Débutant

Curl des poignets assis à l'haltère

Entraîner un côté à la fois corrige le déséquilibre de force que la plupart ont entre l'avant-bras dominant et le plus faible. L'haltère permet aussi au poignet d'aller un peu plus loin qu'une barre fixe. Placez-le en finisher pour l'avant-bras.

Équipement
Haltère
Zone du corps
Avant-bras
Type
Force
Parcourir par muscle
Extenseurs
Muscles sollicités
Principal
Extenseurs
Tertiaire
Brachio-radial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous et posez un avant-bras le long de la cuisse, paume vers le haut et poignet au-delà du genou.

  2. 2

    Tenez un haltère et laissez-le rouler vers le bout des doigts.

  3. 3

    Abaissez vos jointures jusqu'à sentir un étirement sous l'avant-bras.

  4. 4

    Enroulez l'haltère en fléchissant le poignet et contractez en haut.

  5. 5

    Faites toutes les répétitions d'un côté, puis changez de bras.

  6. 6

    Soutenez l'avant-bras qui travaille avec la main libre si vous avez besoin de plus de stabilité.

Conseils

  • Faites le même nombre de répétitions des deux bras, même si le côté faible fixe la limite.
  • Gardez le coude et l'avant-bras immobiles pour que le mouvement reste isolé au poignet.
  • Ouvrez légèrement les doigts en bas, puis reprenez la prise en remontant pour une plus grande amplitude.
  • Contrôlez la phase de descente au lieu de laisser tomber la charge.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Utiliser la main libre pour pousser l'haltère sur les dernières répétitions. Cette main est là pour stabiliser l'avant-bras, et dès qu'elle soulève la charge, la série est terminée.
  • Laisser l'haltère s'incliner pour qu'une extrémité plonge vers le sol. Le poignet se plie alors sur le côté au lieu de s'enrouler, et la contrainte arrive sur le côté de l'articulation.
  • Passer directement du premier bras au second sans repos. Le second côté travaille fatigué, ce qui est l'inverse du but d'un mouvement choisi pour équilibrer les deux bras.
  • Poser l'avant-bras en diagonale sur la cuisse au lieu de le placer dans l'axe, si bien que le poignet glisse vers l'intérieur du genou et que l'haltère suit une courbe.

Questions fréquentes

Comment un débutant doit-il programmer le curl des poignets assis à l'haltère ?
Deux ou trois séries par bras de 12 à 15 répétitions, en commençant par le côté le plus faible pour qu'il fixe la norme. Reposez-vous 45 à 60 secondes entre les bras plutôt que d'enchaîner. Ajoutez une répétition aux deux bras jusqu'à 15 sur chaque série, puis prenez l'haltère suivant. Une fois par semaine suffit en plus d'autres exercices d'avant-bras, deux fois si le but est de combler l'écart entre les deux bras.
Que peut-on utiliser à la place d'un haltère pour le curl des poignets assis ?
Un bidon d'eau avec poignée ou un sac à dos contenant quelques livres fonctionne de la même façon à la maison, et les deux laissent la charge rouler dans les doigts. Une poignée sur la poulie la plus basse garde la tension en haut, là où un haltère devient léger. Un élastique sous le pied est l'option voyage. Si vous avez une barre et aucun écart entre les côtés à corriger, la version à deux mains fait le travail en deux fois moins de temps.
Qui devrait faire le curl des poignets assis à l'haltère ?
Il convient à quiconque a des avant-bras visiblement inégaux, à quiconque ramène un côté au travail de prise complet, et aux pratiquants qui veulent un peu plus de course du poignet qu'une barre fixe. L'installation à un bras rend évident un écart entre les côtés que la barre masque. C'est le mauvais choix quand le temps manque, puisque vous payez deux fois la même série, et ce n'est pas l'endroit pour chercher de lourdes charges : l'articulation est petite et l'amplitude utile ne fait que quelques centimètres.

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