Combien de répétitions de crunch debout à la poulie devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Trois séries de 12 à 15 répétitions avec une charge légère permettent d'apprendre l'équilibre debout avant de se soucier de la charge. Une fois que les hanches restent immobiles et que seule la colonne bouge à chaque répétition, ajoutez du poids par petites étapes.

Que faire sans poulie à la place du crunch debout à la poulie ?

Un élastique ancré en hauteur et tiré vers le bas dans le même crunch debout est un substitut proche. Sans aucun matériel, un crunch debout contre votre seule résistance, mains derrière la tête, entraîne quand même le schéma sans charge externe.

À quoi sert le crunch debout à la poulie ?

Il s'insère naturellement entre des exercices debout dans une séance puisqu'il ne demande ni passage au sol ni position à genoux, tout en chargeant progressivement le grand droit de l'abdomen. C'est un mauvais choix pour quelqu'un qui a des problèmes d'équilibre, car une version à genoux est plus stable.

Intermédiaire

Crunch debout à la poulie

Le crunch debout à la poulie offre la flexion vertébrale chargée du crunch à genoux tout en restant debout. Dos ou face à une poulie haute, vous enroulez les côtes vers le bassin contre la pile de poids en gardant les hanches immobiles pour que les abdominaux fassent le travail. C'est un moyen simple d'ajouter une résistance progressive au travail abdominal entre d'autres exercices debout.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Abdominaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

1
Fixez une corde à une poulie haute et tenez les extrémités de chaque côté de la tête.
2
Tenez-vous droit à un pas de la pile, genoux légèrement fléchis.
3
Expirez et faites un crunch vers le bas en arrondissant la colonne et en rapprochant les côtes du bassin.
4
Contractez fortement les abdominaux en bas de l'enroulement.
5
Inspirez et laissez la charge vous ramener vers le haut jusqu'à ce que le buste soit de nouveau droit.
6
Gardez les hanches fixes pour que le mouvement vienne de la colonne, pas des bras ni des jambes.

Conseils

Fixez les mains à côté de la tête pour que la corde n'en fasse pas un exercice des dorsaux.
Fléchissez par la colonne, pas par les hanches ; le bassin doit rester immobile tout du long.
Choisissez une charge qui permet d'enrouler complètement le tronc plutôt que de simplement se pencher en avant.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les genoux se verrouillent en cours de série, ce qui rigidifie tout le corps et transforme le crunch en courbette depuis les hanches au lieu de la colonne.
Reculer dans la traction pour utiliser le poids du corps au lieu des abdominaux transforme l'exercice en tirage vertical debout.
Les hanches reculent dans une position proche du squat pour aider à descendre la charge, empruntant aux jambes ce que les abdominaux doivent faire seuls.
Une perte d'équilibre sur des appuis étroits est corrigée en se penchant dans le câble plutôt qu'en gainant le tronc, ce qui raccourcit l'amplitude à chaque répétition.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de crunch debout à la poulie devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Trois séries de 12 à 15 répétitions avec une charge légère permettent d'apprendre l'équilibre debout avant de se soucier de la charge. Une fois que les hanches restent immobiles et que seule la colonne bouge à chaque répétition, ajoutez du poids par petites étapes.
Que faire sans poulie à la place du crunch debout à la poulie ?: Un élastique ancré en hauteur et tiré vers le bas dans le même crunch debout est un substitut proche. Sans aucun matériel, un crunch debout contre votre seule résistance, mains derrière la tête, entraîne quand même le schéma sans charge externe.
À quoi sert le crunch debout à la poulie ?: Il s'insère naturellement entre des exercices debout dans une séance puisqu'il ne demande ni passage au sol ni position à genoux, tout en chargeant progressivement le grand droit de l'abdomen. C'est un mauvais choix pour quelqu'un qui a des problèmes d'équilibre, car une version à genoux est plus stable.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Abdominaux