Sit-up au medicine-ball

Conseils

• Remontez vertèbre par vertèbre au lieu de vous relever comme un bloc rigide.
• Tenez le ballon au-dessus de la tête pour augmenter la difficulté une fois la position contre la poitrine facile.
• Si vos pieds décollent, coincez-les sous un banc ou faites-les tenir par un partenaire.

Variantes

• Sit-up lesté
• Crunch au medicine-ball
• Passe en sit-up au medicine-ball avec partenaire
• Sit-up décliné

Erreurs fréquentes

• Le ballon s'éloigne de la poitrine pendant la montée, et un ballon tenu devant soi est un long levier que le bas du dos doit tenir plutôt qu'un travail supplémentaire pour les abdominaux.
• Un ballon lourd sort du rack avant que la version sans charge ne soit fluide, et la première chose qu'il coûte est l'enroulement segment par segment autour duquel le mouvement est construit.
• Les mains serrent le ballon si fort que les épaules remontent vers les oreilles, et la série se termine avec une nuque fatiguée et un ventre qui a à peine travaillé.
• Le ballon est balancé vers l'arrière puis poussé vers l'avant pour lancer chaque répétition, ce qui vous soulève par l'élan et ne laisse presque rien à faire aux abdominaux.
• Un slam ball souple s'aplatit contre la poitrine jusqu'à ce que les bras l'enlacent au lieu de le tenir, et la charge glisse discrètement vers le ventre.
• Le ballon est posé au sol entre les répétitions pour souffler, et chaque reprise arrondit le dos sous charge ; gardez-le sur la poitrine ou posez-le délibérément.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de sit-ups au médecine-ball un débutant doit-il faire ?

Trois séries de 8 à 12 répétitions en tenant un ballon de 3 à 4 kg, avec environ une minute de repos, deux ou trois fois par semaine. Prenez deux secondes pour monter et deux pour descendre. Montez par paliers de 1 à 2 kg seulement quand chaque répétition déroule encore la colonne du sol à la fin de la troisième série. Si douze répétitions ne sont pas encore là, faites le même mouvement sans ballon et réintégrez-le une fois l'enroulement fluide.

Que peut-on utiliser à la place d'un médecine-ball pour les sit-ups au médecine-ball ?

Un haltère tenu par une tête, un kettlebell tenu par les cornes ou un disque conviennent tous, même si aucun ne repose aussi confortablement contre les côtes. À la maison, un sac à dos rempli de livres, une grande bouteille d'eau ou un sac de riz font l'affaire et ne coûtent rien. Sans aucune charge, tendre les deux bras au-dessus de la tête pendant toute la répétition allonge le levier et rend le sit-up sans charge nettement plus difficile.

À quoi servent les sit-ups au médecine-ball et qui devrait choisir autre chose ?

C'est une façon simple pour un débutant de charger la flexion du tronc, il enseigne l'enroulement séquentiel dont dépend un travail du tronc plus lourd, et il sert aussi de préparation aux passes avec partenaire. Le ballon est facile à tenir et à faire progresser par petits paliers. C'est un mauvais choix pour quiconque a un bas du dos qui supporte mal la flexion répétée de la colonne, où un dead bug ou une planche développent la force du tronc sans flexion, et il ne fait rien pour la rotation ni l'anti-extension : ce ne doit donc pas être votre seul exercice de tronc.

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