Intermédiaire

Squat avant tempo

Ralentir la descente d'un squat à charge avant sur trois à cinq secondes accumule la tension dans les quadriceps et oblige à tenir une position droite et gainée bien plus longtemps qu'une répétition normale. L'excentrique prolongé révèle toute tendance à basculer vers l'avant et développe à la fois le contrôle et le volume des quadriceps sans charge lourde. C'est un excellent outil technique et d'hypertrophie, et un bon entraînement pour un rack avant plus solide.

Équipement
Barre
Zone du corps
Quadriceps
Type
Force
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Grand fessier, Grand adducteur, Érecteurs du rachis
Tertiaire
Grand droit supérieur, Trapèze moyen, Biceps fémoral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez la barre sur les deltoïdes antérieurs en prise d'épaulé ou bras croisés, puis sortez-la du support.

  2. 2

    Placez-vous à largeur d'épaules, coudes bien hauts, et gainez-vous.

  3. 3

    Descendez lentement sur trois à cinq secondes, buste vertical et coudes hauts.

  4. 4

    Descendez au moins à la parallèle sans vous précipiter ni laisser la poitrine s'affaisser vers l'avant.

  5. 5

    Poussez par le milieu du pied pour vous relever à un rythme normal et puissant.

  6. 6

    Reprenez la position rack et votre respiration, puis répétez avec la même descente lente.

Conseils

  • Gardez les coudes hauts pendant toute la descente lente pour empêcher la barre de rouler vers l'avant.
  • Comptez l'excentrique rigoureusement au lieu d'accélérer quand la fatigue s'installe.
  • Choisissez une charge assez légère pour contrôler toute la descente lente en rack parfait.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Continuer à lutter quand la barre commence à rouler vers le bout des doigts à la troisième seconde. Sur cet exercice, le haut du dos lâche avant les jambes, et c'est le signal que la série est finie.
  • Laisser la descente devenir de plus en plus lente jusqu'à caler à mi-amplitude. Un compte de cinq signifie cinq secondes régulières, pas une progression qui s'arrête au-dessus de la parallèle.
  • Expirer pendant la longue descente pour soulager la pression de la barre près de la gorge, ce qui relâche le gainage du tronc au moment précis où la charge avant cherche à vous plier.
  • Programmer des séries de dix. Sur une répétition lente avec charge avant, c'est la position rack et non les quadriceps qui décide de la fin de la série ; restez à cinq ou six répétitions et ajoutez plutôt des séries.
  • Reposer la barre avec les coudes déjà baissés après la dernière répétition. La barre glisse des épaules sur le chemin du retour, et c'est là qu'elle tombe sur les orteils.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de squat avant au tempo devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Trois à quatre séries de quatre à six répétitions avec une descente de quatre secondes. Utilisez une charge que vous pourriez normalement squatter dix fois en squat avant, car la longue phase excentrique plus la position rack avant s'additionnent vite. La règle de progression ici, ce sont les coudes d'abord : quand vous pouvez les garder hauts à chaque seconde de chaque répétition, ajoutez une seconde au décompte, et n'ajoutez du poids qu'ensuite. Une séance par semaine à côté du squat normal suffit largement.
Que faire sans barre à la place du squat avant au tempo ?
Un goblet squat au tempo est le substitut direct ; l'haltère contre la poitrine pose la même question au buste, et il ne roulera pas si le haut du dos fatigue. Un squat landmine au tempo permet de charger plus qu'un goblet tout en gardant la charge contre la poitrine. Si vous avez une barre mais que la position rack avant pose problème, faites la même descente lente avec la barre sur le dos et travaillez la position rack séparément avec un goblet squat.
À quoi sert le squat avant au tempo et quand est-ce un mauvais choix ?
La descente prolongée accumule la tension sur les quadriceps et offre plusieurs secondes par répétition de pratique d'une position rack avant droite, ce qui en fait un excellent outil technique et d'hypertrophie et un bon moyen de construire une position rack qui ne s'effondre pas. C'est un mauvais choix quand la position rack avant est elle-même votre facteur limitant, car la série se termine avant que les jambes soient entraînées ; travaillez la mobilité des poignets et du haut du dos et utilisez en attendant un squat barre sur le dos ou un goblet squat pour le travail au tempo.

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