اسکات پشت با هالتر با پاشنه بالا آمده
بالا بردن پاشنهها اجازه میدهد زانوها به جلو بیایند و بالاتنه عمودتر بماند، بنابراین به‌جای لگن، چهارسر بخش عمدهٔ کار را برمی‌دارد. این حرکت مورد علاقهٔ بدنسازانی است که دنبال حجم چهارسر هستند و همچنین ورزشکارانی که تحرک مچ پا در آن‌ها محدود است. آن را به‌عنوان حرکت اصلی چهارسر در دامنهٔ تکرار متوسط برنامه‌ریزی کنید.
- بخش بدن
- چهارسر ران
- نوع
- قدرتی
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی
- ثانویه
- سرینی بزرگ, نزدیک‌کننده بزرگ
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
دو صفحه وزنهٔ کوچک یا یک گوه زیر جایی که پاشنه‌هایتان قرار میگیرد بگذارید و هالتر را در وضعیت بالا روی ذوزنقه قرار دهید.
- 2
به عقب قدم بردارید و با پاشنهها روی صفحه‌های وزنه بایستید، فاصلهٔ پاها حدود عرض لگن تا شانه و پنجه‌ها کمی رو به بیرون.
- 3
بدن را محکم سفت کنید و یک نفس عمیق در شکم بگیرید.
- 4
زانوها و لگن را هم‌زمان خم کنید و با تنهٔ راست مستقیم به پایین بنشینید.
- 5
تا جایی پایین بروید که لگن پایین‌تر از زانوها برود یا تا عمق کامل و کنترل‌شده.
- 6
از پاشنهها و میانهٔ پا به بالا فشار دهید و در تمام مسیر سینه را بالا نگه دارید.
نکته‌ها
- با اینکه پاشنهها بالا هستند، میله را روی وسط پا نگه دارید.
- بگذارید زانوها به جلو و از روی انگشتان پا حرکت کنند تا چهارسر بارگذاری شود، اما آن‌ها را در راستای پاها نگه دارید.
- سبکتر از اسکات با کف پای صاف شروع کنید، چون خم شدن عمیقتر زانو اهرم را تغییر میدهد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- زانوها هنگام جلو رفتن روی پنجه‌ها به داخل می‌افتند؛ خطایی متفاوت از صرفاً جلو رفتن، که گُوِه به‌تنهایی هیچ کاری برای اصلاحش نمی‌کند.
- میله با صاف ماندن تنه کم‌کم به سمت جلوی کف پا می‌رود، پس وزن به جای وسط پا که گُوِه برای حفظ آن تنظیم شده بود، روی جلوی پا می‌افتد.
- وقتی ست سنگین می‌شود، همان وزنهٔ کاری اسکات با کف پای صاف بدون تنظیم روی میله گذاشته می‌شود، با اینکه خم شدن عمیقتر زانو در اینجا اهرم را کاملاً تغییر میدهد.
- اجازه دادن به پاشنهها که در میانهٔ ست از لبهٔ بیرونی صفحه‌ها بغلتند، سطح اتکا را بدون هشدار جابه‌جا می‌کند، درست وقتی زانوها از قبل در حال جلو رفتن هستند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ست و چند تکرار اسکات پشت با هالتر با پاشنه بالا آمده انجام دهید؟
- سه یا چهار ست ۸ تا ۱۰ تکراری با باری سبکتر از اسکات معمول با کف پای صاف، روش درست شروع است، چون خم شدن عمیقتر زانو که این وضعیت اجازه میدهد، حس سنگینی یک وزنهٔ مشخص را تغییر میدهد.
- بدون هالتر یا صفحه برای زیر پاشنه، به جای اسکات پشت با هالتر با پاشنه بالا آمده چه کاری میتوانم انجام دهم؟
- اسکات گابلت با پاشنهٔ بالا همان تأکید بر مچ پا و چهارسر را فقط با یک دمبل و گُوِهٔ کفش یا صفحهٔ کوچک تمرین میدهد، که گام اول طبیعی پیش از بارگذاری میله است.
- اسکات پشت با هالتر با پاشنه بالا آمده برای چه مفید است و چه زمانی باید از نسخهٔ گابلت استفاده کرد؟
- بالا بردن پاشنهها هنگام بارگذاری هالتر به بدنسازان و ورزشکارانی با تحرک محدود مچ پا اجازه میدهد برای حجم چهارسر در محدودهٔ تکرار متوسط وزنهٔ واقعی بزنند. برای کسی که هنوز وضعیت را یاد میگیرد بهترین نقطهٔ شروع نیست، چون حفظ تعادل میلهٔ پربار روی پشت در حالی که زانوها خیلی جلو میروند مهارت پیشرفتهتری از نسخهٔ گابلت با بار جلو است، که بهتر است اول به آن مسلط شوید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.