بالا آوردن پا روی صندلی کاپیتان

نکته‌ها

• هر تکرار را با جمع کردن لگن به سمت بالا تمام کنید، نه فقط با بالا آوردن ران‌ها توسط خم‌کننده‌های ران.
• اگر پاهای صاف کمرتان را از روی پد بلند می‌کند، زانوها را خم کنید تا اهرم کوتاه‌تر شود.
• از لگد زدن یا تاب دادن خودداری کنید؛ یک مکث کوتاه در پایین حرکت تکانه را از بین می‌برد.

تنوع‌ها

• بالا آوردن پا آویزان
• بالا آوردن زانو آویزان
• کرانچ معکوس
• بالا آوردن پا خوابیده

اشتباه‌های رایج

• اجازه دادن به شانه‌ها که هنگام نگه داشتن وزن با دست‌ها به سمت گوش‌ها بالا بروند، که تمرین میان‌تنه را به یک شراگ طولانی تبدیل می‌کند.
• قوس برداشتن و دور شدن از پشتی هنگام پایین آمدن پاها، به‌طوری که خم‌کننده‌های لگن در پایین هر تکرار ستون فقرات کمری را می‌کشند.
• لگد زدن پاها به جلو در بالا و تکرار حساب کردنش؛ پاها حرکت می‌کنند، لگن نه، و عضلات شکم به‌زحمت فعال می‌شوند.
• سر خوردن به پایین روی پدها در طول ست تا جایی که آرنج‌ها نزدیک گوش‌ها می‌رسند؛ وضعیت را دوباره تنظیم کنید نه اینکه همان‌جا تمام کنید.
• اجازه دادن به زانوها که در مسیر بالا از هم باز شوند، که اجازه می‌دهد لگن در دامنه‌ای که عضلات شکم پوشش نمی‌دهند کار کند.
• رها کردن آزاد پاها به حالت آویزان، که پایین آوردن، بخشی که بیشتر افراد در آن ضعیف‌ترند، را با جاذبه معاوضه می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار بالا آوردن پا روی صندلی کاپیتان باید انجام دهید؟

با زانوهای خم شروع کنید: سه ست ۱۰ تا ۱۵ بالا آوردن زانو که در آن لگن در بالا آشکارا جمع می‌شود. وقتی آسان شد، پاها را صاف کنید و انتظار داشته باشید اعداد به ۸ یا ۱۰ کاهش یابد، که طبیعی است. بعد از محکم شدن پاهای صاف، توپ طبی سبکی بین پاها نگه دارید یا دو ثانیه در بالا مکث کنید. دو جلسهٔ شکم در هفته، در پایان تمرین، کاملاً کافی است.

به‌جای صندلی کاپیتان برای بالا آوردن پا از چه چیزی استفاده کنم؟

میله‌های پارالل همان وضعیت آویزان را بدون پشتی می‌دهند، بنابراین تنه باید خودش صاف بماند، و میلهٔ بارفیکس نسخهٔ کامل آویزان را می‌دهد اگر گرفتن دستتان تحمل کند. در خانه، بالا آوردن پا در حالت خوابیده و کرانچ معکوس همان جمع کردن لگن را از روی زمین تمرین می‌دهند. ایستگاه پارالل با تسمه، یا نیمکتی با دست‌های جمع‌شده زیر لگن، هر دو وقتی دستگاه شلوغ است آن را پوشش می‌دهند.

بالا آوردن پا روی صندلی کاپیتان برای چه کسی بهترین است؟

برای هر کسی مناسب است که کار مستقیم پایین شکم را بدون اینکه گرفتن دست یا شانه‌ها پایان ست را تعیین کنند می‌خواهد، که آن را به پلهٔ میانی عملی بین کرانچ معکوس روی زمین و بالا آوردن پای واقعی در حالت آویزان تبدیل می‌کند. پشتی هم حس کردن جمع شدن لگن را آسان‌تر می‌کند. اگر پایین کمرتان به محض آویزان شدن پاها از پد جدا می‌شود انتخاب ضعیفی است، و پایداری گرفتن دست و شانه‌ای را که نسخهٔ آویزان را ارزشمند می‌کند از دست می‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم