Combien de répétitions de toes-to-bar au tempo devriez-vous tenter quand vous découvrez l'exercice ?

Comme chaque répétition prend 5 à 7 secondes, les séries restent courtes : 3 à 5 répétitions sur 2 à 3 séries, avec 2 minutes complètes de repos pour que le tempo ne s'effondre pas à la dernière répétition d'une série.

Que faire à la place du toes-to-bar au tempo sans barre de traction ?

Un relevé de jambes allongé au tempo lent ou un maintien en position creuse avec le même décompte de descente de 3 à 5 secondes reproduit l'exigence de force sans barre.

À quoi sert le toes-to-bar au tempo ?

Il développe une force stricte et un contrôle des abdominaux inférieurs grâce à une longue phase excentrique délibérée. C'est un mauvais choix pour quiconque ne réussit pas encore un toes-to-bar strict à rythme normal ; n'ajoutez le tempo lent qu'une fois l'amplitude elle-même solide, pas avant.

Avancé

Toes-to-bar tempo

Ralentir la montée et surtout la descente supprime toute trace de balancement et oblige le grand droit et les fléchisseurs de hanche à travailler sur toute l'amplitude sous charge. C'est dans l'excentrique que se trouvent l'essentiel de la croissance et du contrôle : luttez contre la descente. Descendez en trois à cinq secondes à chaque répétition. C'est un outil éprouvant de force stricte et d'hypertrophie pour les abdominaux inférieurs.

Équipement: Barre de traction
Zone du corps: Abdominaux, Grands dorsaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand droit inférieur, Droit fémoral

Comment l’exécuter

1
Suspendez-vous à la barre en pronation et abaissez les épaules pour charger les dorsaux.
2
En deux secondes, tirez la barre vers vous et montez les jambes tendues jusqu'à ce que les orteils touchent la barre.
3
Faites une courte pause en haut, bassin enroulé et abdominaux complètement raccourcis.
4
Abaissez les jambes en trois à cinq secondes en résistant à l'envie de les laisser tomber.
5
Expirez en montant, inspirez lentement en descendant, et ne rebondissez jamais en bas.
6
Revenez si besoin en suspension immobile entre les répétitions pour casser l'élan.

Conseils

Comptez l'excentrique à voix haute ou dans votre tête pour que chaque répétition reste régulière.
Rétroversez le bassin en haut pour engager pleinement les abdominaux inférieurs.
Si les jambes tremblent à la descente, c'est exactement le contrôle que vous développez.

Variantes

Erreurs fréquentes

La phase de descente accélère discrètement et passe sous les trois secondes, défaisant exactement le contrôle excentrique que cette variante de tempo doit construire.
Rebondir tout en bas de la suspension pour lancer la répétition suivante saute la remise à l'arrêt et transforme une série de force au tempo en balancement kipping.
Les genoux se plient pour faciliter la montée de deux secondes, ce qui laisse les fléchisseurs de hanche prendre le relais des abdominaux inférieurs que le tempo lent doit isoler.
Bloquer la respiration pendant la longue phase excentrique au lieu d'expirer en montant et d'inspirer en descendant fait grimper la tension partout sauf là où elle est nécessaire.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de toes-to-bar au tempo devriez-vous tenter quand vous découvrez l'exercice ?: Comme chaque répétition prend 5 à 7 secondes, les séries restent courtes : 3 à 5 répétitions sur 2 à 3 séries, avec 2 minutes complètes de repos pour que le tempo ne s'effondre pas à la dernière répétition d'une série.
Que faire à la place du toes-to-bar au tempo sans barre de traction ?: Un relevé de jambes allongé au tempo lent ou un maintien en position creuse avec le même décompte de descente de 3 à 5 secondes reproduit l'exigence de force sans barre.
À quoi sert le toes-to-bar au tempo ?: Il développe une force stricte et un contrôle des abdominaux inférieurs grâce à une longue phase excentrique délibérée. C'est un mauvais choix pour quiconque ne réussit pas encore un toes-to-bar strict à rythme normal ; n'ajoutez le tempo lent qu'une fois l'amplitude elle-même solide, pas avant.

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