Wie viele Sätze und Wiederholungen Landmine-Drücken in Schrittstellung solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 3 Sätzen à 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite, mit leerer oder leicht beladener Stange, bis sich der Bogen natürlich anfühlt und deine Hüfte gerade bleibt. Lege jeweils eine Scheibe drauf, sobald du jede Wiederholung schaffst, ohne dass sich dein Oberkörper zum Arbeitsarm verdreht.

Was kann ich statt Landmine-Drücken in Schrittstellung machen, wenn ich keine Landmine-Halterung habe?

Klemm ein Ende einer Langhantel in eine schwere, stabile Ecke als behelfsmäßige Landmine und drück sie genauso. Hast du gar keine Langhantel, trainiert eine einzelne Kurzhantel, im Ausfallschritt auf derselben diagonalen Bahn gedrückt, das gleiche Bewegungsmuster.

Wofür ist das Landmine-Drücken in Schrittstellung gut, und wann solltest du etwas anderes wählen?

Es ist eine schulterschonende Brücke zum vollen Überkopfdrücken und eine solide einarmige Anti-Rotations-Übung. Als Maximalkrafttest taugt es wenig, da Bogen und Stand die bewegbare Last begrenzen, und es ist nicht die richtige Wahl, wenn du gezielt eine strikt vertikale Überkopfbahn trainierst – der Bogen der Landmine ist ein anderes Bewegungsmuster.

Fortgeschritten

Landmine-Drücken in Schrittstellung

Der Bogen der Landmine schickt die Stange nach oben und leicht nach vorn, eine gelenkschonende Bahn, die viele steife oder strapazierte Schultern gut vertragen, während die vordere Schulter dennoch stark belastet wird. Die Füße in Schrittstellung mit dem Gegenfuß vorn zu setzen, gibt eine stabile Basis und lässt den Rumpf der Rotation widerstehen. Eine hervorragende Brücke für alle, die noch nicht bereit für volles Überkopfdrücken sind, und eine verlässliche einarmige Aufbauübung für alle.

Geräte: Landmine, Langhantel
Körperpartie: Schulter
Art: Kraft
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel

Ausführung

1
Fixiere ein Ende einer Langhantel in einer Landmine oder Ecke und stell dich mit dem Gesicht dazu in Schrittstellung, der Fuß gegenüber dem Arbeitsarm vorn.
2
Halte das Stangenende mit der Arbeitshand auf Schulterhöhe, den Ellenbogen vor den Rippen.
3
Spanne deinen Bauch an und halte deinen Oberkörper aufrecht und gerade zur Stange.
4
Drücke die Stange auf ihrem Bogen nach oben und vorne, bis dein Arm vollständig gestreckt ist.
5
Senke kontrolliert zurück zur Schulter ab, halte Hüfte und Schultern gerade, beende dann den Satz und wechsle die Seite.

Tipps

Lass die Stange ihrem natürlichen Bogen nach oben und weg folgen, statt sie senkrecht zu erzwingen.
Spanne an, damit die Last deinen Oberkörper nicht zum Arbeitsarm dreht.
Stell den vorderen Fuß fest auf und spanne das Gesäß an für eine solide Basis bei schwererem Drücken.

Varianten

Häufige Fehler

Das hintere Knie wird durchgestreckt und verliert seine leichte Beugung – aus dem Ausfallschritt wird ein schmaler Stand ohne Basis nach vorn und hinten.
Drückst du mit dem Fuß derselben Seite vorn statt mit dem gegenüberliegenden, fehlt das stabile Dreieck, das der versetzte Stand unter der Last schaffen soll.
Der Ellbogen startet seitlich abgespreizt statt vor den Rippen eingezogen, sodass die Schulter die ersten Zentimeter der Drückbewegung übernimmt statt Brust und vorderer Deltamuskel.
Das Stangenende wandert beim Absenken von der Schulter weg, sodass die nächste Wiederholung aus einer instabilen, ungesicherten Position startet statt aus einer festen.
Die Rumpfspannung lässt mit zunehmenden Wiederholungen nach, und der untere Rücken geht ins Hohlkreuz, um die letzten Drückbewegungen des Satzes zu schaffen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Landmine-Drücken in Schrittstellung solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 3 Sätzen à 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite, mit leerer oder leicht beladener Stange, bis sich der Bogen natürlich anfühlt und deine Hüfte gerade bleibt. Lege jeweils eine Scheibe drauf, sobald du jede Wiederholung schaffst, ohne dass sich dein Oberkörper zum Arbeitsarm verdreht.
Was kann ich statt Landmine-Drücken in Schrittstellung machen, wenn ich keine Landmine-Halterung habe?: Klemm ein Ende einer Langhantel in eine schwere, stabile Ecke als behelfsmäßige Landmine und drück sie genauso. Hast du gar keine Langhantel, trainiert eine einzelne Kurzhantel, im Ausfallschritt auf derselben diagonalen Bahn gedrückt, das gleiche Bewegungsmuster.
Wofür ist das Landmine-Drücken in Schrittstellung gut, und wann solltest du etwas anderes wählen?: Es ist eine schulterschonende Brücke zum vollen Überkopfdrücken und eine solide einarmige Anti-Rotations-Übung. Als Maximalkrafttest taugt es wenig, da Bogen und Stand die bewegbare Last begrenzen, und es ist nicht die richtige Wahl, wenn du gezielt eine strikt vertikale Überkopfbahn trainierst – der Bogen der Landmine ist ein anderes Bewegungsmuster.