Fortgeschritten

Tempo-Kniebeuge

Die exzentrische Phase auf eine bewusste Zählzeit zu verlangsamen, oft drei bis fünf Sekunden nach unten, erhöht die Zeit unter Spannung stark und erzwingt makellose Kontrolle über das ganze Absenken. Das langsamere Tempo deckt jede Positionsschwäche auf und baut Sehnenbelastbarkeit und Quadrizepsmasse auf, ohne maximale Last zu brauchen. Ein hervorragendes Werkzeug für Technikarbeit, Hypertrophieblöcke und die Rückkehr zur Kniebeuge nach einer Pause.

Geräte
Langhantel
Körperpartie
Quadrizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Großer Adduktor, Rückenstrecker
Tertiär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel

Ausführung

  1. 1

    Richte dich ein und hebe die Stange auf dem Trapezmuskel aus wie bei einer normalen Kniebeuge.

  2. 2

    Nimm einen schulterbreiten Stand ein, atme tief ein und spanne den Rumpf an.

  3. 3

    Senke dich kontrolliert und langsam über drei bis fünf Sekunden ab und halte die Stange über der Fußmitte.

  4. 4

    Komm mindestens bis zur Parallele, ohne zu hetzen oder an irgendeinem Punkt die Spannung zu verlieren.

  5. 5

    Drück über den Mittelfuß in normalem, kraftvollem Tempo in den Stand.

  6. 6

    Atme neu durch und wiederhole; senke dich dabei bei jeder Wiederholung gleich langsam ab.

Tipps

  • Zähle das Absenken ehrlich; der Nutzen verschwindet, sobald du dich fallen lässt, um der Ermüdung zu entgehen.
  • Nimm eine Last, die leicht genug ist, um die ganze exzentrische Phase zu kontrollieren, meist deutlich unter deiner besten Kniebeuge.
  • Führe die Knie während des langen Absenkens über den Zehen, statt sie bei Ermüdung einknicken zu lassen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die erste Hälfte des Absenkens zu verlangsamen und die letzten paar Zentimeter in die untere Position frei fallen zu lassen. Das ist der Abschnitt, den das Tempo kontrollieren sollte, und das Zählen hat es leichter statt schwerer gemacht.
  • Auch ein langsames Hochkommen hinzuzufügen. Das Aufstehen sollte schnell und kraftvoll sein; die Zeit unter Last zu verdoppeln macht aus einer Technikübung eine Plackerei und zwingt dich, das Gewicht stärker zu reduzieren als nötig.
  • Das Zählen beim Herausnehmen statt beim ersten Zentimeter des Absenkens zu beginnen, was ein fünfsekündiges Absenken unbemerkt zu drei macht.
  • Die Stange über die Zehen nach vorn driften zu lassen, während sich das Absenken hinzieht. Kleine Fehler summieren sich über fünf Sekunden; prüf zu Beginn, in der Mitte und am Ende des Zählens, dass die Stange über der Fußmitte liegt.
  • Mehrere lange Wiederholungen mit einem Atemzug aneinanderzureihen. Das Halten dauert viel länger als bei einer normalen Kniebeuge, also atme oben bei jeder Wiederholung frisch ein und spann neu an.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Tempo-Kniebeugen solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei bis vier Sätze à fünf mit vier Sekunden Absenken decken die meisten Bedürfnisse ab. Beginne bei etwa sechzig Prozent deines üblichen Kniebeugengewichts; das langsame Absenken fügt mehr Ermüdung hinzu, als die Zahl auf der Stange vermuten lässt. Steigere dich, indem du dem Zählen eine Sekunde hinzufügst, bevor du Gewicht hinzufügst, und sobald du ein fünfsekündiges Absenken für fünf Wiederholungen kontrollierst, lege etwas mehr auf die Stange und geh zurück auf drei Sekunden. Eine Tempo-Einheit pro Woche reicht.
Was kann ich statt Tempo-Kniebeugen machen, wenn ich keine Langhantel habe?
Eine Tempo-Goblet-Kniebeuge mit einer vor der Brust gehaltenen Kurzhantel oder Kettlebell gibt dir dieselbe langsame exzentrische Phase mit weniger Last auf der Wirbelsäule, und die vorn gehaltene Position macht jede Vorlage offensichtlich. Ganz ohne Gewicht ist eine Kniebeuge mit Körpergewicht mit fünf Sekunden Absenken und zwei Sekunden Pause unten für drei Sätze à zehn wirklich schwer. Ein Tempo-Split-Squat ist die Option, wenn du ohne Ausrüstung mehr Last pro Bein willst.
Wofür ist die Tempo-Kniebeuge gut und wann ist sie eine schlechte Wahl?
Das lange Absenken häuft Zeit unter Spannung an und deckt jeden Positionsfehler auf, was sie nützlich macht, um Technik zu bereinigen, für Muskelaufbaublöcke und um nach einer Pause wieder ins Kniebeugen einzusteigen. Sie baut Kontrolle auf, ohne schweres Gewicht zu brauchen. Das falsche Werkzeug ist sie an einem Tag, an dem du maximale Last bewegen oder ein Maximum testen willst, und sie hilft niemandem, der die Parallele noch nicht erreicht, da das Verlangsamen einer fehlerhaften Position sie nur länger einübt.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Quadrizeps