نشستن روی دیوار با وزنه

نکته‌ها

• زانوها را در زاویهٔ ۹۰ درجه و دقیقاً بالای مچ پا نگه دارید، نه افتاده به داخل.
• فشار را یکنواخت روی هر دو پاشنه وارد کنید تا بار بین دو طرف متعادل بماند.
• تمام پشت را در تماس با دیوار نگه دارید؛ سُر خوردن به جلو چهارسرها را دور می‌زند.

تنوع‌ها

• نشستن روی دیوار
• نشستن روی دیوار تک‌پا
• نگه‌داشتن ایزومتریک اسکات موازی
• اسکات اسپانیایی

اشتباه‌های رایج

• صفحه‌ای که درست روی زانوها گذاشته شده به‌زحمت چیزی اضافه می‌کند؛ آن را به سمت لگن بلغزانید، جایی که همان وزن اهرم بسیار بلندتری روی چهارسر دارد.
• صفحه روی شورت صاف تعادل می‌گیرد و به محض لرزیدن ران‌ها شروع به لغزیدن می‌کند، پس از همراهتان بخواهید کنار شما بماند و آن را ثابت نگه دارد، یا لبه را با هر دو دست بگیرید.
• گذاشتن صفحه پیش از آنکه بتوانید ۴۵ ثانیه بدون وزنه نگه دارید، تمرین یک‌دقیقه‌ای را به ۱۵ ثانیه‌ای تبدیل می‌کند و وضعیت در ثانیه‌های آخر از هم می‌پاشد.
• صفحه روی شکم می‌نشیند نه ران‌ها، و نفس کشیدن را در وضعیتی که باید آرام نگهش دارید سخت می‌کند.
• به بیرون آمدن از زیر بار از پیش فکر نمی‌شود؛ به‌جای کج کردن آن به سمت پاها، در حالی که صفحه را نگه داشته‌اید روی دیوار بالا بلغزید، یا بگذارید کسی آن را بردارد.

پرسش‌های متداول

برای نشستن روی دیوار با وزنه از چه وزنی استفاده کنم و چه مدت؟

با ۱۰ کیلوگرم روی ران‌ها و ۳ نگه داشتن ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای با استراحت یک دقیقه شروع کنید. وقتی با کمر صاف و زانوهای ثابت از ۴۵ ثانیه گذشتید، حدود ۵ کیلوگرم اضافه کنید. بار می‌تواند خیلی بالا برود، چون دیوار تنه را حمل می‌کند و تنها محدودیت، چهارسر است، اما بار را آهسته بالا ببرید: نقطهٔ ناتوانی ناگهان می‌رسد و باید بتوانید از همان حالت بلند شوید.

برای نشستن روی دیوار با وزنه به‌جای صفحه وزنه چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

کوله‌پشتی پر از کتاب که روی ران‌ها بنشیند ساده‌ترین نسخهٔ خانگی است و نمی‌لغزد. کتل‌بل یا دمبل سنگینی که روی سینه گرفته شود هم کار می‌کند و شریک نمی‌خواهد، هرچند تنه را هم بارگذاری می‌کند. کیسهٔ شن اگر دارید ایده‌آل است، چون به شکل ران‌ها درمی‌آید و سر جایش می‌ماند.

نشستن روی دیوار با وزنه برای چه کاری خوب است؟

قدرت چهارسر و تحمل بالا در برابر سوزش پاها را می‌سازد بدون اینکه از شما بخواهد هالتر را متعادل کنید یا از لگن خم شوید، که برای مبتدیان، اسکی‌بازها و وزنه‌بردارانی که کمرشان با اسکات سنگین سازگار نیست مناسب است. اگر به‌تنهایی تمرین می‌کنید و راه آسانی برای گذاشتن و برداشتن وزنه ندارید انتخاب بدی است، و هرگز جای اسکات را نمی‌گیرد، چون نگه داشتن در یک زاویهٔ زانو قدرت را در دامنه‌ای که واقعاً حرکت می‌کنید نمی‌سازد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های چهارسر ران