Combien de répétitions de développé unilatéral à l'élastique un débutant devrait-il faire par côté ?

Faites 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions par bras avec un élastique léger, en gardant le buste droit toute la série. Ne passez à un élastique plus fort qu'une fois capable de pousser sans vous pencher à l'opposé du côté qui travaille.

Que puis-je utiliser à la place d'un élastique pour un développé unilatéral au-dessus de la tête ?

Un seul haltère ou kettlebell poussé au-dessus de la tête un bras à la fois travaille le même schéma anti-inclinaison avec une charge libre au lieu de la tension d'un élastique. Un développé unilatéral à la poulie est un autre substitut proche si une poulie est disponible en salle.

À quoi sert le développé unilatéral à l'élastique, et quand faut-il s'en passer ?

Il développe le deltoïde antérieur et les triceps pendant que le tronc lutte pour rester droit contre la traction latérale, un travail unilatéral utile pour les débutants ou pour rééquilibrer un côté faible. Ce n'est pas le meilleur choix pour la force maximale des épaules, car un élastique de voyage léger plafonne la résistance bien en dessous de ce que permettent les charges libres.

Débutant

Développé épaules à un bras avec élastique

Pousser un bras au-dessus de la tête fait porter la charge par la seule épaule qui travaille pendant que l'élastique tente de tirer le buste sur le côté, si bien que les obliques et les abdominaux s'activent fort pour vous garder droit. Il développe le deltoïde antérieur et le triceps avec un bonus de gainage anti-flexion latérale. Utilisez-le comme exercice d'épaules pour débutants ou comme accessoire unilatéral pour équilibrer un côté faible.

Équipement: Élastique
Zone du corps: Triceps, Épaules
Type: Force
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

1
Placez-vous debout sur le milieu d'un élastique et tenez une extrémité à hauteur d'épaule, paume vers l'avant.
2
Placez les pieds à largeur de hanches, contractez les abdominaux et restez droit.
3
Gardez le poignet aligné au-dessus du coude, l'élastique passant derrière le bras.
4
Poussez la main droit au-dessus de la tête jusqu'à l'extension complète du bras.
5
Faites une pause en haut sans vous pencher du côté opposé à l'élastique.
6
Ramenez la main à l'épaule sous contrôle, puis terminez et changez de côté.

Conseils

Résistez à la traction latérale en gainant les abdominaux et en gardant les côtes basses.
Poussez en ligne verticale droite, pas devant vous.
Ne vous penchez pas à l'opposé du bras de travail pour tricher sur la répétition.
Gardez les fessiers serrés pour que le bas du dos ne se cambre pas sous la poussée.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les côtes se décalent vers le bras qui travaille quand l'élastique devient dur, laissant le buste s'incliner au lieu que les obliques le maintiennent droit.
La main qui pousse passe devant le visage au lieu de monter droit, atténuant le défi anti-inclinaison latérale que l'élastique doit créer.
Se tenir de façon décentrée sur l'élastique change l'angle de résistance en pleine série, si bien que la tension tire différemment d'une répétition à l'autre du même côté.
L'épaule du côté qui travaille remonte vers l'oreille au verrouillage, ajoutant un haussement là où le deltoïde devrait finir seul le travail.
Changer de bras sans égaliser les répétitions ou la position de l'élastique signifie qu'un côté reçoit discrètement une série plus dure que l'autre.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de développé unilatéral à l'élastique un débutant devrait-il faire par côté ?: Faites 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions par bras avec un élastique léger, en gardant le buste droit toute la série. Ne passez à un élastique plus fort qu'une fois capable de pousser sans vous pencher à l'opposé du côté qui travaille.
Que puis-je utiliser à la place d'un élastique pour un développé unilatéral au-dessus de la tête ?: Un seul haltère ou kettlebell poussé au-dessus de la tête un bras à la fois travaille le même schéma anti-inclinaison avec une charge libre au lieu de la tension d'un élastique. Un développé unilatéral à la poulie est un autre substitut proche si une poulie est disponible en salle.
À quoi sert le développé unilatéral à l'élastique, et quand faut-il s'en passer ?: Il développe le deltoïde antérieur et les triceps pendant que le tronc lutte pour rester droit contre la traction latérale, un travail unilatéral utile pour les débutants ou pour rééquilibrer un côté faible. Ce n'est pas le meilleur choix pour la force maximale des épaules, car un élastique de voyage léger plafonne la résistance bien en dessous de ce que permettent les charges libres.

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