پوش پرس از پشت گردن

نکته‌ها

• فقط در صورتی از پشت گردن پرس کنید که تحرک شانهٔ لازم برای حفظ مسیر عمودی میله بدون درد را داشته باشید.
• دیپ را کم‌عمق و عمودی نگه دارید؛ جلو رفتن زانو میله را از مسیرش خارج می‌کند.
• رانش دست‌ها را با باز کردن پاها هماهنگ کنید تا پاها اندازهٔ حرکت را به‌نرمی به پرس منتقل کنند.

تنوع‌ها

• پرس از پشت گردن
• پوش پرس
• پرس بردفورد
• پرس سرشانه ایستاده با هالتر

اشتباه‌های رایج

• میله به‌جای قرار گرفتن روی بالشتک عضلانی ذوزنقهٔ بالایی روی گردن پایین می‌آید، و استخوان‌های آنجا هیچ ضربه‌گیری ندارند؛ پیش از شروع ست آن بالشتک را پیدا کنید.
• به‌جای اینکه میله به عقب برود، سر به جلو خم می‌شود تا میله رد شود، که گردن را زیر بار گرد می‌کند و میله را به‌جای حرکت مستقیم رو به بالا دور شما می‌چرخاند.
• گرفتن میله فقط به عرض شانه، شانه‌ها را مجبور به چرخش عمیق پشت سر می‌کند؛ دست را بازتر بگیرید تا آرنج‌ها بتوانند بدون فشار بر مفصل زیر میله قرار بگیرند.
• پین‌های رک در ارتفاع ایستادهٔ شما تنظیم می‌شوند، پس تکرار ناموفق پشت گردن جایی برای رفتن ندارد؛ آن‌ها را در ارتفاع سینه تنظیم کنید و در هر ست کاری داخل آن‌ها بمانید.
• نشانهٔ تمام شدن ظرفیت وضعیت، میله‌ای است که در مسیر پایین در ارتفاع گوش متوقف می‌شود و باید بقیهٔ راه هدایتش کرد. ست را همان‌جا تمام کنید به‌جای اینکه یک تکرار دیگر را به زور بزنید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار پوش پرس از پشت گردن انجام دهید؟

این حرکت برای مبتدیان نیست. وقتی توانستید میله را پشت گردن با آرنج‌های زیر آن و بدون هیچ گیر کردنی در شانه‌ها نگه دارید، با ۴ ست ۳ تکراری با میلهٔ خالی یا کم‌وزن شروع کنید و از یک ست از پهلو فیلم بگیرید. تکرارها را بین ۳ تا ۵ نگه دارید و طی هفته‌ها وزنه را در گام‌های کوچک اضافه کنید، چون تکراری که پشت سرتان ناموفق شود راه فرار خوبی ندارد.

به‌جای پوش پرس از پشت گردن، اگر شانه‌هایم سفت است چه کار کنم؟

پوش پرس از جلو با هالتر روی قفسهٔ سینه را انجام دهید. همان نیروی پا و قفل شدن را تمرین می‌دهد، با مسیری برای هالتر که در صورت نیاز می‌توانید رهایش کنید و فشار بسیار کمتری روی چرخش شانه. اگر تأکید روی دلتوئید میانی را می‌خواهید، پوش پرس جلو با گریپ اسنچ یا پرس دمبل نشسته با گریپ خنثی تا حد زیادی شبیه آن است. پیش از بازگشت به این نسخه، اکستنشن ستون فقرات سینه‌ای و دامنهٔ حرکتی بالای سر را تقویت کنید، و اگر سابقهٔ آسیب شانه دارید اصلاً سراغ آن نروید.

چرا کسی باید به‌جای جلوی سر، از پشت گردن پرس کند؟

این بیشتر یک حرکت کمکی وزنه‌برداری است: وضعیت بالای سر در جرکِ گرفته‌شده پشت سر را تمرین می‌کند و چون دست‌ها از ابتدا بازتر هستند، دلتوئید میانی را بیشتر درگیر می‌کند. برای ورزشکار عادی چیزی ندارد که نسخهٔ جلو نداشته باشد، آن هم با ریسک بیشتر؛ پس مگر اینکه اسنچ یا جرک کار کنید، انتخاب ضعیفی است. همچنین برای کسی که دامنهٔ حرکتی بالای سر محدود دارد، شانهٔ دردناک دارد یا هنگام تمرین سنگین کسی کنارش نیست، درست نیست.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه