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Bent press au kettlebell

Le bent press est moins un mouvement d'épaule qu'un vissage global du corps : vous fixez le kettlebell en rack et descendez le corps sous lui en vous inclinant latéralement et en basculant depuis la hanche pendant que le bras se verrouille lentement. Il développe une force considérable au-dessus de la tête, le contrôle des obliques et la mobilité des hanches, c'est pourquoi les hommes forts d'antan l'utilisaient pour leurs développés à une main les plus lourds. À réserver aux pratiquants expérimentés ayant une position solide au-dessus de la tête, en automatisant le geste avec une charge légère avant de charger lourd.

Équipement
Kettlebells
Zone du corps
Abdominaux, Épaules
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur, Deltoïde moyen, Oblique externe de l'abdomen
Secondaire
Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Érecteurs du rachis, Grand fessier
Tertiaire
Grand dorsal, Grand adducteur, Vaste latéral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Épaulez un kettlebell en position rack sur une épaule, paume vers l'intérieur.

  2. 2

    Placez les pieds plus large que les épaules et orientez-les légèrement à l'opposé du côté chargé.

  3. 3

    Gainez le tronc et commencez à pousser le kettlebell en vous inclinant latéralement à l'opposé.

  4. 4

    Gardez le bras qui pousse relativement immobile et descendez le buste sous le kettlebell en basculant et en tournant.

  5. 5

    Atteignez le verrouillage complet du coude, kettlebell aligné au-dessus de l'épaule et main libre près du sol.

  6. 6

    Gardez les yeux sur le kettlebell et redressez-vous en étendant hanches et tronc pour terminer.

Conseils

  • Pensez à passer votre corps sous le kettlebell plutôt qu'à le forcer vers le haut avec le bras seul.
  • Gardez l'épaule de travail bien abaissée et stable et le poignet aligné droit pendant tout l'effort.
  • Maîtrisez d'abord le moulin à vent au kettlebell pour que le schéma d'inclinaison latérale soit déjà familier.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Se pencher droit sur le côté au lieu de faire une charnière en arrière avec une légère rotation, ce qui place la charge dans le bas du dos au lieu de la hanche.
  • Baisser les yeux vers le sol pendant que le buste descend laisse le kettlebell dériver devant l'épaule, et un effort contrôlé se transforme en sauvetage.
  • Se relever en tirant avec le bras chargé. Le bras reste verrouillé et immobile ; ce sont les hanches et le tronc qui vous redressent sous le kettlebell.
  • Ne laissez jamais le coude se relâcher après le verrouillage. Une fois le bras tendu, il reste tendu, et un coude qui plie sous un kettlebell lourd, c'est ainsi qu'une épaule se retrouve hors de position.
  • Choisir un kettlebell qu'on peut à peine pousser en strict. Le bent press finit par déplacer plus qu'un développé, mais seulement une fois le schéma ancré, alors commencez avec un kettlebell que vous pourriez pousser cinq fois proprement.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de bent press au kettlebell devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Traitez-le comme une pratique technique plutôt que comme un exercice à répétitions : cinq séries de deux ou trois par côté avec un kettlebell que vous pourriez pousser cinq fois en strict, en bougeant assez lentement pour pouvoir vous arrêter à n'importe quel point de la descente. Dix à quinze répétitions au total par côté dans une séance suffisent largement. Ce n'est qu'après plusieurs semaines où la trajectoire est devenue automatique qu'il faut ajouter de la charge, et même alors en restant sur des singles et des doubles.
Que faire à la place du bent press au kettlebell si je n'ai pas de kettlebell ?
Un seul haltère suit le même schéma, même si vous perdez l'appui sur l'avant-bras qu'offre un kettlebell. Si la mobilité pour le mouvement complet n'est pas encore là, développez-la avec le moulin à vent au kettlebell et le Turkish get-up, qui enseignent la même inclinaison latérale sous un bras chargé avec bien moins de risques. Une tenue à l'élastique au-dessus de la tête plus des inclinaisons latérales chargées couvrent les éléments séparément.
À quoi sert le bent press au kettlebell et qui ne devrait pas le faire ?
Il développe à la fois la force au-dessus de la tête, le contrôle des obliques et la mobilité de hanche, et c'est ainsi que les haltérophiles d'antan déplaçaient leurs charges à une main les plus lourdes. Il convient aux pratiquants expérimentés avec une position au-dessus de la tête propre et un moulin à vent solide. Ne le faites pas si vous ne pouvez pas verrouiller confortablement un kettlebell au-dessus de la tête avec l'épaule bien basse, ou si votre bas du dos proteste contre l'inclinaison latérale chargée. Si ce que vous voulez vraiment est un exercice simple pour les épaules, un développé strict apporte plus avec bien moins à apprendre.

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