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Chaise contre le mur lestée

Ajouter une charge à la chaise contre le mur transforme un simple exercice d'endurance en renforcement sérieux des quadriceps sans exiger de technique de squat. Le mur soutient la colonne, si bien que tout l'effort va aux extenseurs du genou : accessible aux débutants et aux articulations sensibles. Il développe la force isométrique et la tolérance à l'effort qui se transfèrent aux squats chargés et au ski.

Équipement
Disque
Zone du corps
Quadriceps
Type
Force
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Grand fessier
Tertiaire
Grand adducteur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Adossez-vous à plat contre un mur et avancez les pieds d'environ deux pas.

  2. 2

    Glissez vers le bas jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et les genoux alignés au-dessus des chevilles.

  3. 3

    Faites poser un disque sur vos cuisses par un partenaire, ou tenez-le vous-même contre vos cuisses.

  4. 4

    Plaquez le bas du dos contre le mur et maintenez la position, pieds à plat.

  5. 5

    Maintenez la position pendant le temps visé, puis glissez vers le haut pour vous relever.

Conseils

  • Gardez les genoux à quatre-vingt-dix degrés, juste au-dessus des chevilles, sans qu'ils rentrent.
  • Poussez de façon égale avec les deux talons pour que la charge reste équilibrée.
  • Gardez tout le dos en contact avec le mur ; glisser vers l'avant revient à tricher et soulage les quadriceps.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Un disque posé juste sur les genoux n'ajoute presque rien ; reculez-le vers les hanches, où le même poids a un levier bien plus long sur les quadriceps.
  • Le disque tient en équilibre sur un short lisse et commence à glisser dès que les cuisses tremblent, alors demandez à votre partenaire de rester pour le stabiliser, ou tenez le bord à deux mains.
  • Charger un disque avant de pouvoir tenir 45 secondes sans charge transforme un exercice d'une minute en exercice de quinze secondes, et la position s'effondre dans les dernières secondes.
  • Le disque finit sur le ventre plutôt que sur les cuisses, ce qui coupe la respiration dans une position que vous êtes censé tenir calmement.
  • Sortir de sous la charge est traité comme un détail ; remontez le long du mur en tenant le disque, ou faites-le retirer par quelqu'un, plutôt que de le basculer vers vos pieds.

Questions fréquentes

Quelle charge utiliser pour une chaise contre le mur lestée, et combien de temps ?
Commencez avec 10 kg sur les cuisses et trois maintiens de 20 à 30 secondes, avec une minute de repos. Ajoutez environ 5 kg une fois que vous dépassez 45 secondes dos plat et genoux stables. La charge peut monter très haut, car le mur porte votre buste et les quadriceps sont la seule limite, mais augmentez lentement : le point d'échec arrive brusquement et vous devez pouvoir vous relever.
Que puis-je utiliser à la place d'un disque pour une chaise contre le mur lestée ?
Un sac à dos chargé de livres posé en travers des cuisses est la version maison la plus simple et il ne glisse pas. Un kettlebell ou un haltère lourd tenu contre la poitrine fonctionne aussi sans partenaire, même s'il charge aussi le tronc. Un sac de sable est idéal si vous en avez un, car il épouse les cuisses et reste en place.
À quoi sert la chaise contre le mur lestée ?
Elle développe la force des quadriceps et une grande tolérance aux jambes qui brûlent sans demander d'équilibrer une barre ni de se pencher depuis les hanches, ce qui convient aux débutants, aux skieurs et aux pratiquants qui ménagent un dos qui n'aime pas les squats chargés. C'est un mauvais choix si vous vous entraînez seul sans moyen simple de poser et retirer la charge, et elle ne remplacera jamais le squat, car un maintien à un seul angle du genou ne construit pas de force sur l'amplitude dans laquelle vous bougez réellement.

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