Combien de séries et de répétitions de rowing menton aux haltères un débutant doit-il faire ?

Trois séries de 12 à 15 répétitions avec des haltères légers constituent un bon départ ; progressez en n'ajoutant un peu de poids que lorsque chaque répétition s'arrête confortablement sous la hauteur des épaules.

Que faire à la place du rowing menton aux haltères sans haltères ?

Un élastique ancré sous les pieds et tiré vers le haut sur la même trajectoire travaille le schéma presque partout, ou une version à la barre ou au kettlebell si l'un des deux est disponible.

À quoi sert le rowing menton aux haltères et quand faut-il l'éviter ?

Comme chaque bras peut trouver sa propre trajectoire, il est généralement plus doux pour les épaules qu'une barre fixe tout en développant ensemble les deltoïdes moyens et le haut des trapèzes. C'est un mauvais choix pour toute personne ayant des antécédents de conflit d'épaule, car même une trajectoire confortable implique une rotation interne qui peut irriter précisément cette articulation.

Débutant

Rowing menton aux haltères

Les haltères laissent chaque bras suivre sa propre trajectoire, si bien que le rowing menton paraît plus doux pour les épaules qu'avec une barre fixe. Tirer par les coudes charge ensemble le deltoïde latéral et le haut des trapèzes, ce qui en fait un exercice efficace pour les épaules et les trapèzes. Gardez une amplitude modérée et un tempo contrôlé pour protéger la coiffe des rotateurs.

Équipement: Haltère
Zone du corps: Trapèzes, Épaules
Type: Force
Parcourir par muscle: Deltoïde moyen, Trapèze supérieur

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit avec un haltère devant chaque cuisse, paumes tournées vers le corps.
2
Gainez le tronc et gardez la poitrine levée.
3
Tirez les haltères droit vers le haut près du buste en montant les coudes vers l'extérieur et le haut.
4
Arrêtez-vous lorsque le haut des bras atteint environ la hauteur des épaules, coudes au-dessus des poignets.
5
Contractez brièvement les deltoïdes et les trapèzes en haut.
6
Ramenez les haltères sous contrôle à la position de départ.

Conseils

Tirez par les coudes, pas par les mains, pour garder la charge sur les deltoïdes.
Ne tirez pas au-dessus de la hauteur des épaules ; une fin plus basse ménage la coiffe.
Gardez les haltères près du corps au lieu de les balancer vers l'avant.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les hanches et les genoux donnent une impulsion pour balancer les haltères vers le haut, empruntant de l'élan aux jambes dans un mouvement censé être porté par les épaules seules.
Les poignets se cassent en arrière sous le poids des haltères en haut, si bien que les avant-bras font un travail isométrique sans rapport avec l'entraînement des épaules.
Dès que les bras fatiguent, le buste se penche en arrière pour finir les derniers centimètres du tirage, en cambrant le bas du dos au lieu de mener le mouvement depuis l'épaule.
Tirer les haltères au-delà de la hauteur des épaules pour chercher plus d'amplitude pince l'articulation de l'épaule précisément là où l'humérus et l'acromion sont les plus proches.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rowing menton aux haltères un débutant doit-il faire ?: Trois séries de 12 à 15 répétitions avec des haltères légers constituent un bon départ ; progressez en n'ajoutant un peu de poids que lorsque chaque répétition s'arrête confortablement sous la hauteur des épaules.
Que faire à la place du rowing menton aux haltères sans haltères ?: Un élastique ancré sous les pieds et tiré vers le haut sur la même trajectoire travaille le schéma presque partout, ou une version à la barre ou au kettlebell si l'un des deux est disponible.
À quoi sert le rowing menton aux haltères et quand faut-il l'éviter ?: Comme chaque bras peut trouver sa propre trajectoire, il est généralement plus doux pour les épaules qu'une barre fixe tout en développant ensemble les deltoïdes moyens et le haut des trapèzes. C'est un mauvais choix pour toute personne ayant des antécédents de conflit d'épaule, car même une trajectoire confortable implique une rotation interne qui peut irriter précisément cette articulation.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Trapèzes