اسکات جلو تمپو
کند کردن پایین رفتن در اسکات با بار جلو تا شمارش ۳ تا ۵ ثانیه، تنش چهارسر را روی هم انباشته میکند و شما را وادار میکند وضعیت راست و سفت‌شده را بسیار طولانی‌تر از یک تکرار معمولی حفظ کنید. اکسنتریک طولانی‌شده هر تمایلی به تا شدن به جلو را آشکار میکند و بدون بار سنگین، هم کنترل و هم حجم چهارسر را می‌سازد. این ابزاری عالی برای تکنیک و هایپرتروفی است و تمرینی بسیار خوب برای فرانت رک قوی‌تر.
- تجهیزات
- هالتر
- بخش بدن
- چهارسر ران
- نوع
- قدرتی
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی
- ثانویه
- سرینی بزرگ, نزدیک‌کننده بزرگ, راست‌کننده ستون فقرات
- ثالثیه
- راست شکمی بالایی, ذوزنقه‌ای میانی, دوسر رانی
روش اجرا
- 1
هالتر را با گریپ کلین یا دست‌های ضربدری روی دلتوئید جلویی قرار دهید و از رک جدا کنید.
- 2
پاها را به عرض شانه باز کنید، آرنج‌ها را بالا نگه دارید و مرکز بدن را سفت کنید.
- 3
با شمارش آهستهٔ ۳ تا ۵ ثانیه پایین بروید و بالاتنه را عمود و آرنج‌ها را بالا نگه دارید.
- 4
بدون عجله و بدون آنکه بگذارید سینه به جلو بیفتد، دست‌کم تا حالت موازی پایین بروید.
- 5
از میانهٔ کف پا فشار دهید تا با سرعتی عادی و قدرتمند بایستید.
- 6
وضعیت رک و تنفس را دوباره تنظیم کنید، سپس با همان پایین رفتن آهسته تکرار کنید.
نکته‌ها
- در تمام مسیر پایین آمدن آهسته، آرنج‌ها را بالا نگه دارید تا هالتر به جلو نغلتد.
- فاز اکسنتریک را صادقانه بشمارید، نه اینکه با شروع خستگی سرعت را زیاد کنید.
- وزنه‌ای انتخاب کنید که آن‌قدر سبک باشد که بتوانید کل پایین آمدن آهسته را در وضعیت رک بی‌نقص کنترل کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- ادامه دادن وقتی هالتر در ثانیهٔ سوم شروع به غلتیدن به سمت نوک انگشتان میکند. در این حرکت بالای پشت قبل از پاها کم می‌آورد، و این نشانهٔ تمام شدن ست است.
- اجازه دادن به پایین رفتن که کندتر و کندتر شود تا در میانهٔ دامنه متوقف شوید. شمارش پنج‌ثانیه‌ای یعنی پنج ثانیهٔ یکنواخت، نه خزیدنی که بالاتر از موازی از حرکت بایستد.
- بازدم در طول پایین رفتن طولانی برای کاستن از فشار هالتر نزدیک گلو، که سفتی تنه را درست در لحظه‌ای که بار جلو می‌خواهد شما را تا کند از بین می‌برد.
- برنامه‌ریزی ست‌های ده‌تایی. در تکرار آهسته با بار جلو، رک تعیین میکند ست کی تمام شود نه چهارسر؛ آن را پنج یا شش تکرار نگه دارید و به‌جایش ست اضافه کنید.
- برگرداندن هالتر به رک با آرنج‌هایی که بعد از تکرار آخر پایین افتاده‌اند. هالتر در مسیر برگشت از روی شانه‌ها می‌غلتد، و همان موقع است که روی پنجه‌ها فرود می‌آید.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ست و تکرار اسکات جلو تمپو باید انجام دهید؟
- سه تا چهار ست چهار تا شش تکراری با پایین رفتن چهارثانیهای. از باری استفاده کنید که معمولاً بتوانید ده بار فرانت اسکات بزنید، چون اکسنتریک طولانی بهعلاوهٔ رک جلو سریع جمع میشود. قاعدهٔ پیشرفت اینجا اول آرنجهاست: وقتی توانستید آنها را در هر ثانیهٔ هر تکرار بالا نگه دارید، یک ثانیه به شمارش اضافه کنید، و فقط بعد از آن وزنه اضافه کنید. یک جلسه در هفته در کنار اسکات معمولی کاملاً کافی است.
- بدون هالتر به‌جای اسکات جلو تمپو چه کاری می‌توانم انجام دهم؟
- اسکات گابلت تمپو جایگزین مستقیم است؛ دمبل روی سینه همان پرسش را از تنهٔ شما می‌پرسد، و اگر بالای پشتتان خسته شود از جایش نمی‌غلتد. اسکات لندماین تمپو اجازه میدهد بیشتر از گابلت بارگذاری کنید در حالی که وزنه روی سینه می‌ماند. اگر هالتر دارید اما رک جلو مشکل است، همان پایین رفتن آهسته را با هالتر روی پشت انجام دهید و جداگانه از اسکات گابلت برای کار روی رک استفاده کنید.
- اسکات جلو تمپو برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟
- پایین رفتن طولانی کشش را روی چهارسر انباشته میکند و در هر تکرار چند ثانیه تمرین نگه داشتن رک جلوی بلند به شما میدهد، که آن را به ابزار قوی تکنیک و هایپرتروفی و راه خوبی برای ساختن وضعیت رکی که فرو نریزد تبدیل میکند. وقتی خود رک جلو عامل محدودکنندهٔ شماست انتخاب ضعیفی است، چون ست قبل از تمرین دیدن پاها تمام میشود؛ در این فاصله روی تحرک مچ و بالای پشت کار کنید و برای کار تمپو از اسکات پشت یا گابلت استفاده کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.