Quelle est une bonne fourchette de répétitions pour débuter le crunch grenouille ?

Deux séries de 12 à 15 répétitions suffisent largement pour commencer, avec une brève pause en haut de chacune. Progressez en ajoutant une troisième série avant de chercher à ajouter une charge, car cette variante vise à isoler les abdominaux plutôt qu'à développer la force brute.

Comment rendre le crunch grenouille plus facile ou plus difficile ?

Pour le rendre plus facile, gardez les genoux légèrement pliés et plus rapprochés, ce qui réduit l'ouverture de hanches nécessaire. Pour le rendre plus difficile, tenez un disque léger ou un haltère contre la poitrine pendant le crunch, ou allongez la pause en haut de chaque répétition.

À quoi sert le crunch grenouille et qui pourrait vouloir le sauter ?

C'est un moyen accessible aux débutants de sentir le grand droit travailler sans que les fléchisseurs de hanche prennent le dessus, ce qui en fait un bon exercice d'apprentissage avant des variantes de crunch plus dures. Il convient mal si vos hanches ou votre aine sont irritées par la position genoux grand ouverts, car tenir cette position sur plusieurs répétitions peut aggraver une gêne à la hanche.

Débutant

Crunch de la grenouille

Le crunch grenouille place les plantes de pied l'une contre l'autre et laisse les genoux tomber largement, ce qui met au repos les fléchisseurs de hanche et le droit fémoral pour que les abdominaux assurent davantage le crunch. Depuis cette position de jambes en papillon, vous enroulez les côtes vers le bassin et tendez les mains au-delà des genoux. C'est une façon accessible aux débutants de sentir le grand droit travailler de manière isolée.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le dos et joignez les plantes de pied en laissant les genoux s'ouvrir.
2
Tendez les bras vers vos pieds et gainez les abdominaux.
3
Expirez et montez les omoplates en crunch, mains tendues au-delà des genoux.
4
Contractez les abdominaux en haut du crunch.
5
Inspirez et redescendez les épaules sous contrôle.
6
Gardez les pieds joints et les genoux détendus et ouverts tout du long.

Conseils

Gardez les genoux écartés pour que les fléchisseurs de hanche ne puissent pas aider le crunch.
Enroulez la colonne pour soulever les épaules au lieu de tirer sur le cou.
Marquez une brève pause en haut pour que les abdominaux travaillent sur toute l'amplitude.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les pieds s'écartent au niveau des plantes au lieu de rester pressés l'un contre l'autre, perdant la position de hanches qui distingue cette variante d'un crunch classique.
Les mains vont chercher les pieds au lieu de seulement dépasser les genoux, entraînant le corps dans un enroulement plus long que ne le demande la position de grenouille.
Rebondir hors de la position basse saute le bref replacement dont l'exercice a besoin entre les répétitions, si bien que l'élan commence à remplacer le crunch.
Le rythme s'accélère dès que les épaules fatiguent, échangeant des répétitions complètes contre des répétitions rapides et peu amples vers la fin de la série.
Le bas du dos décolle du sol en haut du crunch au lieu de rester au sol, se cambrant au lieu de s'enrouler à travers la colonne.

Questions fréquentes

Quelle est une bonne fourchette de répétitions pour débuter le crunch grenouille ?: Deux séries de 12 à 15 répétitions suffisent largement pour commencer, avec une brève pause en haut de chacune. Progressez en ajoutant une troisième série avant de chercher à ajouter une charge, car cette variante vise à isoler les abdominaux plutôt qu'à développer la force brute.
Comment rendre le crunch grenouille plus facile ou plus difficile ?: Pour le rendre plus facile, gardez les genoux légèrement pliés et plus rapprochés, ce qui réduit l'ouverture de hanches nécessaire. Pour le rendre plus difficile, tenez un disque léger ou un haltère contre la poitrine pendant le crunch, ou allongez la pause en haut de chaque répétition.
À quoi sert le crunch grenouille et qui pourrait vouloir le sauter ?: C'est un moyen accessible aux débutants de sentir le grand droit travailler sans que les fléchisseurs de hanche prennent le dessus, ce qui en fait un bon exercice d'apprentissage avant des variantes de crunch plus dures. Il convient mal si vos hanches ou votre aine sont irritées par la position genoux grand ouverts, car tenir cette position sur plusieurs répétitions peut aggraver une gêne à la hanche.

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