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Gainage

La planche est la façon la plus accessible de développer la force anti-extension du tronc : tenez une ligne droite sur les avant-bras et laissez les abdominaux lutter contre la gravité pour empêcher les hanches de s'affaisser. Elle entraîne ensemble le grand droit et les obliques pendant que les érecteurs du rachis stabilisent le tronc. Tout pratiquant, du débutant à l'avancé, gagne à avoir une planche solide.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand droit supérieur, Grand droit inférieur
Secondaire
Oblique externe de l'abdomen, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Posez les avant-bras au sol, coudes sous les épaules.

  2. 2

    Tendez les jambes derrière vous et montez sur les orteils.

  3. 3

    Formez une ligne droite de la tête aux talons.

  4. 4

    Contractez abdominaux et fessiers pour verrouiller les hanches à niveau.

  5. 5

    Respirez régulièrement en tenant la position le temps prévu.

  6. 6

    Posez vos genoux pour récupérer dès que votre technique commence à se dégrader.

Conseils

  • Basculez légèrement le bassin en rétroversion et contractez les fessiers pour que vos hanches ne s'affaissent pas.
  • Gardez le cou neutre en regardant le sol juste devant vos mains.
  • Le temps de qualité vaut mieux que le temps brouillon ; arrêtez la série quand la ligne se casse.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Garder les hanches hautes en forme de tente laisse le squelette porter la position et retire les abdominaux du travail ; abaissez les hanches jusqu'à ce que tête, hanches et talons forment une ligne.
  • Retenir son souffle pour se sentir plus fort augmente la pression dans la poitrine et écourte le maintien ; gardez une respiration régulière du début à la fin.
  • Placer les coudes devant les épaules reporte la charge sur l'articulation de l'épaule et le bas du dos ; alignez-les juste en dessous.
  • Laisser les épaules remonter vers les oreilles retire le milieu du dos du maintien ; poussez les avant-bras dans le sol et gardez de l'espace entre épaules et oreilles.
  • Lancer le chrono avant d'être aligné, puis passer dix secondes à ajuster la position, gâche la série ; installez l'alignement sur les genoux d'abord, puis montez en planche.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant doit-il tenir la planche ?
Trois maintiens de 20 à 30 secondes avec 30 à 60 secondes de repos, la plupart des jours de la semaine. Arrêtez dès que les hanches commencent à s'affaisser plutôt que de forcer jusqu'à un chiffre. Une fois capable de tenir 45 à 60 secondes hanches alignées, cessez d'ajouter du temps et ajoutez de la difficulté, car au-delà d'une minute vous entraînez surtout votre tolérance à rester immobile.
Comment rendre la planche plus facile ou plus difficile ?
Pour la rendre plus facile, posez les avant-bras sur un banc, un canapé ou un plan de travail, ce qui réduit la charge selon la hauteur, ou posez les genoux au sol en gardant la ligne de la tête aux genoux. Pour la rendre plus difficile, levez un pied de quelques centimètres, tendez un bras vers l'avant, avancez les coudes au-delà des épaules ou demandez à quelqu'un de poser un disque sur le haut de votre dos.
À quoi sert la planche et qui a besoin d'autre chose ?
Elle développe la capacité à résister à l'extension de la colonne, exactement ce que votre tronc doit faire sous un squat lourd, un soulevé de terre ou un porter de charge, et elle ne coûte rien et se pratique partout. Elle ne vous donnera pas d'abdominaux visibles à elle seule et ne travaille ni la rotation, ni l'inclinaison latérale, ni la flexion de la colonne ; associez-la donc à des portés de charge, des planches latérales et un peu de travail abdominal direct. Si vos épaules protestent sur les avant-bras, tenez-la depuis une surface surélevée ou en position de pompe.

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