Intermédiaire

Développé à un bras à l'haltère à demi-genou

Passer en demi-agenouillement réduit votre base et, avec la charge d'un seul côté, transforme le développé en exercice de gainage anti-flexion latérale en plus d'un exercice d'épaule. Il révèle et corrige toute tendance à s'écarter de la charge, ce qui le rend excellent pour enseigner un développé aligné et stable. Utilisez-le en accessoire ou en combinaison épaule-gainage.

Équipement
Haltère
Zone du corps
Épaules
Type
Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle
Deltoïde antérieur
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur
Secondaire
Deltoïde moyen, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial, Trapèze supérieur
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen, Grand fessier, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Agenouillez-vous sur le genou du même côté que votre bras qui pousse, pied opposé posé devant.

  2. 2

    Amenez un haltère à hauteur d'épaule en prise neutre ou paume vers l'avant.

  3. 3

    Placez les hanches de face, serrez le fessier du côté du genou au sol et contractez les abdominaux.

  4. 4

    Poussez l'haltère droit vers le haut jusqu'au verrouillage du coude au-dessus de l'épaule.

  5. 5

    Redescendez sous contrôle à l'épaule sans vous pencher sur le côté, puis terminez la série et changez.

Conseils

  • Gardez les hanches de face et alignées pour résister à l'inclinaison vers la charge.
  • Contractez le fessier du côté du genou au sol pour verrouiller le bassin et garder la base stable.
  • Gardez les côtes basses et poussez en ligne verticale au lieu de pousser l'haltère vers l'avant.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le genou au sol commence sous la hanche et finit derrière, car les appuis glissent pendant la poussée ; replacez le genou sous la hanche au début de chaque série.
  • Un haltère que vous poussez facilement debout est généralement trop lourd dans cette position, et le signe révélateur est la main libre qui cherche discrètement le sol à mi-série.
  • Amener l'haltère à l'épaule représente la moitié du travail sur les séries lourdes, et c'est en le hissant d'une main à genou que l'on se froisse quelque chose ; posez-le sur un banc à hauteur d'épaule ou épaulez-le debout avant de vous mettre à genou.
  • La prise tourne en pleine répétition, de neutre en bas à paume vers l'avant en haut, si bien que le poignet roule sous charge et que l'haltère bascule en arrière hors de la ligne ; choisissez une prise et gardez-la.
  • Le genou avant rentre quand la poussée devient dure, et le bassin qu'il maintenait de face pivote vers la charge sans que vous le sentiez.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de développé à un bras à l'haltère à demi-genou devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Commencez par 3 séries de 8 par bras avec un haltère que vous pourriez pousser 12 fois debout, car la base étroite enlève une bonne part de ce que vous pouvez manier. Faites un côté en série continue, puis l'autre. Progressez en tenant le verrouillage une seconde complète avant de prendre une paire plus lourde ; une seconde de plus en position empilée au-dessus de la tête vaut davantage ici que 2 kg qui vous obligent à vous pencher.
Que peut-on utiliser à la place d'un haltère pour le développé à un bras à demi-genou ?
Un kettlebell fonctionne depuis la même position, et la boule placée derrière le poignet rend l'équilibre plus difficile plutôt que plus facile. À la maison, un sac à dos chargé de livres tenu par la poignée du haut suffit. Avec un élastique, ancrez-le sous le genou au sol et poussez à partir de là ; la résistance augmente à l'approche du verrouillage, l'inverse d'un haltère et un changement d'accent utile.
À quoi sert le développé à un bras à l'haltère à demi-genou ?
C'est la façon la plus simple de savoir si vous poussez avec l'épaule ou avec une inclinaison latérale, car la base étroite ne laisse rien derrière quoi se cacher. Cela en fait un bon travail d'assistance à côté d'un développé à la barre, un test fiable des différences gauche-droite et une option raisonnable quand vous préférez ne pas être debout sous charge. C'est un mauvais choix un jour où vous voulez pousser lourd, car la base lâche bien avant l'épaule, et il apporte peu si vous maîtrisez déjà le développé à un bras debout.

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