Quelle est une dose de départ raisonnable pour le rollout à la barre, et que faut-il construire d'abord ?

Maîtrisez une tenue hollow contrôlée ou un court rollout à genoux à la roue abdominale avant d'ajouter une barre, puis commencez par des séries de 6 à 8 répétitions avec une extension courte. N'ajoutez de la distance qu'une fois que le bas du dos reste plat pendant toute la série, et arrêtez la répétition dès que les côtes ressortent ou que les hanches s'affaissent.

Que faire à la place du rollout à la barre si vous n'avez pas de barre ni de disques bumper ?

Une roue abdominale entraîne un schéma de rollout à genoux presque identique et coûte moins cher et s'installe plus sûrement qu'une barre chargée de disques qui roulent. Sans l'un ni l'autre, des disques glissants ou une serviette sous les mains sur un sol lisse permettent de répéter à genoux le même schéma d'extension et de retour.

À quoi sert le rollout à la barre et quand faut-il le sauter ?

Il entraîne les abdominaux et les obliques à résister à l'extension de la colonne, ce qui se transfère directement à un gainage plus solide sous une barre lourde ailleurs dans la séance. Sautez-le si vous avez une douleur lombaire active, si vous n'avez pas encore construit un contrôle de base en planche, ou comme premier exercice de la journée avant que la colonne ait pu s'échauffer.

Avancé

Rollout à la barre

Le rollout à la barre transforme la barre elle-même en roue abdominale : vous saisissez la barre et laissez les disques vous entraîner dans une longue extension pendant que les abdominaux luttent pour empêcher la colonne de s'affaisser. Il entraîne le grand droit et les obliques à résister à l'extension, ce qui se transfère directement à un gainage plus solide sous une barre lourde. Commencez à genoux et n'allongez l'extension que tant que le tronc empêche le bas du dos de plonger. C'est vraiment difficile : considérez-le comme du gainage avancé plutôt que comme un échauffement.

Équipement: Barre
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Grand droit supérieur, Grand droit inférieur, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Chargez des disques bumper légers et agenouillez-vous derrière la barre, mains juste à l'extérieur des genoux.
2
Basculez légèrement le bassin en rétroversion et contractez les abdominaux pour aplatir le bas du dos.
3
Faites rouler lentement la barre vers l'avant en étendant les bras et les hanches dans une longue extension.
4
Arrêtez-vous avant que les hanches s'affaissent ou que le bas du dos se cambre, côtes basses.
5
Tirez avec les dorsaux et les abdominaux pour ramener la barre vers vos genoux.
6
Terminez chaque répétition aligné au-dessus de la barre sans vous affaisser.

Conseils

Gardez le bassin légèrement rétroversé pour que les abdominaux prennent la charge, pas le bas du dos.
N'allez que jusqu'où vous contrôlez ; une répétition plus courte et propre vaut mieux qu'une longue et brouillonne.
Pensez à tirer la barre vers l'arrière avec les côtes, pas seulement les bras.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les genoux avancent au sol pendant que la barre roule vers l'avant, ce qui raccourcit le vrai levier et masque jusqu'où le tronc a réellement contrôlé l'extension.
Gainer fort seulement à l'installation et laisser la tension fuir en cours d'extension fait s'ouvrir les côtes juste au moment où la charge est maximale.
Un retour rapide et saccadé vers les genoux remplace les grands dorsaux par l'élan, si bien que le retour cesse d'entraîner le même contrôle que l'extension.
Des mains placées loin à l'extérieur des genoux modifient l'angle de roulement et peuvent tordre les poignets si les disques roulent de façon inégale sur un sol dur.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour le rollout à la barre, et que faut-il construire d'abord ?: Maîtrisez une tenue hollow contrôlée ou un court rollout à genoux à la roue abdominale avant d'ajouter une barre, puis commencez par des séries de 6 à 8 répétitions avec une extension courte. N'ajoutez de la distance qu'une fois que le bas du dos reste plat pendant toute la série, et arrêtez la répétition dès que les côtes ressortent ou que les hanches s'affaissent.
Que faire à la place du rollout à la barre si vous n'avez pas de barre ni de disques bumper ?: Une roue abdominale entraîne un schéma de rollout à genoux presque identique et coûte moins cher et s'installe plus sûrement qu'une barre chargée de disques qui roulent. Sans l'un ni l'autre, des disques glissants ou une serviette sous les mains sur un sol lisse permettent de répéter à genoux le même schéma d'extension et de retour.
À quoi sert le rollout à la barre et quand faut-il le sauter ?: Il entraîne les abdominaux et les obliques à résister à l'extension de la colonne, ce qui se transfère directement à un gainage plus solide sous une barre lourde ailleurs dans la séance. Sautez-le si vous avez une douleur lombaire active, si vous n'avez pas encore construit un contrôle de base en planche, ou comme premier exercice de la journée avant que la colonne ait pu s'échauffer.

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