Débutant

Crunch

Le crunch est la porte d'entrée de l'entraînement abdominal direct et mérite encore sa place dans les programmes avancés. En ne fléchissant que le haut de la colonne et en gardant le bas du dos au sol, il charge le grand droit sans entraîner les fléchisseurs de hanche dans le mouvement. Utilisez-le en finisher à hautes répétitions ou en échauffement avant un gainage plus lourd.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand droit supérieur
Muscles sollicités
Principal
Grand droit supérieur
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat au sol.

  2. 2

    Posez légèrement vos mains derrière les oreilles ou croisez-les sur la poitrine.

  3. 3

    Expirez et décollez les omoplates du sol en réduisant la distance entre les côtes et les hanches.

  4. 4

    Faites une courte pause en haut, abdominaux bien serrés.

  5. 5

    Inspirez et redescendez sous contrôle jusqu'à ce que les omoplates se posent.

  6. 6

    Répétez sans laisser la tête partir brusquement vers l'avant.

Conseils

  • Pensez à rapprocher vos côtes du bassin, pas à lever la tête.
  • Gardez un espace de la taille d'un poing entre le menton et la poitrine pour protéger votre cou.
  • Ralentissez la phase de descente pour doubler le temps sous tension de vos abdominaux.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Croiser les doigts derrière la tête et tirer dessus entraîne la nuque vers l'avant et retire les abdominaux de la répétition ; posez légèrement les mains derrière les oreilles ou croisez-les sur la poitrine.
  • Remonter jusqu'au sit-up complet fait intervenir les fléchisseurs de hanche et décolle le bas du dos du sol ; seules les omoplates doivent quitter le sol.
  • Coincer les pieds sous un canapé ou les faire tenir par quelqu'un laisse les fléchisseurs de hanche vous tirer vers le haut ; laissez les pieds libres et à plat au sol.
  • Faire rebondir les omoplates sur le sol pour enchaîner utilise le rebond plutôt que les abdominaux ; touchez légèrement et marquez une pause avant de vous enrouler à nouveau.
  • Retenir son souffle pendant la série va à l'encontre du mouvement, puisque les abdominaux se raccourcissent à l'expiration ; expirez en montant, inspirez en descendant.

Questions fréquentes

Combien de crunchs un débutant doit-il faire ?
Visez trois séries de 15 à 20 répétitions avec une contraction d'une seconde en haut, deux ou trois jours par semaine. Quand cela devient facile, ralentissez la descente à trois secondes avant de chercher un chiffre plus élevé. Au-delà d'environ 30 répétitions, vous travaillez l'endurance plus que le muscle : tenez plutôt un disque ou un haltère contre la poitrine, en commençant autour de 5 kg.
Comment rendre les crunchs plus faciles ou plus difficiles ?
Pour les rendre plus faciles, croisez les bras sur la poitrine au lieu de mettre les mains derrière les oreilles, et ne vous enroulez que jusqu'où vous pouvez sans tirer sur la nuque. Pour les rendre plus difficiles, tenez un disque sur la poitrine, tendez les bras au-dessus de la tête, posez les pieds sur un banc ou une chaise, utilisez un banc décliné, ou ralentissez chaque répétition à trois secondes de montée et trois secondes de descente.
À quoi sert le crunch et qui devrait faire autre chose ?
Il travaille directement le grand droit de l'abdomen par la flexion de la colonne, laisse les fléchisseurs de hanche en grande partie de côté et convient bien aux séries de finition à répétitions élevées ou à l'échauffement avant un travail du tronc plus lourd. Il n'aplatira pas votre ventre à lui seul, cela dépend du taux de graisse global, et il ne fait rien pour le gainage anti-extension et peu pour le travail de rotation et d'inclinaison latérale des obliques, rôle des planches, des portés de charge et du travail latéral. Si l'enroulement de la colonne au sol gêne votre bas du dos ou votre nuque, faites plutôt des dead bugs ou des planches.

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