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Roulé à la roue abdominale

Le roulé à la roue abdominale est l'un des exercices d'anti-extension les plus exigeants qui soient. Pendant que vous déroulez la roue, tout le grand droit travaille au maximum pour empêcher le bas du dos de se cambrer, avec l'aide des obliques et des dorsaux et le gainage des érecteurs du rachis. Méritez-le à genoux avant de tenter un roulé debout.

Équipement
Roue abdominale
Zone du corps
Abdominaux
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand droit supérieur, Grand droit inférieur
Secondaire
Oblique externe de l'abdomen, Grand dorsal
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Agenouillez-vous sur un coussin et saisissez la roue abdominale à deux mains sous les épaules.

  2. 2

    Gainez fortement les abdominaux et basculez légèrement le bassin.

  3. 3

    Faites rouler la roue vers l'avant en étendant votre corps en ligne droite.

  4. 4

    N'allez que jusqu'où vous empêchez le bas du dos de s'affaisser.

  5. 5

    Expirez et ramenez la roue en contractant les abdominaux.

  6. 6

    Revenez au départ, hanches au-dessus des genoux.

Conseils

  • Gardez une légère rétroversion du bassin tout du long pour que le bas du dos ne se cambre jamais.
  • Limitez l'amplitude à ce que vos abdominaux contrôlent ; les roulés faits par ego abîment le dos.
  • Passez au roulé debout seulement quand les roulés à genoux sont faciles et propres.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le bas du dos se creuse juste après la moitié du déroulé, précisément là où l'exercice doit vous apprendre à y résister.
  • Certains repoussent l'amplitude plus loin à chaque séance avant de contrôler complètement la précédente, si bien que l'affaissement se déplace simplement plus loin au lieu de disparaître.
  • Une fois les bras passés au-dessus de la tête, les épaules remontent vers les oreilles au lieu de rester basses, ce qui retire de la stabilité au gainage.
  • Bloquer la respiration pendant toute la répétition fait monter la pression dans le ventre au lieu de la canaliser dans un gainage régulier.
  • La roue quitte la ligne droite quand un bras pousse plus que l'autre, tordant la colonne sous charge au lieu de la charger également.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de roulé à la roue abdominale devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Commencez par 3 séries de 5 à 8 répétitions, en ne roulant que jusqu'au point où vous empêchez le bas du dos de s'affaisser, même si ce n'est que quelques centimètres au-delà des genoux. Reposez-vous 60 à 90 secondes entre les séries. Ajoutez deux à cinq centimètres d'amplitude chaque semaine seulement lorsque chaque répétition d'une série est identique ; chercher la distance avant cela échange simplement l'amplitude contre la technique.
Que faire sans matériel à la place du roulé à la roue abdominale ?
Une planche chargée avec les mains légèrement avancées devant les épaules entraîne le même gainage anti-extension sans matériel. Une tenue en bear crawl lente ou une longue planche sur les avant-bras fonctionne aussi. Si vous avez un sol lisse et une serviette, faire glisser les mains vers l'avant depuis la position à genoux imite le déroulé d'assez près pour continuer à construire le schéma.
À quoi sert le roulé à la roue abdominale et qui devrait s'en passer ?
Il développe la force anti-extension du tronc, la capacité d'empêcher la colonne de se cambrer sous charge, qui se transfère directement aux squats, aux soulevés de terre et au travail au-dessus de la tête. Il convient aux pratiquants qui ont déjà une planche solide et veulent charger ce même schéma. Passez-vous-en si vous avez actuellement mal au bas du dos ou si vous ne tenez pas encore une planche stricte 30 à 45 secondes ; construisez d'abord cette base.

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