Intermédiaire

Squat tempo

Ralentir l'excentrique selon un compte réfléchi, souvent trois à cinq secondes de descente, augmente fortement le temps sous tension et impose un contrôle parfait sur toute la descente. Le rythme plus lent révèle toute faiblesse de position et développe la résistance des tendons et le volume des quadriceps sans charge maximale. Un excellent outil pour le travail technique, les blocs d'hypertrophie et la reprise du squat après une interruption.

Équipement
Barre
Zone du corps
Quadriceps
Type
Force
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Grand fessier, Grand adducteur, Érecteurs du rachis
Tertiaire
Biceps fémoral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Installez-vous et sortez la barre sur les trapèzes comme pour un squat arrière classique.

  2. 2

    Adoptez une position à largeur d'épaules, prenez une grande inspiration et gainez le tronc.

  3. 3

    Redescendez sous contrôle sur un compte lent de trois à cinq secondes en gardant la barre au-dessus du milieu du pied.

  4. 4

    Descendez au moins à la parallèle sans vous précipiter ni perdre la tension à aucun moment.

  5. 5

    Poussez par le milieu du pied pour vous relever à un rythme normal et puissant.

  6. 6

    Reprenez votre souffle et répétez en gardant une descente tout aussi lente à chaque répétition.

Conseils

  • Comptez la descente rigoureusement ; le bénéfice disparaît dès que vous vous laissez tomber pour échapper à la fatigue.
  • Utilisez une charge assez légère pour contrôler toute l'excentrique, généralement bien en dessous de votre meilleur squat.
  • Gardez les genoux alignés sur les orteils pendant toute la longue descente au lieu de les laisser rentrer avec la fatigue.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Ralentir la première moitié de la descente puis se laisser tomber sur les derniers centimètres jusqu'en bas. C'est précisément la partie que le tempo devait contrôler, et le comptage l'a rendue plus facile, pas plus dure.
  • Ajouter aussi une montée lente. La remontée doit être rapide et puissante ; doubler le temps sous charge transforme un exercice technique en effort lent et laborieux et force à baisser la charge plus que nécessaire.
  • Commencer le compte au décrochage de la barre plutôt qu'au premier centimètre de la descente, ce qui transforme discrètement une descente de cinq secondes en trois.
  • Laisser la barre avancer au-dessus des orteils à mesure que la descente s'étire. Les petites erreurs s'accumulent sur cinq secondes ; vérifiez que la barre est au-dessus du milieu du pied au début, au milieu et à la fin du compte.
  • Enchaîner plusieurs longues répétitions sur une seule respiration. La tenue dure bien plus longtemps que sur un squat classique : reprenez une inspiration et regainez-vous en haut de chaque répétition.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de squat tempo devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Trois à quatre séries de cinq avec une descente de quatre secondes couvrent la plupart des besoins. Commencez autour de soixante pour cent de votre charge habituelle au squat ; la descente lente ajoute plus de fatigue que ne le suggère le chiffre sur la barre. Progressez en ajoutant une seconde au compte avant d'ajouter du poids, et une fois une descente de cinq secondes contrôlée sur cinq répétitions, ajoutez un peu de charge et revenez à trois secondes. Une séance tempo par semaine suffit.
Que faire à la place du squat tempo si je n'ai pas de barre ?
Un goblet squat tempo avec un haltère ou un kettlebell tenu contre la poitrine offre la même phase excentrique lente avec moins de charge sur la colonne, et la position avec charge devant rend toute inclinaison vers l'avant évidente. Sans aucun poids, un squat au poids du corps avec une descente de cinq secondes et une pause de deux secondes en bas est vraiment difficile sur trois séries de dix. Un squat fendu tempo est l'option si vous voulez plus de charge par jambe sans matériel.
À quoi sert le squat tempo et quand est-ce un mauvais choix ?
La longue descente accumule du temps sous tension et révèle chaque défaut de position, ce qui le rend utile pour peaufiner la technique, pour les blocs d'hypertrophie et pour reprendre le squat après une pause. Il développe le contrôle sans avoir besoin de charge lourde. C'est le mauvais outil un jour où l'on veut déplacer une charge maximale ou tester un maximum, et il n'aide pas quelqu'un qui n'atteint pas encore la parallèle, car ralentir une position défaillante ne fait que la répéter plus longtemps.

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