Wie viele Wiederholungen von Tempo-Toes-to-Bar solltest du versuchen, wenn die Übung neu für dich ist?

Weil jede Wiederholung 5 bis 7 Sekunden dauert, bleiben die Sätze kurz: 3 bis 5 Wiederholungen für 2 bis 3 Sätze, mit vollen 2 Minuten Pause, damit das Tempo bei der letzten Wiederholung eines Satzes nicht zusammenbricht.

Was kannst du statt Tempo-Toes-to-Bar ohne Klimmzugstange machen?

Ein Beinheben im Liegen mit langsamem Tempo oder ein Hollow Body Hold mit derselben Absenkzählung von 3 bis 5 Sekunden bildet die Kraftanforderung ohne Stange nach.

Wofür ist Tempo-Toes-to-Bar gut?

Es baut strikte Kraft und Kontrolle in den unteren Bauchmuskeln durch eine lange, bewusste exzentrische Phase auf. Eine schlechte Wahl ist es für alle, die noch kein striktes Toes-to-Bar in normalem Tempo schaffen; füge das langsame Tempo erst hinzu, wenn der Bewegungsumfang selbst sitzt, nicht vorher.

Profi

Tempo-Toes-to-Bar

Das Heben und besonders das Absenken zu verlangsamen, nimmt jeden Rest Schwung heraus und zwingt geraden Bauchmuskel und Hüftbeuger, über den vollen Bewegungsumfang unter Last zu arbeiten. In der exzentrischen Phase steckt das meiste Wachstum und die meiste Kontrolle, also kämpfe gegen das Absenken. Senke bei jeder Wiederholung drei bis fünf Sekunden ab. Ein hartes Werkzeug für strikte Kraft und Hypertrophie der unteren Bauchmuskeln.

Geräte: Klimmzugstange
Körperpartie: Bauch, Latissimus
Art: Kraft
Nach Muskel: Unterer gerader Bauchmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Häng im Obergriff an der Stange und senke die Schultern, um den Latissimus zu belasten.
2
Zieh die Stange über zwei Sekunden heran und hebe die gestreckten Beine, bis die Zehen die Stange berühren.
3
Halte oben kurz inne, das Becken eingerollt und die Bauchmuskeln vollständig verkürzt.
4
Senke die Beine über drei bis fünf Sekunden ab und widerstehe dem Drang, sie fallen zu lassen.
5
Atme beim Heben aus, beim Senken langsam ein, und federe nie aus der unteren Position.
6
Komm bei Bedarf zwischen den Wiederholungen in einem ruhigen Hang zur Ruhe, um den Schwung zu stoppen.

Tipps

Zähle die Exzentrik laut oder im Kopf, damit jede Wiederholung ehrlich bleibt.
Kippe das Becken oben nach hinten, um die unteren Bauchmuskeln voll zu aktivieren.
Zittern die Beine auf dem Weg nach unten, ist das genau die Kontrolle, die du aufbaust.

Varianten

Häufige Fehler

Die Absenkphase wird unbemerkt kürzer als drei Sekunden und macht genau die exzentrische Kontrolle zunichte, für die diese Tempovariante existiert.
Ganz unten im Hängen zu federn, um die nächste Wiederholung zu starten, lässt das Zurücksetzen aus dem toten Punkt aus und macht aus einem Kraft-Temposatz einen Kipping-Schwung.
Die Knie beugen sich, um das zweisekündige Ziehen zu erleichtern, was die Hüftbeuger die Arbeit von den unteren Bauchmuskeln übernehmen lässt, die das langsame Tempo isolieren soll.
Den Atem durch die lange exzentrische Phase anzuhalten, statt nach oben aus- und nach unten einzuatmen, treibt die Spannung überall hoch, nur nicht dort, wo sie gebraucht wird.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen von Tempo-Toes-to-Bar solltest du versuchen, wenn die Übung neu für dich ist?: Weil jede Wiederholung 5 bis 7 Sekunden dauert, bleiben die Sätze kurz: 3 bis 5 Wiederholungen für 2 bis 3 Sätze, mit vollen 2 Minuten Pause, damit das Tempo bei der letzten Wiederholung eines Satzes nicht zusammenbricht.
Was kannst du statt Tempo-Toes-to-Bar ohne Klimmzugstange machen?: Ein Beinheben im Liegen mit langsamem Tempo oder ein Hollow Body Hold mit derselben Absenkzählung von 3 bis 5 Sekunden bildet die Kraftanforderung ohne Stange nach.
Wofür ist Tempo-Toes-to-Bar gut?: Es baut strikte Kraft und Kontrolle in den unteren Bauchmuskeln durch eine lange, bewusste exzentrische Phase auf. Eine schlechte Wahl ist es für alle, die noch kein striktes Toes-to-Bar in normalem Tempo schaffen; füge das langsame Tempo erst hinzu, wenn der Bewegungsumfang selbst sitzt, nicht vorher.