Combien de déroulés avec pulsations de barre un débutant devrait-il faire ?

Deux à trois déroulés lents, chacun avec 8 à 10 petites pulsations tenues en bas, c'est un bon volume de départ, car tout l'intérêt est le contrôle, pas la vitesse. Ajoutez un quatrième tour une fois chaque déroulé fluide et vertèbre par vertèbre.

Comment rendre le déroulé avec pulsations de barre plus facile ou plus difficile ?

Pour le faciliter, pliez davantage les genoux, ce qui réduit l'étirement des ischio-jambiers et de la colonne. Pour le durcir, tendez légèrement les genoux, tenez plus longtemps la position basse, ou ajoutez quelques pulsations supplémentaires avant de vous redresser.

Pourquoi un cours de barre commence-t-il le travail abdominal par le déroulé plutôt que par un crunch ?

Il échauffe la colonne sur toute son amplitude tout en enseignant le contrôle séquentiel vertèbre par vertèbre sur lequel repose le reste d'une série de gainage, servant autant d'échauffement du mouvement que d'exercice abdominal. Il convient mal à quiconque souffre de douleurs lombaires d'origine discale, car la flexion de la colonne sous charge est exactement ce que demande une flexion arrondie.

Débutant

Barre : déroulé avec pulsations

Le déroulé ouvre la plupart des séries de gainage en barre, car il échauffe la colonne et enseigne le contrôle segmentaire pendant que les muscles du dos s'allongent sous contrôle pour descendre le buste et que les abdominaux maintiennent le creux. Ajouter des pulsations en bas approfondit la contraction abdominale et développe le contrôle de la courbe en C dont dépend le reste de la série. Bougez lentement et laissez le contrôle, et non l'élan, mener chaque centimètre.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand droit supérieur, Grand droit inférieur

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit, pieds à largeur de hanches et genoux souplement fléchis.
2
Baissez le menton et commencez à dérouler la colonne vertèbre par vertèbre.
3
Laissez les bras et la tête peser pendant que vous vous enroulez vers une flexion avant.
4
En bas, creusez davantage le ventre et ajoutez de petites pulsations en enroulant les côtes vers le bas.
5
Inversez le mouvement et redressez la colonne vertèbre par vertèbre.
6
Expirez en arrondissant et gardez le ventre creusé tout du long.

Conseils

Gardez les genoux souples pour que le déroulé reste dans la colonne, pas dans les ischio-jambiers.
Rentrez le nombril vers la colonne pour mener les pulsations avec les abdominaux.
Redressez-vous lentement depuis la base, en laissant la tête arriver en dernier.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le redressement à la remontée se fait d'un seul grand mouvement au lieu de vertèbre par vertèbre, sautant précisément le contrôle que cet exercice doit construire.
Rebondir en bas au lieu de pulser transforme une contraction abdominale contrôlée en balancement relâché porté par l'élan.
La nuque et la mâchoire restent crispées pendant la flexion au lieu de pendre lourdement, ce qui empêche le haut du corps de jamais se relâcher complètement.
Bloquer l'inspiration dans la partie la plus profonde de la flexion rigidifie le ventre au moment où il doit rester souple et creusé.

Questions fréquentes

Combien de déroulés avec pulsations de barre un débutant devrait-il faire ?: Deux à trois déroulés lents, chacun avec 8 à 10 petites pulsations tenues en bas, c'est un bon volume de départ, car tout l'intérêt est le contrôle, pas la vitesse. Ajoutez un quatrième tour une fois chaque déroulé fluide et vertèbre par vertèbre.
Comment rendre le déroulé avec pulsations de barre plus facile ou plus difficile ?: Pour le faciliter, pliez davantage les genoux, ce qui réduit l'étirement des ischio-jambiers et de la colonne. Pour le durcir, tendez légèrement les genoux, tenez plus longtemps la position basse, ou ajoutez quelques pulsations supplémentaires avant de vous redresser.
Pourquoi un cours de barre commence-t-il le travail abdominal par le déroulé plutôt que par un crunch ?: Il échauffe la colonne sur toute son amplitude tout en enseignant le contrôle séquentiel vertèbre par vertèbre sur lequel repose le reste d'une série de gainage, servant autant d'échauffement du mouvement que d'exercice abdominal. Il convient mal à quiconque souffre de douleurs lombaires d'origine discale, car la flexion de la colonne sous charge est exactement ce que demande une flexion arrondie.

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