Combien de séries et de répétitions de Z press devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Ce n'est pas un premier exercice au-dessus de la tête, mais si vous maîtrisez déjà un développé strict, commencez par 3 séries de 5 à 8 répétitions à environ la moitié de votre développé debout, avec deux minutes de repos. Descendre sous cinq répétitions se justifie mal, car la position devient instable avant les épaules. Montez jusqu'à 8 répétitions sur les trois séries avant d'ajouter du poids, et arrêtez la série dès que votre buste commence à basculer en arrière plutôt que d'en arracher une de plus.

Que faire à la place du Z press sans rack ni barre ?

Un Z press au kettlebell ou à l'haltère fait le même travail sans rack, c'est la solution habituelle en salle à domicile. Si c'est la position assise jambes tendues qui pose problème plutôt que le matériel, un développé aux haltères à genoux buste droit supprime la demande sur les ischio-jambiers tout en excluant la poussée des jambes, et un développé à un genou est le plus facile des trois.

À quoi sert le Z press ?

C'est un exercice d'assistance pour les pratiquants qui veulent un développé strict plus fort, car en supprimant la poussée des jambes et la cambrure, il montre exactement quelle part de votre développé au-dessus de la tête vient des épaules, et la position assise sert aussi de travail de mobilité du tronc et des hanches. C'est un mauvais choix comme exercice de force principal, car les charges restent faibles et la position cède généralement avant les épaules, et c'est une mauvaise idée pour quiconque ne peut pas s'asseoir droit jambes tendues ou dont l'épaule se plaint au-dessus de la tête.

Avancé

Z press

Le Z press supprime toute trace de poussée des jambes, si bien que les deltoïdes et les triceps font tout le travail de poussée pendant que le tronc lutte pour rester droit. S'asseoir au sol jambes tendues révèle toute faiblesse de gainage, de mobilité de hanche et de stabilité d'épaule. C'est un accessoire exigeant pour les pratiquants qui veulent un développé au-dessus de la tête plus fort et plus strict et un axe central plus résistant.

Équipement: Barre
Zone du corps: Épaules
Type: Force
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous au sol dans un rack, jambes tendues devant vous et légèrement écartées pour l'équilibre.
2
Placez la barre dans le rack à hauteur d'épaules en position assise et prenez une prise juste à l'extérieur de la largeur d'épaules.
3
Gainez les abdominaux, serrez les fessiers et asseyez-vous bien droit, buste vertical.
4
Sortez la barre en position rack avant sur vos épaules.
5
Poussez la barre droit au-dessus de la tête en reculant légèrement la tête puis en l'avançant une fois la barre passée devant le visage.
6
Verrouillez avec la barre au-dessus du sommet du crâne, puis redescendez-la sous contrôle aux épaules.
7
Regainez-vous avant chaque répétition et empêchez le bas du dos de s'arrondir.

Conseils

Gardez les jambes et le buste immobiles ; si vous basculez en arrière, la charge est trop lourde.
Avancez la tête entre les bras au verrouillage pour que la barre finisse au-dessus de votre ligne médiane.
Enfoncez activement les talons dans le sol et contractez les quadriceps pour aider à stabiliser le bassin.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les supports du rack sont réglés à hauteur debout, si bien que la sortie de barre devient un développé à part entière et que la première répétition part d'une position où l'on ne peut pas se gainer.
Les lombaires s'arrondissent dès que les ischio-jambiers arrivent au bout de leur longueur, et chaque répétition suivante est poussée depuis une position affaissée en C. Surélevez les hanches sur un disque ou un tapis au lieu de pousser affaissé.
Les pieds se rapprochent du corps pour faciliter la position assise, ce qui transforme discrètement le Z press en développé assis jambes allongées avec un angle de hanche plus court et plus confortable.
La barre dérive vers l'avant autour du visage au lieu de finir au-dessus du sommet du crâne, si bien que les épaules tiennent la charge devant l'articulation sans les jambes pour sauver la répétition.
Dès que les abdominaux se relâchent entre les répétitions, les côtes s'ouvrent et le bas du dos se cambre pour aider la barre à monter. Refaites le gainage avant chaque répétition, barre sur les épaules, pas au milieu de celle-ci.
Une répétition ratée n'a nulle part où aller depuis le sol : poussez dans un rack avec les sécurités réglées juste en dessous de la hauteur de la barre posée sur vos épaules en position assise, et laissez une tentative ratée retomber sur l'acier.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de Z press devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Ce n'est pas un premier exercice au-dessus de la tête, mais si vous maîtrisez déjà un développé strict, commencez par 3 séries de 5 à 8 répétitions à environ la moitié de votre développé debout, avec deux minutes de repos. Descendre sous cinq répétitions se justifie mal, car la position devient instable avant les épaules. Montez jusqu'à 8 répétitions sur les trois séries avant d'ajouter du poids, et arrêtez la série dès que votre buste commence à basculer en arrière plutôt que d'en arracher une de plus.
Que faire à la place du Z press sans rack ni barre ?: Un Z press au kettlebell ou à l'haltère fait le même travail sans rack, c'est la solution habituelle en salle à domicile. Si c'est la position assise jambes tendues qui pose problème plutôt que le matériel, un développé aux haltères à genoux buste droit supprime la demande sur les ischio-jambiers tout en excluant la poussée des jambes, et un développé à un genou est le plus facile des trois.
À quoi sert le Z press ?: C'est un exercice d'assistance pour les pratiquants qui veulent un développé strict plus fort, car en supprimant la poussée des jambes et la cambrure, il montre exactement quelle part de votre développé au-dessus de la tête vient des épaules, et la position assise sert aussi de travail de mobilité du tronc et des hanches. C'est un mauvais choix comme exercice de force principal, car les charges restent faibles et la position cède généralement avant les épaules, et c'est une mauvaise idée pour quiconque ne peut pas s'asseoir droit jambes tendues ou dont l'épaule se plaint au-dessus de la tête.

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