اسکات تمپو

نکته‌ها

• پایین آمدن را صادقانه بشمارید؛ به‌محض اینکه برای فرار از خستگی شروع به رها کردن کنید، فایدهٔ حرکت از بین می‌رود.
• باری به‌قدر کافی سبک انتخاب کنید که بتوانید کل فاز اکسنتریک را کنترل کنید، معمولاً خیلی کمتر از بهترین اسکات‌تان.
• در سراسر مسیر طولانی پایین آمدن، زانوها را در راستای انگشتان پا نگه دارید، نه اینکه با خسته شدن به داخل بیفتند.

تنوع‌ها

• اسکات پشت با مکث
• اسکات پشت با هالتر (بار بالا)
• اسکات جلو

اشتباه‌های رایج

• آهسته کردن نیمهٔ اول پایین آمدن و سقوط آزاد در چند سانتی‌متر آخر به پایین. این همان بخشی است که تمپو قرار بود کنترلش کند، و شمارش آن را آسان‌تر کرد نه سخت‌تر.
• افزودن بالا آمدن آهسته هم. بلند شدن باید سریع و پرقدرت باشد؛ دو برابر کردن زمان زیر بار تمرین تکنیکی را به زور زدن تبدیل می‌کند و مجبورتان می‌کند وزنه را بیش از حد لازم کم کنید.
• شروع شمارش از بیرون آوردن میله از رک به‌جای لحظهٔ شروع پایین آمدن، که بی‌آنکه متوجه شوید پایین آوردن پنج‌ثانیه‌ای را به سه ثانیه تبدیل می‌کند.
• دور شدن میله به جلو روی پنجه‌ها با طولانی شدن پایین آمدن. خطاهای کوچک در طول پنج ثانیه انباشته می‌شوند؛ بررسی کنید میله در شروع، وسط و پایان شمارش روی وسط پا باشد.
• پشت سر هم زدن چند تکرار طولانی با یک نفس. نگه‌داشتن خیلی طولانی‌تر از اسکات معمولی است، پس در بالای هر تکرار نفس تازه بگیرید و میان‌تنه را دوباره سفت کنید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار اسکات تمپو باید انجام دهید؟

سه تا چهار ست پنج‌تکراری با پایین آمدن چهارثانیه‌ای بیشتر نیازها را پوشش می‌دهد. با حدود شصت درصد وزنهٔ معمول اسکاتتان شروع کنید؛ پایین آوردن آهسته خستگی بیشتری از آنچه عدد روی میله نشان می‌دهد اضافه می‌کند. پیش از افزودن وزنه، با افزودن یک ثانیه به شمارش پیشرفت کنید، و وقتی پایین آمدن پنج‌ثانیه‌ای را برای پنج تکرار کنترل کردید، کمی بیشتر روی میله بگذارید و به سه ثانیه برگردید. یک جلسهٔ تمپو در هفته کافی است.

اگر هالتر ندارم به‌جای اسکات تمپو چه کنم؟

اسکات گابلت تمپو با دمبل یا کتل‌بلی که جلوی سینه نگه داشته شده همان اکسنتریک آهسته را با بار کمتر روی ستون فقرات می‌دهد، و وضعیت بار جلو هر خم شدن به جلو را آشکار می‌کند. بدون هیچ وزنه‌ای، اسکات با وزن بدن با پایین آمدن پنج‌ثانیه‌ای و دو ثانیه مکث در پایین برای سه ست ده‌تکراری واقعاً سخت است. اسکات اسپلیت تمپو گزینه‌ای است اگر بار بیشتری برای هر پا بدون تجهیزات می‌خواهید.

اسکات تمپو برای چه چیزی مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

پایین آمدن طولانی زمان زیر تنش را انباشته می‌کند و هر خطای وضعیتی را آشکار می‌سازد، که آن را برای پاک کردن تکنیک، برای بلوک‌های هایپرتروفی و برای بازگشت آرام به اسکات پس از وقفه مفید می‌کند. کنترل را بدون نیاز به وزنهٔ سنگین می‌سازد. در روزی که می‌خواهید حداکثر بار را جابه‌جا کنید یا رکورد بگیرید ابزار نادرستی است، و برای کسی که هنوز نمی‌تواند به حالت موازی برسد مفید نیست، چون آهسته کردن وضعیتی خراب فقط آن را طولانی‌تر تمرین می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های چهارسر ران