أصابع القدم إلى البار بإيقاع

نصائح

• عُدّ المرحلة السالبة بصوت مسموع أو في ذهنك ليبقى كل تكرار صادقاً.
• أمِل الحوض للخلف في أعلى الحركة لتشغيل أسفل عضلات البطن بالكامل.
• إذا ارتجفت الساقان أثناء النزول، فهذا بالضبط هو التحكّم الذي تبنيه.

تنويعات

• أصابع القدم إلى البار
• أصابع القدم إلى البار بساق واحدة
• رفع الساقين بالتعليق

أخطاء شائعة

• تتسارع مرحلة الإنزال بهدوء لتصبح أقل من ثلاث ثوانٍ، مبطلة التحكم اللامركزي الذي وُجد هذا الإيقاع لبنائه.
• الارتداد في أسفل التعليق تماماً لإطلاق التكرار التالي يتخطى إعادة الضبط بتوقف كامل ويحوّل مجموعة إيقاع قوة إلى أرجحة كيبينغ.
• تنثني الركبتان لتسهيل السحب لثانيتين، مما يدع عضلات ثني الورك تتولى بدل أسفل البطن الذي يُفترض أن يعزله الإيقاع البطيء.
• حبس النَفَس طوال الحركة اللامركزية الطويلة بدل الزفير في الأعلى والشهيق في الأسفل يرفع التوتر في كل مكان إلا حيث يلزم.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من أصابع القدم إلى البار بإيقاع ينبغي أن تحاول عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

لأن كل تكرار يستغرق من 5 إلى 7 ثوانٍ، تبقى المجموعات قصيرة: من 3 إلى 5 تكرارات في 2 إلى 3 مجموعات، مع استراحة كاملة من دقيقتين حتى لا ينهار الإيقاع في آخر تكرار من المجموعة.

ماذا تفعل بدل أصابع القدم إلى البار بإيقاع بلا بار عقلة؟

رفع الساقين مستلقياً بإيقاع بطيء أو ثبات جسم مجوف بعدّ الإنزال نفسه من 3 إلى 5 ثوانٍ يعيد إنتاج طلب القوة نفسه دون بار.

فيمَ تفيد أصابع القدم إلى البار بإيقاع؟

يبني قوة صارمة وتحكماً في أسفل البطن عبر حركة لامركزية طويلة متعمدة. وهو خيار سيئ لمن لا يستطيع بعد أداء أصابع القدم إلى البار الصارمة بوتيرة عادية؛ أضف الإيقاع البطيء فقط بعد أن يصبح المدى نفسه متيناً، لا قبل ذلك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة