Combien de tours du complexe armor building aux kettlebells faut-il faire ?

Commencez par 5 tours du cluster, deux épaulés, un développé, trois squats avant, avec 60 à 90 secondes entre les tours et une paire de kettlebells que vous pouvez pousser huit fois proprement quand vous êtes frais. Montez jusqu'à 10 tours sur plusieurs semaines avant de toucher à une paire plus lourde. Deux fois par semaine est un plafond pour la plupart des gens, car le rack avant et le volume de poussée demandent tous deux du temps de récupération.

Que peut-on utiliser à la place de deux kettlebells pour le complexe armor building ?

Deux haltères permettent le même cluster, l'épaulé arrivant différemment sur les épaules mais les squats et les développés restant inchangés. Avec un seul kettlebell, faites tout le cluster un bras à la fois et doublez les tours. Un squat avant avec un sac à dos associé à un développé à l'haltère le remplace à la maison, même si l'exigence de poigne disparaît.

À quoi sert le complexe armor building aux kettlebells ?

Il réunit poussée, squat et tirage dans une seule série ininterrompue, ce qui développe le muscle et la capacité de travail avec deux kettlebells et très peu de place, et le rack avant oblige le tronc à travailler en permanence. Les débutants, toute personne sans développé au-dessus de la tête solide et la veille d'une séance lourde de squats ou de poussée sont les trois cas où il n'a pas sa place, car les épaules et les jambes en paieront encore le prix.

Avancé

Complexe armor building aux kettlebells

Réalisé avec deux kettlebells identiques, ce complexe enchaîne épaulés, développés et squats avant en une seule série ininterrompue qui martèle presque tous les grands muscles. Le rack avant garde la charge plaquée contre le buste, obligeant le tronc et les jambes à rester stables pendant que les épaules poussent un lourd volume. C'est un exercice éprouvé de prise de masse et de capacité de travail, mais l'exigence de deux kettlebells sur la prise et la coordination en fait un outil avancé.

Équipement: Kettlebells
Zone du corps: Quadriceps, Épaules
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Grand fessier, Vaste latéral, Deltoïde antérieur, Droit fémoral

Comment l’exécuter

1
Placez-vous au-dessus de deux kettlebells et descendez en charnière dos plat pour saisir les deux poignées.
2
Effectuez deux épaulés doubles en amenant vivement les deux kettlebells ensemble en position rack avant.
3
Depuis la position rack, poussez les deux kettlebells au-dessus de la tête pour une répétition stricte, puis redescendez en rack.
4
Faites trois front squats doubles sans laisser les kettlebells s'éloigner du buste.
5
Ce cluster complet compte pour un tour ; ne reposez les kettlebells en charnière que pour reprendre votre prise.
6
Respirez en haut de chaque squat et de chaque développé, et répétez pour le nombre de tours prévu.

Conseils

Gardez les deux kettlebells hauts sur la poitrine pour que le rack porte la charge plutôt que vos bras.
Contractez les fessiers et gainez-vous fort avant chaque poussée pour protéger le bas du dos sous la double charge.
Adaptez le nombre de tours avant le poids du kettlebell ; ce sont les répétitions de qualité qui donnent les résultats ici.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les kettlebells s'entrechoquent au double épaulé et les avant-bras encaissent le choc ; écartez-les pendant la montée pour que chacun atterrisse d'un côté des côtes plutôt que l'un sur l'autre.
Les coudes tombent au squat avant et les kettlebells glissent vers les poignets, ce qui tire la poitrine vers le sol et vous fait faire un good morning avec deux kettlebells pendus aux bras.
Les kettlebells sont posés entre le développé et les squats, ce qui coupe le complexe en trois exercices séparés et supprime la fatigue en rack qui le rend efficace.
Des kettlebells dépareillés, un 20 et un 24, introduisent une inclinaison permanente dans chaque répétition de chaque tour. Faites-le avec une paire assortie, même si cela implique de prendre plus léger.
La poigne lâche avant les jambes ou les épaules, et beaucoup luttent avec les poignées au lieu de poser les kettlebells le temps de deux respirations ; redescendez-les en charnière, reprenez votre prise et continuez.

Questions fréquentes

Combien de tours du complexe armor building aux kettlebells faut-il faire ?: Commencez par 5 tours du cluster, deux épaulés, un développé, trois squats avant, avec 60 à 90 secondes entre les tours et une paire de kettlebells que vous pouvez pousser huit fois proprement quand vous êtes frais. Montez jusqu'à 10 tours sur plusieurs semaines avant de toucher à une paire plus lourde. Deux fois par semaine est un plafond pour la plupart des gens, car le rack avant et le volume de poussée demandent tous deux du temps de récupération.
Que peut-on utiliser à la place de deux kettlebells pour le complexe armor building ?: Deux haltères permettent le même cluster, l'épaulé arrivant différemment sur les épaules mais les squats et les développés restant inchangés. Avec un seul kettlebell, faites tout le cluster un bras à la fois et doublez les tours. Un squat avant avec un sac à dos associé à un développé à l'haltère le remplace à la maison, même si l'exigence de poigne disparaît.
À quoi sert le complexe armor building aux kettlebells ?: Il réunit poussée, squat et tirage dans une seule série ininterrompue, ce qui développe le muscle et la capacité de travail avec deux kettlebells et très peu de place, et le rack avant oblige le tronc à travailler en permanence. Les débutants, toute personne sans développé au-dessus de la tête solide et la veille d'une séance lourde de squats ou de poussée sont les trois cas où il n'a pas sa place, car les épaules et les jambes en paieront encore le prix.

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