Combien de temps devez-vous tenir le maintien en position creuse quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par une version groupée, genoux fléchis et tibias parallèles au sol, pour 3 à 5 tours de 15 à 20 secondes, avec le même temps de repos entre eux. Tendez un membre à la fois, d'abord les bras, puis les jambes, seulement quand le bas du dos reste plaqué pendant les 20 secondes complètes.

Comment rendre le maintien en position creuse plus facile ou plus difficile ?

Plus facile : ramenez les genoux vers la poitrine et gardez les bras le long du corps. Plus difficile : tendez les bras au-dessus de la tête et les jambes longues et basses, ou ajoutez un disque léger dans les mains.

À quoi sert le maintien en position creuse ?

Il développe le gainage anti-extension utilisé en suspension, en équilibre sur les mains et en musculation lourde, ce qui convient à quiconque entraîne des compétences de type gymnastique. C'est un mauvais choix pour un débutant qui ne parvient pas encore à garder le bas du dos à plat même en version groupée ; réglez d'abord cela avec un exercice de bascule du bassin avant de tendre les membres.

Intermédiaire

Maintien en position creuse

Le maintien en position creuse (hollow body hold) est la base de la force du tronc en gymnastique. En plaquant le bas du dos au sol et en maintenant les bras et les jambes décollés, vous entraînez tout le grand droit à résister à l'extension en isométrie. Il développe exactement le gainage nécessaire au travail suspendu, à l'équilibre sur les mains et à la musculation lourde.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand droit inférieur, Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous à plat et plaquez fermement le bas du dos au sol.
2
Gainez les abdominaux et décollez épaules et jambes de quelques centimètres du sol.
3
Tendez vos bras au-dessus de la tête ou le long du corps selon la difficulté.
4
Tenez la forme en banane en respirant superficiellement.
5
Gardez le bas du dos collé au sol pendant tout le maintien.
6
Redescendez et reposez-vous, puis répétez pendant le temps visé.

Conseils

Gardez le bas du dos plaqué ; s'il décolle, ramenez les genoux ou gardez les jambes plus hautes.
Commencez par un maintien groupé et allongez les membres en gagnant en force.
Ne bloquez pas votre souffle ; respirez superficiellement pour garder le gainage.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le bas du dos décolle du sol quelques secondes après le début et y reste, si bien que la majeure partie de la série entraîne une forme proche de la planche plutôt qu'un vrai hollow.
Tendre les bras complètement au-dessus de la tête avant qu'une tenue groupée soit solide saute une étape, et le bas du dos s'affaisse pour le reste de la position.
Les épaules s'enroulent vers l'avant et remontent vers les oreilles à mesure que la tenue se prolonge, dépensant la tension dans la nuque plutôt qu'au centre du corps.
Abandonner dès que les abdominaux commencent à trembler traite un tremblement de fatigue normal comme un signal d'échec au lieu du stimulus même que recherche la tenue.

Questions fréquentes

Combien de temps devez-vous tenir le maintien en position creuse quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par une version groupée, genoux fléchis et tibias parallèles au sol, pour 3 à 5 tours de 15 à 20 secondes, avec le même temps de repos entre eux. Tendez un membre à la fois, d'abord les bras, puis les jambes, seulement quand le bas du dos reste plaqué pendant les 20 secondes complètes.
Comment rendre le maintien en position creuse plus facile ou plus difficile ?: Plus facile : ramenez les genoux vers la poitrine et gardez les bras le long du corps. Plus difficile : tendez les bras au-dessus de la tête et les jambes longues et basses, ou ajoutez un disque léger dans les mains.
À quoi sert le maintien en position creuse ?: Il développe le gainage anti-extension utilisé en suspension, en équilibre sur les mains et en musculation lourde, ce qui convient à quiconque entraîne des compétences de type gymnastique. C'est un mauvais choix pour un débutant qui ne parvient pas encore à garder le bas du dos à plat même en version groupée ; réglez d'abord cela avec un exercice de bascule du bassin avant de tendre les membres.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Abdominaux