اسکات-پرس با صفحه وزنه

نکته‌ها

• پرس را با اوج رانش پاها هماهنگ کنید تا پاها به سرشانه‌ها کمک کنند.
• هنگام پایین آمدن، آرنج‌ها را جمع و صفحه وزنه را نزدیک نگه دارید تا تعادل حفظ شود.
• وقتی صفحه وزنه بالای سر قفل می‌شود نگذارید کمر قوس بردارد.

تنوع‌ها

• تراستر با دمبل
• تراستر کتل‌بل
• تراستر با هالتر
• صفحه وزنه از زمین تا بالای سر

اشتباه‌های رایج

• پرس پیش از ایستادن کامل شروع می‌شود، پس صفحه به‌جای مستقیم بالا رفتن به جلو حرکت می‌کند و وزن شما را روی پنجه‌ها می‌کشد.
• پاشنه‌ها در پایین از زمین جدا می‌شوند چون صفحه شما را به جلو می‌کشد؛ آن را محکم به سینه نگه دارید و بین پاها بنشینید در حالی که کل کف پا بار را تحمل می‌کند.
• صفحه بین تکرارها به‌جای پایین آوردن روی سینه انداخته می‌شود، و ضربه نفس شما را می‌گیرد و اسکات بعدی را پیش از سفت شدن میان‌تنه شروع می‌کند.
• با طولانی شدن ست، اسکات کم‌عمق‌تر می‌شود تا جایی که دارید پرس بالای سر با خم کردن زانو انجام می‌دهید؛ عمق را حفظ کنید و به‌جایش سرعت را کم کنید.
• حبس نفس در چند تکرار شما را در ستی به این سختی دچار سبکی سر می‌کند؛ وقتی صفحه بالای سر می‌رود بازدم و در مسیر پایین دم کنید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار اسکات-پرس با صفحه وزنه باید انجام دهید؟

سه ست ۸ تا ۱۰ تکراری با صفحهٔ ۱۰ کیلوگرمی شروع معقولی است، و بین ست‌ها تا آرام شدن نفستان استراحت کنید. اگر به‌عنوان تمرین آمادگی استفاده می‌شود، پنج دور ۱۰ تکراری با حدود یک دقیقه استراحت بهتر از یک ست طولانی جواب می‌دهد. اینجا شانه‌ها سقف بار را تعیین می‌کنند نه پاها، پس پیش از افزودن صفحه، تکرار یا دور اضافه کنید.

بدون صفحه وزنه به‌جای اسکات-پرس با صفحه وزنه چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

یک کتل‌بل یا دمبل را جلوی سینه نگه دارید تا همان اسکات و پرس را در یک حرکت داشته باشید؛ یک کوله‌پشتی پر از کتاب در خانه این کار را انجام می‌دهد. بدون هیچ چیز، اسکات بزنید و در بالا هر دو دست را محکم بالای سر بکشید؛ الگو و تنفس را حفظ می‌کنید هرچند شانه‌ها کار کمتری می‌گیرند.

اسکات-پرس با صفحه وزنه برای چیست و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

تمرین آمادگی و کل بدن برای جلسات کوتاه است که چهارسر و دلتوئید جلویی را با هم تمرین می‌دهد و تنفس را به‌شدت بالا می‌برد. وقتی دنبال حجم یا قدرت در هر یک از این عضلات هستید ابزار اشتباهی است، چون آنچه می‌توانید بالای سر پرس کنید سقف چیزی است که پاهایتان دریافت می‌کنند. اگر نمی‌توانید باری را بالای سر قفل کنید بی‌آنکه کمر قوس بردارد آن را کنار بگذارید، چون با خسته شدن در ست، فشار همان‌جا می‌نشیند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه