Avancé

Développé au kettlebell à l'envers (bottoms-up)

Tenir le kettlebell à l'envers, poignée en bas, transforme une charge légère en sérieux défi, car la charge vacillante oblige la prise, l'avant-bras et la coiffe des rotateurs à s'activer sans cesse pour le garder droit. Il est apprécié pour enseigner une position stable et saine au-dessus de la tête et développer la force d'écrasement avec des charges modestes. Utilisez-le comme exercice de santé et de stabilité des épaules, pas comme exercice de force maximale.

Équipement
Kettlebells
Zone du corps
Épaules
Type
Force, Équilibre
Parcourir par muscle
Deltoïde antérieur
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur
Secondaire
Deltoïde moyen, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial, Trapèze supérieur
Tertiaire
Brachio-radial, Extenseurs, Oblique externe de l'abdomen, Infra-épineux

Comment l’exécuter

  1. 1

    Épaulez un kettlebell en rack, puis retournez-le pour que la poignée pointe vers le bas et que la boule tienne en équilibre au-dessus du poing.

  2. 2

    Écrasez fortement la poignée et gardez le poignet parfaitement droit.

  3. 3

    Gainez les abdominaux et poussez le kettlebell droit vers le haut en le gardant en équilibre au-dessus de la tête.

  4. 4

    Verrouillez, kettlebell aligné au-dessus de l'épaule et du poignet, en marquant une brève pause.

  5. 5

    Redescendez sous contrôle en position rack en gardant le kettlebell inversé tout du long, puis changez de côté.

Conseils

  • Serrez la poignée aussi fort que possible ; une prise relâchée fait basculer et tomber le kettlebell.
  • Gardez le poignet parfaitement droit pour que le kettlebell s'équilibre sur l'avant-bras au lieu de basculer en arrière.
  • Commencez léger et poussez lentement, car le contrôle compte bien plus que la charge sur cette variante.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le kettlebell commence à basculer et le coude le poursuit, mais un kettlebell bottoms-up qui tombe doit être ramené en position rack ou lâché complètement ; c'est en le rattrapant avec le poignet cassé qu'on se blesse.
  • La série se fait face à un miroir ou entre des racks, si bien qu'un kettlebell qui glisse n'a aucun endroit sûr où atterrir ; avancez dans un espace dégagé avant la première répétition.
  • L'avant-bras roule vers l'extérieur et le kettlebell s'équilibre au-dessus du côté pouce du poing au lieu d'être pile au-dessus, ce qui tient une ou deux répétitions puis plus du tout.
  • L'épaule remonte vers l'oreille pour stabiliser l'oscillation, si bien que le trapèze prend le travail de stabilisation que la prise et la coiffe devaient assurer.
  • La main libre flotte en dessous comme filet de sécurité, ce qui place vos doigts exactement là où un kettlebell qui tombe arrive ; gardez-la le long du corps et laissez le kettlebell tomber au sol s'il part.

Questions fréquentes

Par combien de séries et de répétitions de développé kettlebell bottoms-up commencer ?
Trois ou quatre séries de 3 à 5 répétitions par main avec le kettlebell le plus léger que vous possédez. C'est un travail technique qui s'effondre dès que la prise faiblit, alors arrêtez la série à la première oscillation plutôt qu'à un nombre. Le prérequis est un développé au kettlebell à un bras propre, avec un poignet stable et un verrouillage que vous pouvez tenir quelques secondes. Progressez en ajoutant une pause en haut ou en ralentissant la descente avant de prendre un kettlebell plus lourd, car la taille suivante représente généralement un saut de 4 kg.
Que peut-on utiliser à la place d'un kettlebell pour un développé bottoms-up ?
Rien n'oscille tout à fait de la même façon, mais deux options s'en approchent : poussez un haltère tenu verticalement par une extrémité pour que la tête chargée soit au-dessus du poing, ou pincez un disque bumper à plat entre les deux paumes et poussez-le. Si aucun n'est disponible, un développé strict à un bras avec une tenue de deux secondes au verrouillage entraîne la même position empilée au-dessus de la tête, sans le problème d'équilibre qui fait l'intérêt de cette variante.
À quoi sert le développé kettlebell bottoms-up ?
Il apporte beaucoup de travail de prise, d'avant-bras et de stabilité d'épaule avec un kettlebell très léger, ce qui en fait une bonne préparation avant les développés, une façon de continuer à s'entraîner quand les lourdes charges sont exclues, et une vérification fiable que votre position au-dessus de la tête est bien empilée. C'est un mauvais choix pour développer la force ou la masse au développé, car le kettlebell que l'on peut équilibrer est bien plus léger que celui que l'on peut pousser, et c'est surtout frustrant si votre prise est déjà le maillon faible ; développez-la d'abord séparément.

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