Combien de répétitions de curl et développé épaules aux haltères un débutant devrait-il faire ?

Faites 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions avec une paire d'haltères légère à modérée, en traitant le curl et le développé comme deux mouvements distincts et contrôlés plutôt que comme un seul élan. N'ajoutez du poids qu'une fois que le buste reste immobile pendant tout le curl.

Que puis-je utiliser à la place d'haltères pour le curl et développé épaules ?

N'importe quelle paire de charges domestiques identiques, comme des bouteilles d'eau remplies ou des sacs, fonctionne pour le même schéma curl puis développé. Un élastique, d'abord en curl puis poussé au-dessus de la tête, est un substitut raisonnable si vous n'avez aucun poids.

Que travaille le curl et développé épaules aux haltères, et à qui convient-il le mieux ?

Il travaille biceps et épaules en une seule répétition efficace, ce qui convient aux débutants qui veulent un exercice du haut du corps qui fait gagner du temps ou à quiconque cherche un finisher. C'est un mauvais choix quand on cherche à développer la force maximale de l'un ou l'autre groupe, car combiner les deux mouvements limite la charge de chacun.

Débutant

Curl et développé épaules aux haltères

C'est l'une des façons les plus accessibles d'entraîner ensemble les bras et les épaules en une seule répétition efficace. Enchaîner un curl et un développé garde les biceps sous charge pendant la flexion puis passe le relais aux deltoïdes et aux triceps pour le verrouillage, si bien que vous développez le haut du corps sans passer d'un exercice à l'autre. Un excellent gain de temps pour les débutants et un solide finisher pour tous.

Équipement: Haltère
Zone du corps: Biceps, Épaules
Type: Force
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur, Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main le long du corps, paumes vers l'avant, pieds à largeur de hanches.
2
Gardez les coudes collés aux côtes et montez les deux haltères en curl jusqu'à hauteur d'épaule.
3
Tournez les paumes vers l'avant et poussez les haltères droit au-dessus de la tête jusqu'au verrouillage des coudes.
4
Ramenez les haltères aux épaules sous contrôle.
5
Redescendez en sens inverse du curl et revenez à la position de départ, bras le long du corps.
6
Expirez en poussant au-dessus de la tête et inspirez en redescendant.

Conseils

Ne balancez pas le buste pour lancer le curl ; si vous avez besoin d'élan, la charge est trop lourde.
Gainez les abdominaux et serrez les fessiers pendant la poussée pour que le bas du dos ne se cambre pas.
Gardez les haltères alignés au-dessus des épaules au verrouillage, sans dériver vers l'avant.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le buste bascule en arrière pour lancer le curl, empruntant un élan qui devrait venir des seuls biceps.
Les coudes s'éloignent des côtes pendant le curl, le transformant en élévation frontale avant même le début du développé.
Pousser au-dessus de la tête avant que les paumes aient fini de tourner vers l'avant tord le poignet sous charge au lieu de l'aligner proprement sous l'haltère.
Les haltères dérivent devant les épaules au verrouillage au lieu d'être alignés droit au-dessus de la tête, ce qui sollicite davantage l'articulation de l'épaule.
Sauter la pause aux épaules entre le curl et le développé fond les deux mouvements distincts en un seul effort bâclé.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de curl et développé épaules aux haltères un débutant devrait-il faire ?: Faites 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions avec une paire d'haltères légère à modérée, en traitant le curl et le développé comme deux mouvements distincts et contrôlés plutôt que comme un seul élan. N'ajoutez du poids qu'une fois que le buste reste immobile pendant tout le curl.
Que puis-je utiliser à la place d'haltères pour le curl et développé épaules ?: N'importe quelle paire de charges domestiques identiques, comme des bouteilles d'eau remplies ou des sacs, fonctionne pour le même schéma curl puis développé. Un élastique, d'abord en curl puis poussé au-dessus de la tête, est un substitut raisonnable si vous n'avez aucun poids.
Que travaille le curl et développé épaules aux haltères, et à qui convient-il le mieux ?: Il travaille biceps et épaules en une seule répétition efficace, ce qui convient aux débutants qui veulent un exercice du haut du corps qui fait gagner du temps ou à quiconque cherche un finisher. C'est un mauvais choix quand on cherche à développer la force maximale de l'un ou l'autre groupe, car combiner les deux mouvements limite la charge de chacun.

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