سكوات أمامي بإيقاع

نصائح

• أبقِ المرفقين مرفوعين طوال النزول البطيء لمنع البار من التدحرج للأمام.
• احسب زمن المرحلة السلبية بصدق بدلاً من تسريعها مع بداية التعب.
• اختر حملاً خفيفاً بما يكفي للتحكم في النزول البطيء الكامل مع وضع حمل أمامي مثالي.

تنويعات

• سكوات أمامي بتوقف
• سكوات بإيقاع
• سكوات أمامي

أخطاء شائعة

• مواصلة الكفاح حين يبدأ البار بالتدحرج نحو أطراف الأصابع في الثانية الثالثة. في هذا التمرين يستسلم أعلى الظهر قبل الساقين، وتلك إشارة انتهاء المجموعة.
• ترك النزول يبطؤ شيئاً فشيئاً حتى تتوقف في منتصف المدى. فالعدّ لخمس ثوانٍ يعني خمس ثوانٍ متساوية، لا زحفاً يتوقف فوق الوضع الموازي.
• الزفير خلال الإنزال الطويل لتخفيف ضغط البار قرب الحلق، ما يفكّ شدّ الجذع في اللحظة نفسها التي يحاول فيها الحمل الأمامي طيّك.
• برمجة مجموعات من عشرة. ففي التكرار البطيء بحمل أمامي يقرر وضع الحمل متى تنتهي المجموعة لا العضلات الرباعية؛ أبقِها خمسة أو ستة تكرارات وأضف مجموعات بدلاً من ذلك.
• إعادة البار إلى الحامل والمرفقان هابطان بعد التكرار الأخير. فيتدحرج البار عن الكتفين في طريق العودة، وعندها يسقط على أصابع القدمين.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من السكوات الأمامي بإيقاع ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

من ثلاث إلى أربع مجموعات من أربعة إلى ستة تكرارات بنزول في أربع ثوانٍ. استخدم حملاً تستطيع قرفصته أمامياً عشر مرات عادةً، لأن المرحلة اللامركزية الطويلة مع الحمل الأمامي تتراكم بسرعة. قاعدة التقدّم هنا المرفقان أولاً: حين تستطيع إبقاءهما مرتفعين في كل ثانية من كل تكرار أضف ثانية إلى العدّ، ولا تضف الوزن إلا بعد ذلك. جلسة واحدة أسبوعياً إلى جانب القرفصاء العادية كافية تماماً.

ما الذي يمكنني فعله بدلاً من السكوات الأمامي بإيقاع دون بار حديد؟

قرفصاء الكأس بإيقاع هي البديل المباشر؛ فالدمبل عند الصدر يطرح على جذعك السؤال نفسه ولن يتدحرج إن تعب أعلى ظهرك. وقرفصاء اللاندماين بإيقاع تتيح تحميلاً أكبر من الكأس مع إبقاء الوزن عند الصدر. وإن كان لديك بار لكن الحمل الأمامي هو المشكلة، فأدِّ النزول البطيء نفسه والبار على ظهرك واستخدم قرفصاء الكأس منفصلة للعمل على وضع الحمل.

ما فائدة السكوات الأمامي بإيقاع، ومتى يكون خياراً ضعيفاً؟

النزول الممتد يكدّس التوتر على العضلات الرباعية ويمنحك ثوانيَ في كل تكرار للتدرّب على حمل أمامي منتصب، ما يجعله أداة قوية للتقنية والتضخيم وطريقة جيدة لبناء وضع حمل لا ينهار. وهو خيار ضعيف حين يكون وضع الحمل الأمامي نفسه هو العامل المحدِّد، لأن المجموعة تنتهي قبل أن تتدرب الساقان؛ اعمل على مرونة المعصم وأعلى الظهر واستخدم القرفصاء الخلفية أو قرفصاء الكأس لعمل الإيقاع في هذه الأثناء.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس