‌کند چه مقدار را می‌توانید نگه دارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه