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Déviation radiale et cubitale du poignet avec élastique

La plupart des entraînements des avant-bras couvrent la flexion et l'extension mais négligent le mouvement latéral du poignet, exactement là où grimpeurs, joueurs de raquette et pratiquants aux poignets fragiles ont tendance à céder. En travaillant contre un élastique léger, cet exercice renforce les muscles qui inclinent le poignet vers le pouce et vers l'auriculaire, développant la résistance aux prises intenses et aux charges de type marteau. Un ajout rapide et peu coûteux à toute routine d'avant-bras ou de prévention.

Équipement
Élastique
Zone du corps
Avant-bras
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Extenseur ulnaire du carpe, Extenseurs
Secondaire
Brachio-radial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Fixez un élastique léger sous le pied ou à un point bas et tenez l'extrémité libre d'une main.

  2. 2

    Posez l'avant-bras sur votre cuisse ou un banc, poignet juste au-delà du bord, pouce vers le haut.

  3. 3

    Gardez l'avant-bras immobile et laissez l'élastique tirer la main vers le côté de l'auriculaire.

  4. 4

    Levez la main vers le côté du pouce contre l'élastique, puis redescendez sous contrôle.

  5. 5

    Pour l'autre sens, replacez-vous pour que l'élastique résiste au mouvement côté auriculaire.

  6. 6

    Faites le nombre de répétitions prévu dans chaque sens, puis changez de bras.

Conseils

  • Ne bougez que le poignet ; gardez l'avant-bras et le coude immobiles tout du long.
  • Utilisez un élastique très léger, car ces muscles déviateurs sont petits.
  • Contrôlez le retour pour que l'élastique ne ramène pas brusquement le poignet.
  • Gardez une prise détendue pour sentir l'avant-bras travailler plutôt que les doigts.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les deux directions sont travaillées depuis une seule installation, si bien que l'élastique en assiste une. Il faut déplacer l'ancrage, ou retourner la main, avant que l'élastique résiste réellement dans la seconde direction.
  • L'élastique passe sur le dos de la main au lieu de longer le pouce ou l'auriculaire, si bien que la traction ne s'aligne plus avec la direction d'inclinaison du poignet.
  • Les répétitions en déviation cubitale dépassent les radiales parce que ce sens est plus fort et son amplitude plus grande. Comptez les deux et laissez le sens le plus faible fixer le nombre.
  • L'avant-bras roule sur la cuisse pendant que le poignet s'incline, simulant une amplitude que l'articulation n'a pas. Gardez le pouce pointé droit vers le haut de la première à la dernière répétition.
  • La tension est évaluée au début lâche de l'amplitude, où c'est facile, mais l'élastique tire le plus fort en fin d'inclinaison, là où le poignet ne peut alors plus terminer sous contrôle. Choisissez l'élastique selon la sensation en fin d'inclinaison, et prenez un élastique plus léger ou rapprochez-vous un peu de l'ancrage si c'est trop.

Questions fréquentes

À quelle fréquence faire les déviations du poignet à l'élastique, et combien de répétitions ?
Deux séries de 15 dans chaque sens par poignet, trois ou quatre fois par semaine. L'ensemble prend cinq minutes et ne coûte rien en récupération, donc cela se place entre des séries d'autre chose ou au bureau. Progressez en marquant une pause d'une seconde en fin d'inclinaison, puis en vous éloignant de l'ancrage, et seulement ensuite en passant à un élastique plus fort. Jugez la série à la fluidité de l'inclinaison, car un élastique ne donne aucun chiffre à poursuivre.
Existe-t-il une version aux poids libres des déviations du poignet à l'élastique ?
Un marteau ou un haltère tenu par une extrémité couvre les deux directions avec un poids libre : côté pouce vers le haut pour la déviation radiale, côté auriculaire vers le bas pour la cubitale. Un disque tenu par le bord fonctionne de la même façon. Une poulie basse est l'option la plus régulière en salle. L'élastique est généralement choisi parce qu'il tient dans un sac et reste léger, donc l'échange se fait plutôt dans l'autre sens, vers l'élastique, quand on est loin de chez soi.
Qui a besoin du travail de déviation du poignet à l'élastique ?
Les grimpeurs, les pratiquants de sports de raquette et de batte, et les pratiquants de musculation qui font beaucoup de curls marteau, de portés et de travail à barre épaisse chargent tous le poignet latéralement, et cet exercice l'entraîne directement pour le prix d'un élastique. C'est aussi un point de départ doux pour quiconque a des poignets instables sous une prise lourde. C'est un mauvais choix comme seul travail des avant-bras, car il ne fait rien pour les fléchisseurs et extenseurs que couvre un curl de poignet, et aucun travail à l'élastique ne remplace un examen d'une douleur persistante au poignet.

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